Ćwiczenia w domu nie zawsze są łatwe. Chociaż wygodne, małe przestrzenie, dużo rzeczy rozpraszających i brak sprzętu mogą szybko zepsuć Twój plan ćwiczeń. To powiedziawszy, niezależnie od tego, czy zmagasz się z zastraszaniem na siłowni, czy po prostu nie masz ochoty wychodzić z zacisza własnego domu, nadal możesz wykonać świetny trening. Jeśli potrzebujesz przystępnego treningu cardio i treningu siłowego, który sprawi, że spocisz się w mgnieniu oka, domowe treningi HIIT są doskonałym miejscem na początek.
Jeśli chodzi o treningi w domu, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest trudny do pokonania. Jest mnóstwo treningów HIIT do wykonania w domu przy użyciu minimalnego sprzętu, a ćwiczeń o wysokiej energii nie da się przebić. Aby pomóc Ci znaleźć najlepsze domowe treningi HIIT, zebraliśmy kilka z naszych ulubionych, obejmujących szeroką gamę programów, trenerów 247 CM i długości treningów (od 10 do 45 minut). W zależności od harmonogramu, sprzęt, który masz w domu i Twoje osobiste cele fitness, każdy znajdzie tu coś dla siebie.
Jednym z najlepszych aspektów treningów HIIT jest ich efektywność. Ponieważ już tak ciężko pracujesz, możesz zobaczyć bardziej zauważalne rezultaty w krótszym czasie. Szybkie interwały mogą pomóc Ci zwiększyć wytrzymałość, utrzymać koncentrację, a nawet poprawić zdrowie układu krążenia. Niezależnie od tego, czy szukasz szybkiego spalania, czy dłuższego wyzwania, czytaj dalej, aby znaleźć dla siebie idealny domowy trening HIIT.
— Dodatkowe raporty Chandlera Plante
10-minutowy najcięższy trening HIIT
Potrzebny sprzęt: Opcjonalna mata.
Trenerka fitness Natalie White poprowadzi Cię przez ten szybki 10-minutowy trening HIIT, łączący siłę i cardio. Ta sesja potu obejmuje przysiady, deski i burpee, co udowadnia, że nie potrzebujesz dużo czasu, aby wykonać świetny trening. „Podobało mi się połączenie HIIT z siłą – dzięki temu HIIT był łatwiejszy do strawienia” – napisał jeden z komentatorów (nawet jeśli burpee nigdy nie wydają się być mniej wymagające).
10-minutowy letni trening HIIT w dresie
Potrzebny sprzęt: Opcjonalna mata.
Świętuj ciepłą pogodę dzięki temu szybkiemu i spoconemu 10-minutowemu letniemu treningowi HIIT. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata lub miękka powierzchnia, aby przyspieszyć tętno i poćwiczyć całe ciało, uzyskując dobrą energię płynącą podczas przysiadów nad głową, kopnięć pośladków, otwieraczy klatki piersiowej, spacerów po desce i burpee. „Wow, zawsze byłem zdumiony, jak wymagający może być 10-minutowy trening” – napisał jeden z komentatorów. Na szczęście instruktorka fitness Christina „Poofy” Moffitino pomoże Ci utrzymać motywację.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
10-minutowy trening HIIT Ab
Potrzebny sprzęt: Opcjonalna mata.
Ten 10-minutowy trening mięśni brzucha HIIT to trochę ćwiczeń core i cardio. W szczególności ta sesja rozgrzeje mięśnie skośne, mięsień prosty brzucha (czyli mięśnie sześciopaku) i twój poprzeczny brzuch (zwany także głębokim rdzeniem). Każde ćwiczenie będziesz wykonywać przez 30 sekund i będziesz mieć 10 sekund odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. W sumie jest pięć ćwiczeń na mięśnie brzucha, włączając wspinaczkę górską, deskę boczną i Rosyjskie zwroty akcji .
15-minutowy obwód HIIT dla biegaczy
Potrzebny sprzęt: Opcjonalna mata.
Ten 15-minute HIIT circuit is great for anyone looking to improve their endurance. Whether you're an avid runner or just looking to perfect your pace, these five high-energy rounds of cardio-focused moves will help you achieve your fitness goals. Prepare to sweat it out with jumping jacks, high knees, and plank jacks.
30-minutowy trening cardio HIIT dla pewności siebie
Potrzebny sprzęt: Nic.
Dla każdego, kto potrzebuje zastrzyku pewności siebie, ten 30-minutowy trening cardio HIIT będzie strzałem w dziesiątkę. Po szybkiej rozgrzewce spodziewaj się dwóch spoconych obwodów z czterema różnymi ćwiczeniami każdy, w tym przysiady z wyskokiem, wspinaczka górska, skręty brzucha i podnośniki plank. Pod koniec treningu poczujesz się jak najlepsza wersja siebie. „Ten trening był tak dobry, że zrobiłem go dwa razy” – napisał jeden z komentatorów. „Naucz się prawidłowych i konsekwentnych technik oddychania, a ten trening będzie świetną zabawą”.
30-minutowy najcięższy trening HIIT z ciężarkami
Potrzebny sprzęt: Opcjonalna para hantli.
Podejmij wyzwanie, próbując tego 30-minutowego treningu HIIT z ciężarkami. Ten tor zawiera zdrową dawkę treningu siłowego i cardio, prowadzonego przez trenerkę gwiazd i trenerkę odnowy biologicznej Jennę Willis. „Robię to codziennie plus 30 minut pilatesu i o mój Boże” – napisał jeden z komentatorów. „To niesamowite”. Brak sprzętu? Nie ma problemu — nawet bez hantli ten trening nadal daje siłę.
30-minutowy trening HIIT z masą ciała
Potrzebny sprzęt: Opcjonalna mata.
Ten 30-minute bodyweight HIIT workout proves that you don't always need weights to feel the burn. Fitness trainer Jayen Wells leads you through this upbeat programming, featuring high-energy movements like skaters and knee-drive jumps. You can also expect a nice, long cooldown after all your hard work. 'Ten was an awesome workout! Both fun and intense at the same time,' one commenter wrote. 'Good workout to break out a sweat.'
30-minutowy trening HIIT na stojąco
Potrzebny sprzęt: Nic.
Ten 30-minute standing HIIT workout is done completely upright, which means no equipment, no crunches, and definitely no planks. Instead, you'll build strength with bodyweight exercises like crossbody crunches, squats, and long jumps. Plus, commenters agree that the workout is so fun, the time passes quickly. 'It's a great option for anyone looking to get a quick and intense workout in,' one person commented. 'The fact that it's a standing workout makes it accessible to a wide range of people.'
30-minutowy trening na bieżni HIIT
Potrzebny sprzęt: Bieżnia.
Jeśli masz w domu bieżnię, to jesteś szczęściarzem. Ten 30-minutowy trening HIIT na bieżni został zaprojektowany tak, aby bieganie w pomieszczeniu było przyjemniejsze. Interwały ułożone są w formie piramidy, aby rzucić wyzwanie Twojej szybkości i wytrzymałości. Jeśli nudzisz się na bieżni, jest to świetny sposób na zmianę treningu i pracę nad nieuchwytnym „Na haju biegacza”. Tylko nie zapomnij się wcześniej rozgrzać.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
45-minutowy trening HIIT dla początkujących
Potrzebny sprzęt: Sposób na zatrzymanie czasu, a także opcjonalna skakanka i hantle o średniej i dużej wadze.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z HIIT, to 45-minutowy trening HIIT to świetne miejsce na rozpoczęcie. Ten konkretny trening składa się z interwałów w stylu Tabata, co oznacza, że będziesz pracować przez 20 sekund, odpoczywać przez 10 sekund i powtarzać osiem razy (łącznie cztery minuty na interwał). Podsumowując, istnieje dziewięć różnych interwałów, z których każdy jest ukierunkowany na inny obszar ciała (w tym pośladki, plecy, mięśnie brzucha, nogi i ramiona). Możesz modyfikować trening w zależności od poziomu sprawności.
Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.
Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health
