Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Spacery po krabach jako ćwiczenie są zaskakująco skuteczną rozgrzewką przed treningiem. Angażują wiele grup mięśni (w tym dolną, górną część ciała i tułów) i mogą również pomóc w zwiększeniu tętna. Wystawiają także na próbę Twoją równowagę i koordynację.
Tutaj zapoznasz się z ćwiczeniem chodu kraba, jego zaletami i sposobami modyfikowania ruchu.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Jenny Liebl , certyfikowany trener osobisty i starszy programista produktów w Międzynarodowym Stowarzyszeniu Nauk o Sporcie .
Schuyler Archambault , DPT, fizjoterapeuta, trener personalny i właściciel Arch Fizjoterapia i Fitness .
Tylko Widestrom , certyfikowany trener NASM i współgospodarz podcastu Every Body Talks.
Co to jest spacer kraba?
„Spacer kraba to wyjątkowe ćwiczenie całego ciała, które zachęca do naturalnych, instynktownych ruchów, stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia i jest w pewnym sensie zabawą” – mówi Jenny Liebl, certyfikowany trener osobisty i starszy projektant produktów w Międzynarodowym Stowarzyszeniu Nauk o Sporcie.
Aby wypróbować to ćwiczenie, zacznij od odwróconej pozycji na stole, a następnie użyj rąk i stóp, aby „chodzić” do przodu lub do tyłu, aby przemieszczać się po podłodze – opisuje Liebl.
Jakie mięśnie pracują podczas chodzenia po krabach?
Ćwiczenia z masą własnego ciała mogą wzmocnić wiele mięśni, w tym pośladki, mięśnie grzbietu, triceps (znajdujący się w tylnej części ramion) i tułów, mówi Schuyler Archambault, DPT, fizjoterapeuta, osobisty trener i właścicielka Arch Fizjoterapia i Fitness .
Ukierunkowanie tych mięśni poprzez ćwiczenia może się opłacić. „Wzmocnienie pośladków jest ważne podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach i bieganie” – mówi Archambault. „Wzmocnienie mięśni grzbietu i ramion pomaga w utrzymaniu postawy”.
Oprócz wzmacniania mięśni całego ciała, spacery po krabach mogą stanowić wyzwanie dla układu krążenia, promować stabilność ramion i bioder oraz poprawiać koordynację, mówi Archambault.
Innymi słowy, jest to naprawdę fantastyczna rozgrzewka, ponieważ angażuje całe ciało, przyspiesza pompowanie krwi, a nawet pomaga zaangażować umysł, gdy starasz się utrzymać stabilność podczas ćwiczenia. „Crabwalk jest idealny na początku każdego treningu, aby się rozgrzać, jednocześnie otwierając kilka ważnych kątów w ciele, którymi zwykle nie zajmujemy się” – mówi Tylko Widestrom , certyfikowany trener NASM i współgospodarz podcastu Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a trening siłowy całego ciała .
Jak chodzić na kraby
Widerstrom mówi, że podczas próby spaceru po krabie ważne jest, aby zachować otwartą klatkę piersiową i unikać wstrzymywania oddechu lub wysuwania się stopami zbyt daleko do przodu. Utrzymuj stały wdech i wydech i skup się na użyciu ścięgien podkolanowych, aby pociągnąć cię do przodu podczas ruchu, aby uniknąć nadmiernego kroku, sugeruje. Powinieneś także unikać wzruszania ramionami i wyciągania szyi do przodu.
Tutaj Widerstrom przeprowadzi Cię przez proces spacerów po krabach w odpowiedniej formie:
- Usiądź na ziemi z piętami spoczywającymi około sześciu cali przed pośladkami i dłońmi około jednej stopy za biodrami, z otwartą klatką piersiową i uniesionym podbródkiem.
- Utrzymując mikro zgięcie łokci, angażuj mięśnie tułowia, mięśni grzbietu, mięśni tricepsów i pośladków, aby unieść pośladki kilka cali nad ziemię. Odepchnij prawą rękę, przesuwając lewą stopę do przodu.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ponownie wykonaj krok do przodu, tym razem na lewą rękę i prawą stopę.
- Kontynuuj marsz do przodu, naprzemiennie przenosząc ciężar ciała na rękę i stopę.
Spróbuj wykonać w sumie 20 krabowych spacerów do przodu, odpoczywając od 15 do 30 sekund, a następnie powtarzaj przez trzy pełne rundy, sugeruje Widerstrom. Jako dodatkowe wyzwanie sugeruje ukończenie trzech kolejnych rund, tym razem cofając się.
Odmiany spacerów krabów
Możesz dostosować klasyczne ćwiczenie chodu kraba, kiedy tylko chcesz coś zmienić. „Spacer kraba można prowadzić w dowolnym kierunku, co czyni go bardziej dynamicznym i wymagającym” – mówi Liebl.
Dotyk palca kraba. Liebl twierdzi, że odmiana oparta na dotyku palców może stanowić dodatkowe wyzwanie dla mięśni brzucha. Przyjmij początkową, odwróconą pozycję blatu. Podnieś prawą rękę i wyprostuj lewe kolano, aby podnieść lewą stopę, obracając rękę, aby dotknąć kolana lub palca u nogi. Opuść dłoń i stopę na ziemię i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Trzymanie Kraba. Jeśli nie masz miejsca na poruszanie się po podłodze, możesz po prostu utrzymać pozycję wyjściową przez kilka sekund, zanim opuścisz tyłek na podłogę. Aby dodać wyzwanie, możesz dodać dipy na triceps lub uniesienia nóg, mówi Liebl.
Spacer po krabach może wydawać się przeżytkiem przeszłości, ale oferuje szereg korzyści i nie wymaga żadnego sprzętu. Za pomocą jednego ćwiczenia możesz jednocześnie rzucić wyzwanie swojej sile, wydolności cardio i koordynacji.
Renee Cherry jest pisarką i redaktorką specjalizującą się w tematyce urody i dobrego samopoczucia. Jej teksty ukazywały się między innymi w PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen i Well Good.
