Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Deski to kwintesencja ćwiczenia wykorzystującego masę ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Są fantastycznym ćwiczeniem, które warto mieć przy sobie, ponieważ mogą pomóc wzmocnić wiele kluczowych obszarów ciała. Dlatego 247CM stworzyło 30-dniowe wyzwanie, które możesz wykonać w domu.
Celem tego wyzwania z deską jest skupienie się na wielu częściach tułowia (mięśnie skośne, mięśnie brzucha, plecy, pośladki) wraz z niewielkim zaangażowaniem ramion. Oto jak to działa: Co tydzień będziesz powtarzać te same siedem rodzajów desek (z pewnymi opcjonalnymi modyfikacjami, aby uczynić ruchy trudniejszymi), abyś mógł poczuć swój postęp w ciągu miesiąca. 30 dni kończy się dwoma dniami dodatkowego wyzwania z deską, którego celem jest sprawdzenie Twojej siły.
Należy pamiętać, że każdy jest inny i może rozpoczynać to wyzwanie na różnym poziomie sprawności. W związku z tym podaję zakres czasu, w którym należy utrzymać każdą deskę, a nie stałą ilość czasu – powinieneś wytrzymać tak długo, jak to możliwe, aż się zmęczysz, a forma zacznie się chwiać. Co tydzień staraj się wytrzymać nieco dłużej niż tydzień wcześniej.
Ale szanuj potrzeby swojego organizmu. Jeśli potrzebujesz lub chcesz dodatkowej regeneracji, dodaj dni całkowitego odpoczynku. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem zupełnie nowego dla siebie programu ćwiczeń, aby uzyskać spersonalizowane porady i modyfikacje.
30-dniowe wyzwanie deski: jak wykonywać ruchy
Standardowa deska
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij na czworakach, opierając dłonie i kolana na ziemi. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
- Wyciągnij jedną nogę prosto za siebie, potem drugą, tak aby stopy były rozstawione na szerokość bioder i balansowałeś na palcach.
- Angażuj rdzeń, aby zachować stabilność. Pomyśl o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa i lekkim podciągnięciu kości ogonowej.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy do pięt. Trzymaj szyję długą, patrząc w dół na podłogę, nieco przed dłońmi.
Deska boczna
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Połóż się na prawym boku. Oprzyj się na przedramieniu, łokieć tuż pod ramieniem. Wyprostuj nogi i ułóż lewą stopę na prawej.
- Wciśnij prawą stopę i łokieć i zaangażuj mięśnie skośne, aby unieść biodra do góry.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj długą szyję i upewnij się, że biodra są ułożone.
- Przytrzymaj przez wyznaczony czas, a następnie powtórz po lewej stronie.
Deska przedramienia
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij na czworakach, opierając przedramiona i kolana na ziemi. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
- Wyciągnij jedną nogę prosto za siebie, potem drugą, tak aby stopy były rozstawione na szerokość bioder i balansowałeś na palcach.
- Angażuj rdzeń, aby zachować stabilność. Pomyśl o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa i lekkim podciągnięciu kości ogonowej.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy do pięt. Trzymaj szyję długą, patrząc w dół na podłogę, nieco przed dłońmi.
Deska z dotknięciem barku
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, tułowiem napiętym i lekko schowaną kością ogonową. Rozstaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Utrzymując stabilność reszty ciała, podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Kontrolując, połóż prawą rękę z powrotem na podłogę.
- Powtórz po przeciwnej stronie, lewą ręką uderzając w prawe ramię.
Deska Jack
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, tułowiem napiętym i stopami razem.
- Wyskocz nogami szerzej niż na szerokość bioder, a następnie złącz je z powrotem. Staraj się utrzymywać miednicę i tułów stabilnie i nie pozwalaj, aby biodra unosiły się lub opadały.
Deska boczna Hip Dip
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Połóż się na prawym boku. Oprzyj się na przedramieniu, łokieć tuż pod ramieniem. Wyprostuj nogi i ułóż lewą stopę na prawej.
- Wciśnij prawą stopę i łokieć i zaangażuj mięśnie skośne, aby unieść biodra do góry.
- Pozwól biodrom opaść w kierunku podłogi, a następnie zaangażuj mięśnie skośne, aby unieść biodra z powrotem do punktu początkowego.
- Kontynuuj przez wyznaczony czas, a następnie powtórz po lewej stronie.
Deska góra-dół
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij od pozycji wysokiej deski.
- Opuść prawy łokieć na podłogę bezpośrednio pod ramionami, a następnie wykonaj to samo z lewym, przechodząc do deski przedramienia.
- Połóż prawą rękę na macie i wyprostuj prawy łokieć. Zrób to samo po lewej stronie, by powrócić na wysoką deskę.
- Przez cały ruch angażuj rdzeń, aby zachować stabilność. (Uwaga: jeśli masz problemy z utrzymaniem bioder w miejscu, spróbuj rozstawić stopy nieco szerzej.)
30-dniowe wyzwanie deski 247 cm
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason jest pisarką i redaktorką lifestylową mieszkającą w południowej Kalifornii. Wcześniej była dyrektorem ds. zdrowia i fitnessu w Mindbodygreen oraz redaktorem ds. fitness i dobrego samopoczucia w Women's Health. Prace Kristine ukazywały się także między innymi w 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29.
