„Brzuch robi się w kuchni”. Ile razy to słyszałeś? Nie jest trudno zrozumieć, co to znaczy: nie będziesz mieć mięśni brzucha – to znaczy nie będziesz w stanie Widzieć mięśnie brzucha — chyba że zdrowa dieta jest częścią równania. Jednak to zdanie jest tak popularne w społeczności fitness, że chcieliśmy zgłębić je nieco głębiej. Jasne, dieta jest ważna, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha i uzyskanie widocznych mięśni brzucha, ale to nie cała historia; ćwiczenia również odgrywają rolę.
„Brzuch robi się w kuchni”: co to znaczy?
Najpierw ustalmy definicję. Wyrażenie to oznacza, że „jeśli chodzi o osiągnięcie płaskiego brzucha, najważniejszym czynnikiem jest dieta” – powiedział Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, fizjolog ćwiczeń i doradca ds. fitnessu w firmie Bowflex. Możesz wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i budować mięśnie tułowia, ale bez zdrowej diety same mięśnie brzucha nie będą widoczne. Twój sześciopak może rzeczywiście tam być – jest tuż pod warstwą tłuszczu.
„Typ budowy ciała również ma znaczenie” – mówi Erin Coates, RDN, LD, zarejestrowana dietetyczka i dietetyk w Cleveland Clinic. „Każde ciało jest wyjątkowe i niektórym łatwiej jest zobaczyć mięśnie brzucha niż innym” – wyjaśniła. Zgodziła się, że dieta odgrywa ważną rolę w uzyskaniu widocznych mięśni brzucha, ale dodała, że mięśnie brzucha powstają zarówno w kuchni, jak i podczas konsekwentnego treningu oporowego. Potrzebujesz kombinacji tych dwóch.
Zdrowa dieta pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha
„Jedzenie, które jemy, odgrywa ważną rolę w fizycznym wyglądzie naszego ciała” – Erin powiedziała 247CM. Możesz budować mięśnie na siłowni, ale „aby zobaczyć te mięśnie, musisz połączyć trening ze zdrowym odżywianiem” – powiedziała.
Pierwszym krokiem zalecanym przez Erin jest krok mentalny. Budowanie widocznych mięśni brzucha to świetny cel, ale powiedziała, że ważne jest, aby unikać porównywania się z osobami, które możesz zobaczyć w telewizji lub mediach społecznościowych. Przyjmij podejście, które jest realistyczne dla Twojego ciała i stylu życia, i odpowiednio ustal swoje cele. Zamiast na przykład skupiać się na sześciopaku, możesz dążyć do niższej zawartości tkanki tłuszczowej lub silniejszego mięśnia tułowia.
Następnie przyjrzyj się swoim codziennym nawykom żywieniowym i dostosowuj je pojedynczo. Erin zasugerowała spakowanie lunchu zamiast wychodzenia na zewnątrz, ograniczenie deserów do mniej niż 200 kalorii dziennie i jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny, aby uniknąć nadmiaru kalorii, których organizm tak naprawdę nie chce.
Powinieneś także zwracać uwagę na zdrowsze i pożywniejsze produkty. Spróbuj zastosować dietę śródziemnomorską – zasugerowała Erin. Wybieraj kolorowe owoce i warzywa, wybieraj chude białka, takie jak kurczak i ryby, i uwzględniaj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. (Oto kilka przepisów na dietę śródziemnomorską, na początek). Jednocześnie staraj się unikać lub ograniczać rafinowane zboża, tłuszcze trans, dodane cukry i żywność bogatą w sód, powiedziała Erin. Obejmuje to żywność taką jak frytki, krakersy, ciasta i ciasteczka. Oprócz tego, że mogą zaszkodzić Twoim celom fitness, „te produkty powodują uczucie wzdęcia i brak energii” – wyjaśniła. (Sprawdź więcej zatwierdzonych przez dietetyków wskazówek dotyczących utraty tłuszczu z brzucha tutaj.)
Ćwiczenia budują mięśnie brzucha
Jeśli chodzi o część ćwiczeniową równania, Tom zalecił „podejście wielostronne”. Chcesz zrównoważonej mieszanki różnych rodzajów ćwiczeń. Cardio pozwala spalić duże kalorie i może pomóc kontrolować swój apetyt , podczas gdy trening oporowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, co przyspiesza metabolizm i pomaga spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu. (Ten tygodniowy plan ćwiczeń na utratę tkanki tłuszczowej zapewnia zrównoważone i skuteczne podejście.)
Dodał, że ćwiczenia na mięśnie brzucha „są ostatnie w kolejności ważności”, jeśli chodzi o uzyskanie widocznych mięśni brzucha. Tom wdraża w treningach „zasadę 10 procent”: ćwiczenia mięśni brzucha powinny stanowić zaledwie 10 procent każdego treningu, co równa się sześciu minutom godzinnego treningu lub trzem minutom półgodzinnego treningu. „Spędzanie większej ilości czasu na brzuszkach zabiera czas na spalanie kalorii i budowanie. . . beztłuszczowe mięśnie” – wyjaśnił Tom. A jeśli przez cały trening zastosujesz odpowiednią formę, angażując przez cały czas mięśnie tułowia, mięśnie brzucha będą pracować nawet podczas ćwiczeń innych niż mięśnie brzucha.
Aby uzyskać widoczne mięśnie brzucha, ćwicz i odżywiaj się prawidłowo
Zarówno Tom, jak i Erin zgodzili się z powiedzeniem „brzuch robi się w kuchni”: prawdopodobnie nie będziesz widzieć swoich mięśni brzucha, jeśli nie będziesz przestrzegać zdrowej diety, ale ćwiczenia również są ważne. Nawet wtedy, w zależności od typu sylwetki, uzyskanie wyrzeźbionej części środkowej może być trudne. W grę wchodzą inne, mniej kontrolowane czynniki, takie jak hormony i genetyka.
Mimo to, Erin stwierdziła, „wszyscy jesteśmy w stanie mieć szczuplejszą sylwetkę dzięki odpowiedniej diecie i aktywności”. Kluczem jest konsekwencja w treningach i zdrowe odżywianie, dodał Tom. Badania pokazują, że połączenie dwóch aspektów – zdrowej diety i ćwiczeń – zapewni Ci najlepsze rezultaty w odchudzaniu , co może przybliżyć Cię do bardziej płaskiego brzucha i bardziej widocznego brzucha.
