Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Gdyby dżin w butelce spełnił Twoje trzy życzenia, czy jedno z nich dotyczyłoby trwałego zestawu doskonałych mięśni brzucha? Nie zmarnuj jednego ze swoich życzeń! Istnieje sposób na uzyskanie mięśni brzucha, ale wymaga on dużo pracy i dużej ilości deskowania! Chcesz dowodu? Konsultowaliśmy z Sara Chaddy , NASM-CPT i konkurenta w dziedzinie naturalnego bikini, aby uzyskać wszystkie potrzebne informacje o tym, dlaczego deski może naprawdę pomóc Ci stworzyć mięśnie brzucha, o jakich marzysz.
Deski budują warstwę bazową
Na początek zwróćmy uwagę na fakty: mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, trzeba ćwiczyć, żeby je budować. Deska to proste i skuteczne ćwiczenie spłaszczające brzuch oraz budujące i wzmacniające mięśnie tułowia. Chadwell powiedział: „Pomyśl o deskach jako o warstwie bazowej. W mroźne dni pod ubraniem zakładasz warstwę podstawową, aby zapewnić sobie ciepło. Warstwy bazowe pozostają blisko ciała i stanowią podstawę zatrzymywania ciepła. Wykonując deskę, angażujesz cały tułów, w tym najgłębsze warstwy mięśni znajdujące się najbliżej kręgosłupa, zwane poprzecznymi mięśniami brzucha. Twoje głębokie mięśnie są podstawą siły tułowia i muszą być dobrze rozwinięte, abyś miał płaski, wystający brzuch.
Ale spójrzmy też na rzeczywistość: samo deskowanie nie sprawi, że będziesz mieć twarde jak skała mięśnie brzucha, które będą widoczne. Jest jeszcze kilka elementów układanki. Masz już mięśnie brzucha (mięśnie są, ale u wielu z nas zazwyczaj ich nie widać – szczególnie po Święcie Dziękczynienia), ale jedynym sposobem, aby zobaczyć definicję, jest uzyskanie szczupłej sylwetki, zmniejszenie masy ciała i ukierunkowanie mięśni na deskę.
Chadwell powiedział nam, że składają się na to dwa kluczowe etapy: dieta oraz trening siłowy i kondycyjny całego ciała. Część dotycząca diety jest prosta, ale wprawdzie nie ekscytująca: jedz czystą, pełnowartościową żywność, koncentrując się na chudym białku, dużej ilości warzyw i bez przetworzonej żywności ani cukru. Trening i kondycja również nie są niczym rakietowym, ale zmuszą cię do naprawdę spocenia: będziesz musiał podnosić duże ciężary na siłowni, nie oszczędzać na ćwiczeniach cardio i skupiać się na mięśniach brzucha odpowiednią ilością deski.
Skąd Chadwell może to wiedzieć z taką pewnością? Opowiedziała nam, jak zdobyła swój sukces, zanim weszła na scenę zawodów fitness: „Nie dostrzegłam pełnego potencjału moich mięśni brzucha, dopóki w wieku 34 lat nie zaczęłam stosować diety przed moimi pierwszymi zawodami bikini. Byłam w dobrej formie fizycznej, zanim zdecydowałam się na udział w zawodach, ale dieta, którą stosowałam i ćwiczenia cardio dodane do moich normalnych treningów ujawniły moje mięśnie brzucha. Zdecydowanie też regularnie robiłem deski.
Fotografia 247 cm
Jak zrobić standardową deskę
- Ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie znajdować się bezpośrednio pod ramionami płasko na podłodze.
- Będziesz balansować na palcach, tak aby stopy prawie się dotykały.
- Unieś tułów tak, aby plecy były płaskie. Upewnij się, że Twoje biodra są stabilne.
- Angażuj mięśnie dolnej części pleców.
- Umocnij rdzeń. To tak, jakbyś przyciągał pępek do kręgosłupa, a nie tylko wciągał jelita.
- Utrzymuj szyję i kręgosłup w neutralnym położeniu, wybierając miejsce na podłodze, na które będziesz patrzeć.
- Utrzymaj tę pozycję przez minutę.
- Odpocznij 45 sekund i powtórz przez trzy jednominutowe rundy.
Typowe błędy, których należy unikać
„Jako osobisty trener” – Chadwell powiedział 247CM – „często widzę ludzi, którzy wykonują deskę w kiepskiej formie. Są to częste błędy, które można łatwo skorygować, aby w odpowiedni sposób położyć nacisk na mięśnie tułowia. Oto trzy najczęstsze błędy, których należy unikać:
Deska jest idealnym ćwiczeniem izometrycznym budującym mięśnie brzucha. Dodaj je do swojej rutyny trzy razy w tygodniu lub po prostu połóż się na podłodze w domu i codziennie je wybijaj. Już po kilku tygodniach przekonasz się, że masz bardziej płaski i ujędrniony brzuch.
