Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Chcesz nadać swoim nogom nieco więcej kształtu? A co powiesz na wzmocnienie środkowej części ciała? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco, mamy dla Ciebie idealne ćwiczenie.
Ćwiczenia wzmacniające nogi (nasz fundament) i tułów nie tylko dadzą Ci bardziej atrakcyjną sylwetkę, ale pomogą Ci w ogólnej stabilności, a nawet poprawieniu postawy.
Fotografia 247 cm
Wysokie kolana
Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, czeka Cię prawdziwa uczta. Uważany za ćwiczenie plyometryczne, trening skoków pomoże wzmocnić Twoje ciało i spalić dużo kalorii, dzięki czemu jeszcze szybciej osiągniesz swoje cele.
Wysokie kolana angażują łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, golenie i mięśnie brzucha. Kiedy jednocześnie pracuje więcej niż jeden mięsień, spalisz więcej kalorii, niż gdybyś wykonywał tylko ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie ścięgien podkolanowych lub brzuszki.
Poprosiliśmy certyfikowaną trenerkę osobistą Heather Neff o jej zdanie na temat tego, jak najlepiej wykonać ten ruch. Powiedziała nam, że „na pewno warto przeprowadzić szybką, trwającą od trzech do pięciu minut rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do tego ćwiczenia i że możesz biegać lub maszerować w miejscu, wykonując jednocześnie kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak dotknięcie palców u nóg, zgięcia w bok i kilka chwytów za stopy, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe (nie trzymaj rozciągania).”.
- Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Połóż dłonie dłońmi w dół, twarzą w stronę podłogi, unosząc się tuż nad pępkiem.
- Szybko podnieś prawe kolano tak, aby zetknęło się z prawą ręką, natychmiast opuść tę samą nogę na ziemię, a lewe kolano podnieś tak, aby spotkało się z lewą ręką.
- Kiedy zmieniasz kolana, chcesz to robić ruchem podskakującym, pozostając przez cały czas na palcach stóp.
- Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha, gdy każde kolano zbliża się do dłoni.
Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj tego:
Fotografia 247 cm
Marsz z wysokimi kolanami
Jeśli nie masz jeszcze rozwiniętej wytrzymałości, masz problemy z kolanami lub jesteś początkującym zawodnikiem, nie martw się. Neff powiedział nam, że w tej odmianie ćwiczenia na wysokich kolanach nadal możesz angażować te same mięśnie.
- Zaczniesz w tej samej pozycji, co ćwiczenie z wysokimi kolanami, z dłońmi na wysokości pępka i skierowanymi w dół, w stronę podłogi.
- Unieś prawe kolano tak, aby zetknęło się z prawą dłonią, następnie opuść tę samą nogę na podłogę i powtórz ćwiczenie z lewym kolanem.
- Pozostaw część podskokową na zewnątrz i utrzymuj naprzemienne kolana, jednocześnie angażując mięśnie brzucha, gdy za każdym razem podnosisz kolana.
Fotografia 247 cm
Bonus: Ukośny skręt na wysokim kolanie
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zaciśnij obie dłonie w pięść i zegnij łokcie tak, aby dłonie znajdowały się na wysokości brody.
- Podnieś prawe kolano do góry, skręć tułów w prawo i przyłóż kolano do lewego łokcia.
- Natychmiast powtórz ćwiczenie, łącząc lewe kolano z prawym łokciem i rób to ruchem podskakującym, pozostając na palcach stóp.
- Podczas unoszenia kolan utrzymuj napięte mięśnie brzucha, podczas skręcania napinaj boczne mięśnie skośne.
Możesz dodać to ćwiczenie do dowolnego programu ćwiczeń lub wykonać je samodzielnie. Staraj się poruszać przez co najmniej 20 minut za każdym razem; jeśli nie możesz przez cały czas wykonywać regularnego ćwiczenia na wysokich kolanach, przełączaj się między tym ćwiczeniem a marszem na wysokich kolanach. Zawsze możesz wypracować sobie dłuższe okresy czasu. Włącz dobrą muzykę, baw się nią i ciesz się tymi zabójczymi nogami i brzuchem.
