Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trening siłowy powinien być zabawą. Ale często wydaje się to onieśmielające – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Jeśli chcesz częściej podnosić ciężary, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Stworzyliśmy ten tygodniowy program podnoszenia ciężarów dla początkujących, który eliminuje wszelkie domysły związane z planowaniem i organizacją treningów. Dzięki temu możesz bez obaw podnosić ciężary, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni.
Aby ukończyć ten plan ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, będziesz potrzebować średnich hantli, mini taśmy oporowej i maty do ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze właściwej wagi, zapoznaj się z tym przewodnikiem. I FWIW, mimo że opracowaliśmy ten plan podnoszenia ciężarów dla początkujących, możesz z łatwością go zwiększyć lub wrócić do niego, nawet jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem.
Uwaga: chociaż ten plan jest poświęcony podnoszeniu ciężarów, jest w nim również trochę ćwiczeń cardio. W końcu wykonywanie ćwiczeń cardio jest ważne, ponieważ zapewnia wiele zdrowotnych korzyści wynikających z ćwiczeń, takich jak poprawa zdrowia serca, lepszy sen i lepsze funkcje poznawcze, według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne .
W dalszej części znajdziesz instrukcje dotyczące wykonywania codziennych ćwiczeń z planu ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów dla początkujących, wraz ze wskazówkami, jak dostosować każdy z nich do własnych potrzeb. (Nie zapomnij o rozgrzewce przed każdym treningiem i ochłodzeniu się po nim, aby uniknąć bolesności mięśni.)
Aby zobaczyć rezultaty dowolnego treningu, musisz być konsekwentny, dlatego sugerujemy przestrzeganie tego programu przez cztery tygodnie. Następnie zacznij zwiększać ciężary lub przejdź do trudniejszych ćwiczeń, aby móc dalej stawiać sobie wyzwania.
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo, Angeliki Wilson i Mirel Zaman
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Program podnoszenia ciężarów dla początkujących Dzień 1: Nogi i tułów
Nogi
Rozpoczynamy ten program podnoszenia ciężarów dla początkujących od treningu dolnych partii ciała i tułowia! Przed przejściem dalej wykonaj wyznaczone serie i powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Nie spiesz się i skup się na swojej formie. Jeśli jesteś początkujący, użyj masy ciała, jeśli ma to zastosowanie, lub hantli o wadze od 5 do 10 funtów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wybierz ciężar, który będzie dla ciebie wyzwaniem podczas ostatnich trzech powtórzeń.
- Most pośladkowy : dwie serie po 10 powtórzeń
- Połóż się na podłodze lub macie.
- Połóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż dłonie na podłodze obok bioder, dłońmi skierowanymi w dół.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń.
- Podnieś biodra, dociskając je do stóp i dłoni.
- Delikatnie opuść biodra z powrotem w dół, wykonując jedno powtórzenie.
- Boczny spacer w zespole (pokazano): dwa zestawy po 10 powtórzeń
- Załóż mini opaskę wokół goleni tuż nad kostkami.
- Stań ze stopami pod biodrami.
- Trzymając taśmę napiętą, wykonaj dwa kroki w prawo (jak krab).
- Następnie wykonaj dwa kroki w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Ułóż hantle w jednej linii z ramionami (pomyśl o uginaniu młotkiem).
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby pomóc zaangażować rdzeń.
- Utrzymując długi kręgosłup, zacznij usiąść tak, jakbyś miał siedzieć na krześle.
- Gdy biodra znajdą się na poziomie kolan, wstań i wykonaj jedno powtórzenie.
- Stań prosto, ze złączonymi stopami i 10-kilogramowymi hantlami u boku.
- Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, opuść biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno być skierowane w stronę ziemi, ale nie dotykać jej, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, przechodząc z kontrolą do wypadu po drugiej stronie na jedno powtórzenie.
- Rozpocznij na blacie z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby pomóc zaangażować rdzeń.
- Wsuń stopy z powrotem w deskę biodrową.
- Przytrzymaj przez jedno 30-sekundowe powtórzenie.
- Kopnięcie nożycowe : 30 sekund
- Leżąc na plecach, unieś nogi o dwa do trzech cali nad ziemię.
- Połóż dłonie na podłodze obok siebie lub pod dolną częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Skrzyżuj prawą kostkę nad lewą kostką, a następnie skrzyżuj lewą kostkę nad prawą kostką, wykonując jedno powtórzenie.
- Alpinista : 30 sekund
- Rozpocznij od wysokiej deski.
- Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia.
- Wróć na wysoką deskę.
- Następnie pociągnij lewe kolano w stronę lewego łokcia.
- Wróć do wysokiej deski i wykonaj jedno powtórzenie.
- Rozpocznij od wysokiej deski. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Opuść tułów, aż klatka piersiowa lekko dotknie podłoża.
- Naciśnij z powrotem do wysokiej deski, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Połóż się z jednym hantlem w każdej ręce.
- Unieś ramiona, umieszczając łokcie w jednej linii z ramionami i hantlami w górę, w stronę sufitu.
- Umieść stopy pod kolanami w odległości od siebie na szerokość bioder.
- Trzymaj dolną część pleców płasko na ziemi.
- Dociśnij hantle do sufitu, lekko uderzając nimi nad klatką piersiową.
- Opuść ramiona na ziemię na jedno powtórzenie.
- Rozpocznij od wysokiej deski z hantlami w każdej ręce i stopami szerszymi niż ramiona. (Jeśli czujesz, że dolna część pleców nie jest podparta, połóż to na kolanach.)
- Trzymając mięśnie tułowia, pociągnij hantle i łokieć do tyłu, aż znajdą się na jednej linii z klatką piersiową.
- Odłóż hantle z powrotem w dół, zachowując kontrolę.
- Powtórz po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Stań ze stopami pod biodrami.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Trzymając tułów napięty, zegnij łokcie, aż dłonie będą skierowane w stronę ramion.
- Odwracaj akcję, aż osiągniesz pozycję wyjściową dla jednego powtórzenia.
- 20-minutowy trening StairMaster
- Treningi rowerowe w YouTube
- Treningi na bieżni dla wszystkich poziomów
- Rozpocznij od wysokiej deski.
- Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia.
- Wróć na wysoką deskę.
- Następnie pociągnij lewe kolano w stronę lewego łokcia.
- Wróć do wysokiej deski i wykonaj jedno powtórzenie.
- Wykrok w tył z napędem kolanowym : 12 powtórzeń na każdą nogę
- Stań ze złączonymi stopami.
- Wykonaj kontrolowany wypad (lub duży krok) do tyłu lewą stopą.
- Wykonując skok do tyłu lewą stopą, przesuń lewe ramię do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Opuść biodra tak, aby prawe udo (przednia noga) było równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i skierowane w stronę podłogi. Lewa pięta powinna być uniesiona.
- Z ziemi podnieś lewe kolano do góry, wracając do pozycji stojącej z lewą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni. Jednocześnie unieś prawą rękę do góry, aby utrzymać równowagę. (Jeśli wejście w pozycję, aby wykonać napęd kolanem z lonży, jest zbyt trudne, wejdź lewą stopą tak, aby spotkała się z prawą, a następnie podnieś lewe kolano do góry.)
- To kończy jedno powtórzenie.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Wyskocz w powietrze, a następnie opuść się do pozycji deski.
- Natychmiast podskocz z powrotem i przyjmij pozycję kucającą.
- Stąd wskocz w powietrze i przyciągnij kolana do łokci.
- Wyląduj miękko na stopach, wykonując jedno powtórzenie.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę bioder.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby pomóc zaangażować rdzeń.
- Wykonaj krok do tyłu lewą stopą na około trzy stopy. Dociśnij ciężarki do sufitu.
- Opuść ciężar na ramiona, zginając kolana pod kątem około 90 stopni.
- Wyprostuj obie nogi, dociskając ciężarki z powrotem do sufitu.
- Trening mobilności dla początkujących
Rdzeń
Wykonaj dwie serie poniższych ćwiczeń. Pomiędzy każdą serią zrób minutę odpoczynku.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Program podnoszenia ciężarów dla początkujących Dzień 2: Ramiona
Przed przejściem dalej wykonaj wyznaczone serie i powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Nie spiesz się i skup się na swojej formie. Pamiętaj, aby rzucić sobie wyzwanie z wagą.
Program ćwiczeń dla początkujących w podnoszeniu ciężarów Dzień 3: Cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Program podnoszenia ciężarów dla początkujących Dzień 4: Rozciąganie i regeneracja
Dotarłeś do połowy tego tygodniowego planu ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów i nadszedł czas na regenerację. Rozważ wałkowanie pianką przez 10 minut lub wypróbuj niektóre z tych ruchów, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców lub biodrach, a jeśli odczuwasz ból, weź kąpiel z solą Epsom (pamiętaj tylko o nawodnieniu w trakcie i po).
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Program ćwiczeń dla początkujących w podnoszeniu ciężarów Dzień 5: Kondycja całego ciała
Następnym krokiem w tym planie treningu podnoszenia ciężarów dla początkujących jest trening obwodowy całego ciała. Zawiera niektóre ćwiczenia złożone i ćwiczenia cardio, dzięki czemu możesz uzyskać to, co najlepsze z obu rodzajów treningów.
Wykonaj trzy do czterech serii następującego obwodu. Odpoczywaj niewiele lub wcale pomiędzy ćwiczeniami i trzy minuty odpoczynku pomiędzy seriami. Jeśli jesteś początkujący, użyj masy ciała, jeśli ma to zastosowanie, lub hantli o wadze od 7,5 do 10 funtów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wybierz ciężar, który będzie dla ciebie wyzwaniem podczas ostatnich trzech powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Program podnoszenia ciężarów dla początkujących Dzień 6: Joga lub mobilność
Poświęć ten dzień na rozciągnięcie i/lub pracę nad swoją mobilnością. Wypróbuj jeden z poniższych treningów.
Podnoszenie ciężarów dla początkujących Dzień 7: Odpoczynek
Tak, naprawdę: jeden z dni w tym planie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów jest dniem odpoczynku i istnieje nie bez powodu. Przez cały tydzień pracowałeś, więc wykorzystaj dzisiejszy dzień na odpoczynek i przygotowanie się na następny tydzień. Nie ma potrzeby treningu. Zamiast tego idź na spacer, spędź czas ze znajomymi lub rób cokolwiek, co sprawia ci radość.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Angelica Wilson jest byłą zastępczynią redaktora działu fitness w PS. Jest wysoką instruktorką jogi plus size i fanką K-popu od 2009 roku. Lubi dzielić się tym, co sprawia jej radość, aby inni mogli potencjalnie znaleźć radość w jej zainteresowaniach.
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. dobrego samopoczucia w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
