Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Podnoszenie dużych ciężarów może być wzmacniające i satysfakcjonujące, ale nie potrzebujesz sprzętu, aby rozpalić mięśnie nóg. W rzeczywistości niektóre z najbardziej efektywnych ćwiczeń można wykonywać przy użyciu własnej masy ciała. Doskonały przykład? Przysiady ze skokami.
Przysiady z wyskokiem (lub skoki z przysiadu, jakkolwiek wolisz) są proste: robisz przysiad i dodajesz skok na górze. Ale to nie znaczy, że są łatwe. W rzeczywistości przysiady z wyskokiem i większość innych ćwiczeń plyometrycznych – które wykorzystują prędkość i siłę do wzmocnienia mięśni – mogą być bardzo trudne, szczególnie jeśli nie robisz ich często. Prosisz swoje ciało, aby przeciwstawiło się grawitacji, zeskakując z podłogi. To zwiększa wyzwanie dla Twoich mięśni. I choć przekłada się to na większe zyski, oznacza to również dla Ciebie cięższy trening.
Niezależnie od poziomu ćwiczeń, istnieją sposoby na łatwiejsze lub trudniejsze skalowanie przysiadów z wyskokiem w górę lub w dół. Dowiedz się, dlaczego przysiady z wyskokiem są świetne dla Twojego ciała i jak je wykonywać.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Krystyna Chan , F45 Trener szkoleniowy
Korzyści z przysiadów z wyskokiem
Przysiady z wyskokiem mają wszystkie zalety zwykłych przysiadów, a nawet więcej. „Przysiady z wyskokiem poprawiają eksplozywność, zdolności związane z szybkością i siłą oraz promują równowagę i zwinność” Krystyna Chan , F45 Trener szkoleniowy, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
W przeciwieństwie do klasycznego przysiadu, przysiad z wyskokiem jest również skuteczną formą treningu cardio, dodaje Shan, ponieważ przyspiesza bicie serca. Ponieważ w tak krótkim czasie mogą pozbawić tchu, przysiady z wyskokiem są doskonałym dodatkiem do ćwiczeń Trening HIIT .
Zastanawiasz się, które dokładnie mięśnie są celem przysiadów z wyskokiem? Przysiady z wyskokiem działają na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Dodanie opaski uciskowej wokół nóg przeniesie uwagę na pośladek średni, mięsień znajdujący się na zewnątrz pośladków.
Jak wykonywać przysiady z wyskokiem
Ponieważ przysiady z wyskokiem są intensywnym ruchem, warto się do nich odpowiednio przygotować. „Lepiej trenować na trawie lub murawie albo używać jakiejś wyściółki, takiej jak gumowa mata, aby zmniejszyć obciążenie kolan” – mówi Chan. „Przed rozpoczęciem treningu powinieneś przeznaczyć około 10 minut na rozgrzewkę, aby przygotować ciało na stres, któremu będzie poddawany”.
A ponieważ jest to zaawansowane posunięcie, nie bój się zmniejszyć skali, aby znaleźć wersję odpowiednią dla siebie. Chan mówi, że zachęca się do modyfikacji, aby można było zbudować odpowiednią technikę przysiadu z wyskokiem. Gdy Twoja forma będzie już solidna, możesz awansować na kolejny poziom. Powinieneś także upewnić się, że odpowiednio odpoczywasz i nie robisz codziennie przysiadów z wyskokiem ani innych ćwiczeń plyo, zwłaszcza jeśli nie jesteś przeszkolony.
Oto jak wykonać przysiad z wyskokiem w odpowiedniej formie.
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, ręce wzdłuż boków.
- Opuść się do przysiadu, odchylając biodra do tyłu i uginając kolana, starając się obniżyć, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i mięśnie tułowia zaangażowane. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz złożyć dłonie na piersi.
- W najniższym punkcie przysiadu napnij pośladki, wciśnij śródstopie i mocno wyprostuj nogi, aby odbić się od podłogi. Jeśli czujesz się komfortowo, podczas skakania rozciągnij ramiona po bokach.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami, natychmiast opuść się do pozycji przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Odmiana przysiadu i skoku: skoki przysiadu o niskim uderzeniu
Przysiady z wyskokiem wywierają duży wpływ, co oznacza, że obciążają stawy dużą siłą. Jeśli szukasz odmiany przysiadów o niskim wpływie, wypróbuj tę. Działa na dolną część ciała poprzez ten sam schemat ruchu i mięśnie, ale jest mniej obciążający dla stawów.
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, ręce wzdłuż boków.
- Opuść się do przysiadu, odchylając biodra i uginając kolana, starając się obniżyć, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i napięty rdzeń. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz złożyć dłonie na piersi.
- W najniższym punkcie przysiadu napnij pośladki, wciśnij palce w śródstopie i mocno wyprostuj nogi, aby wstać i unieść się na palce, tak aby pięty unosiły się nad podłogą. Jeśli czujesz się komfortowo, wyprostuj ramiona po bokach, stojąc wysoko.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się do pozycji przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Odmiana przysiadu i skoku: skoki przysiadu z oporem
Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym i zaangażować pośladek średni, możesz dodać opaskę oporową z małą pętelką wokół ud.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, rękami po bokach i taśmą oporową owiniętą wokół ud tuż nad kolanami.
- Opuść się do przysiadu, odchylając biodra i uginając kolana, starając się obniżyć, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i napięty rdzeń. Wypchnij kolana do oporu, aby uniknąć zapadnięcia się kolan.
- W najniższym punkcie przysiadu napnij pośladki, wciśnij śródstopie i mocno wyprostuj nogi, aby odbić się od podłogi. Jeśli czujesz się komfortowo, podczas skakania rozciągnij ramiona po bokach.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami, natychmiast opuść się do pozycji przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Odmiana przysiadu i skoku: skoki przysiadu z obciążeniem
Skoki przysiadowe absolutnie mogą stanowić wyzwanie dla mięśni dolnej części ciała bez żadnego sprzętu, ale jeśli chcesz, możesz dodać ciężary, aby było jeszcze trudniej. Spróbuj przypiąć kamizelkę z obciążeniem lub trzymać lekkie i średnie hantle. (Zacznij od światła, a zawsze możesz awansować na wyższy poziom.)
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej rozstawionymi niż szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce ułożone na ramionach.
- Opuść się do przysiadu, odchylając biodra i uginając kolana, starając się obniżyć, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i napięty rdzeń.
- W najniższym punkcie przysiadu napnij pośladki, wciśnij śródstopie i mocno wyprostuj nogi, aby odbić się od podłogi. Jeśli czujesz się komfortowo, podczas skakania rozciągnij ramiona po bokach.
- Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami, natychmiast opuść się do pozycji przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
