Fotografia 247 cm
Fotografia 247 cm
Jeśli kiedykolwiek brałeś yoga class , to prawdopodobnie znasz pozę kota i krowy. Ten ruch całego ciała jest zwykle używany do rozluźnienia ciała i przygotowania go do reszty treningu, ale jest to również świetna opcja, aby dodać go do każdej rutynowej rozgrzewki przed treningiem. Niezależnie od tego, czy chcesz szybko rozpocząć dzień, czy po nim odpocząć, bieganie w kształcie kociej krowy to idealne ćwiczenie, które możesz włączyć do swojej rutyny.
Chociaż pozycja wydaje się prosta, świadome podejście do oddechu i ruchu może pomóc zwiększyć korzyści. Oto, co jeszcze musisz wiedzieć o ruchu mocy – w tym o tym, jak prawidłowo wykonać pozę kota-krowy.
Eksperci przedstawieni w tej historii
Rachel Hirsch prowadzi podcast Femme Portfolio i jest współzałożycielką Studio jogi z mocą w Los Angeles.
Alexis Artin jest licencjonowanym trenerem wzrostu i współzałożycielem Praktyka Soulsway , cyfrowa platforma wellness online.
Korzyści z pozycji kota i krowy
Ten prosty odcinek ma więcej zalet, niż mogłoby się wydawać. „Kota krowa zwiększa elastyczność kręgosłupa, łagodzi napięcie w plecach i szyi, poprawia postawę i łączy oddech z ruchem” – mówi ekspertka od jogi Rachel Hirsch. „To świetny sposób, aby obudzić powięź, która utrzymuje wnętrze twojego ciała i przygotować ciało i umysł na więcej ruchu lub nawet na nadchodzący dzień”.
Trener wzrostu Alexis Artin zgadza się z tym, dodając: „Fizycznie to rozciąganie poprawia zdrowie stawów, postawę, mobilność i stabilność tułowia, żeby wymienić tylko kilka. Z głębszego punktu widzenia somatycznego jest to świetny ruch na rozluźnienie kluczowych grup mięśni, które przechowują większość naszego napięcia, na przykład gardła, ramion, pleców i bioder.
Ruch somatyczny bardziej koncentruje się na doświadczeniu ruchu niż na wyniku; pozwala poczuć, co dzieje się w Twoim ciele. „Pozwolenie, jakie zapewnia ta postawa, w przystępny sposób zwiększa świadomość ciała i pewność siebie” – mówi Artin.
Jak wykonać pozę kota i krowy
Krok 1: Zacznij na czworakach z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami pod kolanami.
Krok 2: Zrób wdech, opuść brzuch i unieś klatkę piersiową. (To jest pozycja krowy.)
Krok 3: Zrób wydech, zaokrąglij plecy, podciągnij brodę i wciśnij dłonie w podłogę. (To jest pozycja kota.)
Krok 4: Powtarzaj od 8 do 10 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące prawidłowej formy kota-krowy
Zacznij od neutralnego kręgosłupa. Kiedy jesteś na czworakach, dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. A plecy powinny być płaskie jak stół – wyjaśnia Artin.
Koordynuj swój ruch z oddechem. Wdech podczas pozycji krowy, wydech podczas pozycji kota. „Dodatkowe punkty za dodanie dźwięku, takiego jak słyszalne westchnienie, w celu uzyskania dodatkowej warstwy korzyści somatycznych” – mówi Artin.
Zaangażuj swój rdzeń. Artin zaleca, aby mięśnie brzucha były przez cały czas lekko napięte, aby wspierać kręgosłup podczas całego ruchu.
Poruszaj się powoli i celowo. „Zwolnij, rozłóż szeroko palce i pozostań uziemiony całą dłonią” – mówi Hirsch.
Rozłóż ciężar równomiernie na dłoniach i kolanach. „Pomaga utrzymać aktywne ramiona w obu pozycjach, delikatnie naciskając dłonie i utrzymując łopatki w stabilnej pozycji” – mówi Artin. Dzięki temu postawa jest zrównoważona i zapewnia wsparcie.
Utrzymuj rozluźnione ramiona i szyję. Unikaj zbliżania ramion do uszu i trzymaj je z dala od szyi. Uważaj na napięcie, zgrzytanie lub nadmierne rozciąganie szyi” – mówi Artin.
Podobnie jak w przypadku każdego ruchu, ważne jest, aby wprowadzić wszelkie zmiany, które uważasz za konieczne. „Kontroluj siebie podczas wszystkich ruchów i odpowiednio je modyfikuj. Może to obejmować zmianę pozycji w dół do przedramion, pięści lub palców, albo może dodanie amortyzacji pod kolanami” – zauważa Artin.
Jakie mięśnie pracuje kot-krowa?
Cat-krowa celuje w większość mięśni twojego ciała – i to też jest niesamowite. Działa na kręgosłup i mięśnie pleców, tułów, biodra, miednicę, ramiona, klatkę piersiową i szyję. „Kota-krowa budzi Twój kręgosłup, rozciąga plecy i delikatnie ćwiczy mięśnie brzucha. Poruszanie się wśród kotów i krów rozluźnia nawet nadgarstki, ramiona i biodra – to jak mini masaż ciała” – mówi Hirsch.
Typowe błędy kotów i krów, których należy unikać
Rozciągnięcie kociej krowy może wydawać się prostym rozciąganiem, ale istnieje kilka błędów, które mogą sprawić, że rozciągnięcie będzie mniej skuteczne, a potencjalnie nawet bolesne. Artin zaleca zwrócenie uwagi na poniższe kwestie.
- Przeciągnij dolną część pleców w pozycji krowy. Zbyt duże opuszczenie brzucha w pozycji krowy może spowodować nadmierny ucisk w dolnej części pleców.
- Napinanie szyi. Uważaj, aby nie wyciągać szyi zbyt wysoko w pozycji krowy lub nie wciskać brody w klatkę piersiową w pozycji kota, aby nie obciążać tych obszarów.
- Poruszanie się zbyt szybko. Pośpiech podczas wykonywania ruchów zwiększa ryzyko kontuzji.
- Blokowanie łokci. Nadmierne ich rozciąganie może powodować obciążenie stawów.
- Pozwól swoim ramionom opaść. Nie podnoś ramion do uszu ani nie pozwól, aby klatka piersiowa za bardzo opadała w pozycji krowy. Może to spowodować zbyt duży nacisk na stawy barkowe.
- Nierówny rozkład ciężaru. Upewnij się, że nie obciążasz zbyt mocno nadgarstków i nie pozwalasz, aby cały nacisk przejmowały kolana. Równomierne rozłożenie zapewnia stabilność i zapobiega naciskowi na stawy.
- Ograniczanie zakresu ruchu. Wykonaj pełny zakres ruchu, aby zmaksymalizować rozciągnięcie i płynące z niego korzyści.
- Nie poruszając się wraz z oddechem. Chcesz się upewnić, że wdychasz podczas pozycji krowy i wydychasz podczas pozycji kota. Umożliwi to wykonanie pełnego ruchu kręgosłupa i lepiej pomoże rozładować napięcie.
- Nieprawidłowo ustawione kolana i dłonie. Upewnij się, że kolana nie są zbyt daleko rozstawione, a ręce nie są zbyt wysunięte do przodu. Tego typu nieprawidłowe umiejscowienie może sprawić, że ruch będzie wydawał się „łatwiejszy”, ale prowadzi do niestabilności i mniej efektywnej praktyki.
Brittany Hammond jest certyfikowaną przez NASM instruktorką fitness, autorką tekstów poświęconych fitnessowi i zapaloną czytelniczką. Oprócz PS współpracowała z Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Przez ostatnie siedem lat pracowała jako trener grupowy fitness.
