Więc chcesz nabrać mięśni? Kochamy to dla Ciebie. Nie ma lepszego uczucia niż siła. Ale kiedy aktywnie próbujesz przybrać na masie mięśniowej, obserwowanie wahań liczb na skali może być mylące. Niezależnie od tego, czy właśnie to zrobiłeś rozpoczął treningi siłowe lub zauważyłeś zmiany w swoim ciele, często trudno jest stwierdzić, czy nowa waga wskazuje na zwiększoną masę mięśniową czy tkankę tłuszczową – zwłaszcza, że skład ciała zmienia się powoli w miarę upływu czasu. To powiedziawszy, jeśli chcesz wiedzieć, czy zyskujesz mięśnie, czy tłuszcz, istnieje kilka sposobów, aby zauważyć różnicę.
Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, co może się dziać z Twoim organizmem, zapytaliśmy ekspertów fitness, jak stwierdzić, czy przybywa mięśni, czy tłuszczu. Czytaj dalej, aby poznać różnicę między przyrostem masy tłuszczowej a przyrostem masy mięśniowej oraz poznać oznaki obu. Dowiedz się także, dlaczego nie powinieneś polegać na liczbach na skali, aby śledzić swoje postępy w sprawności fizycznej.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, jest dyplomowanym dietetykiem, fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym trenerem personalnym.
Rondel Król , MS, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń i założycielem start-upu zajmującego się technologiami sportowymi WorkRate.
Jak Twoje ciało gromadzi tłuszcz
Na najbardziej podstawowym poziomie przyrost tłuszczu jest wynikiem spożywania większej ilości kalorii niż spalasz, mówi Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Oznacza to, że wszystko zjedzone w nadmiarze, niezależnie od tego, czy jest to białko, węglowodany czy tłuszcz, może zostać zmagazynowane w postaci tłuszczu, jeśli spożywane kalorie są większe niż kalorie, które spalasz. „Powiedzmy na przykład, że spożywasz o 1000 kalorii więcej, niż wymaga to Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu. To musi gdzieś pójść” – wyjaśnia fizjolog ds. ćwiczeń Rondel King, MS, CSCS. „W ramach mechanizmu obronnego [twoje ciało] przechowuje nadmiar kalorii w postaci tłuszczu”.
Należy również pamiętać, że organizm każdego człowieka inaczej magazynuje tłuszcz. Ze względu na uwarunkowania genetyczne niektórzy ludzie magazynują więcej tłuszczu trzewnego (tłuszczu wokół narządów jamy brzusznej), a inni – więcej tłuszczu podskórnego (warstwy tłuszczu pomiędzy skórą a mięśniami).
Jak Twoje ciało zyskuje mięśnie
Berkow zauważa, że budowanie mięśni jest zazwyczaj trudniejsze i wymaga więcej pracy niż zdobywanie tłuszczu. „Musisz stopniowo przeciążać mięśnie, podnosząc ciężary i z czasem rzucając sobie ciągłe wyzwania” – mówi. „Po każdym treningu Twoje mięśnie budują więcej włókien, dzięki czemu są lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem związanym z następnym treningiem”. Ale twoje ciało w końcu przyzwyczaja się do obciążenia, dlatego musisz zwiększać intensywność, aby zobaczyć postęp.
Budowanie mięśni ma także związek z dietą. Białko jest niezbędne, ponieważ dostarcza składników odżywczych potrzebnych do rozwinięcia większej ilości tkanki mięśniowej – wyjaśnia King. To ostatecznie pomoże Ci stać się silniejszym i lepiej wytrzymać obciążenia treningowe, jakie narażasz swoje ciało. Ponieważ mięśnie składają się z białka, musisz spożywać dużo białka – około jednego grama na funt masy ciała dziennie – aby organizm mógł budować mięśnie, mówi Berkow.
Czy można jednocześnie zyskać tłuszcz i mięśnie?
Ogólnie rzecz biorąc, najwięcej mięśni zbudujesz, jeśli będziesz spożywać więcej kalorii niż spalasz, mówi Berkow. Oznacza to, że możliwe jest gromadzenie tłuszczu podczas budowania mięśni. Budowanie mięśni bez gromadzenia się tłuszczu jest możliwe, ale wymaga „ścisłego zwracania uwagi na kalorie i białko, a nie przybędziesz tyle mięśni, ile byś jadł, gdybyś jadł więcej kalorii, niż spaliłeś” – mówi. Ponadto prawdopodobnie nie będziesz w stanie „nabrać masy” mięśni, jeśli skupisz się na utracie wagi (ze względu na ilość kalorii wymaganych do budowy mięśni), więc pamiętaj o ustalaniu realistycznych celów fitness.
Czy mięśnie są cięższe od tłuszczu?
Nie, mięśnie nie są „cięższe” od tłuszczu. Funt mięśni waży tyle samo, co funt tłuszczu: jeden funt równa się jednemu funtowi. Jednak mięśnie są gęstszy niż tłuszcz, mówi Berkow. „Zawiera więcej wody, białka, węglowodanów i tłuszczów niż tłuszcz, ale zajmuje mniej miejsca”. Z tego powodu „ta sama ilość lub waga mięśni zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz” – mówi. Dlatego przyrost mięśni może skutkować utratą centymetrów w talii, ale niekoniecznie niższymi liczbami na skali.
Skąd wiesz, czy przybywa mięśni, czy tłuszczu?
Pomiar składu ciała – ile składa się z wody, mięśni i tłuszczu – to najlepszy sposób na ocenę, czy przybywa tłuszczu, czy mięśni, mówi Berkow. King zauważa, że wiele siłowni przeprowadza pewnego rodzaju testy składu ciała przed rozpoczęciem programów, aby uzyskać wartości wyjściowe i tym samym wyznaczyć realistyczne cele. Niektóre testy obejmują:
- Jak pasują Twoje ubrania
- Twoja siła fizyczna
- Poprawa zdrowia psychicznego
- Procent tłuszczu (o ile nie jest wyzwalający)
Należy zauważyć, że – w przypadku niektórych osób – skupianie się na konkretnych wymiarach ciała może prowadzić do niezdrowego zaabsorbowania ćwiczeniami, jedzeniem lub utratą wagi i może powodować problemy z obrazem ciała, a nawet zaburzenia odżywiania. Jeśli masz predyspozycje lub cierpiałeś na zaburzenia odżywiania w przeszłości, rozważ pominięcie jakichkolwiek ilościowych pomiarów ciała. I pamiętaj, że zdrowia nie można mierzyć wyłącznie liczbą na skali lub procentem tkanki tłuszczowej.
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania, Krajowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA) dysponuje dostępnymi zasobami, w tym całodobową infolinią pod numerem 1-800-931-2237 lub wysyłając SMS-a „NEDA” pod numer 741741.
Oznaki przyrostu mięśni/tłuszczu
Z estetycznego punktu widzenia może być trudno stwierdzić, czy przybywa mięśni, czy tłuszczu. Jeśli przytyjesz, prawdopodobnie zauważysz większą miękkość, mówi Berkow. I odwrotnie, gdy zyskasz masę mięśniową, możesz zauważyć, że Twoje mięśnie naturalnie wyglądają na bardziej zdefiniowane i są bardziej widoczne – mówi. Mogą również wyglądać na większe lub sprawiać wrażenie „twardszych”. Pomijając kwestie estetyczne, dobrym sposobem na stwierdzenie, czy przybywa mięśni, jest sprawdzenie, czy treningi są łatwiejsze. Jeśli jesteś w stanie podnosić większe ciężary, ćwiczyć dłużej lub wykonywać kolejne serie, czujesz się łatwiej, to wszystko są dobre wskaźniki tego, że zyskujesz mięśnie (i siłę).
Nie przejmuj się skalą
Nawet jeśli tracisz tłuszcz, liczba na skali może nie spadać, jeśli jednocześnie zyskujesz mięśnie, mówi Berkow. Zamiast skupiać się na skali, oto kilka innych wskaźników postępu, na które warto zwrócić uwagę:
Jeśli frustruje Cię fakt, że Twoja waga utrzymuje się na stałym poziomie przez pewien czas, Berkow zauważa, że plateau utraty wagi często pojawia się po utracie około 10 procent masy ciała. „Twoje ciało wyczuwa, że jesz mniej i spowalnia metabolizm, dzięki czemu spalasz mniej kalorii” – wyjaśnia. A jeśli Twoja podróż do budowania masy utknęła w martwym punkcie, istnieje duża szansa, że musisz jeść więcej, zmienić treningi lub zwiększyć intensywność.
Konkluzja
Pamiętaj, że pożywne odżywianie i ćwiczenia fizyczne przyniosą wiele korzyści Twojemu zdrowiu, od zmniejszenia ryzyka dla zdrowia po poprawę nastroju. Jeśli Twoim celem jest znaczny przyrost lub utrata mięśni lub tłuszczu, to zależy od Ciebie – ale nie jest to obowiązkowe. Jeśli masz nadzieję dokonać znaczącej zmiany, porozmawiaj ze swoim lekarzem (i/lub specjalistami, takimi jak zarejestrowani dietetycy i certyfikowani trenerzy personalni), aby uzyskać indywidualną pomoc.
„Zdobywanie mięśni jest trudne i wymaga pracy” – mówi Berkow. Musisz podnosić ciężary, jeść dużo białka i znaleźć odpowiednią równowagę w podnoszeniu, jednocześnie pozwalając na odpowiednią regenerację. Utrzymanie mięśni i utrata tłuszczu są możliwe, ale bardzo trudno jest zyskać mięśnie i jednocześnie stracić znaczną ilość tłuszczu. Często najlepiej jest skupić się na jednej osobie na raz – mówi.
— Dodatkowe raporty Chandlera Plante
Samantha Brodsky jest byłą asystentką redaktora w PS. Wykorzystuje swoją wiedzę jako gimnastyczka do informowania o swoich relacjach sportowych i fitness, a w wolnym czasie przegląda filmy Peloton.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
