Jeśli chcesz jeść więcej produktów roślinnych, przygotowywanie posiłków to strategiczny (i pyszny) sposób na wsparcie Twoich celów. Te proste pomysły na przygotowanie wegańskiego posiłku udowadniają, że nadal możesz zapakować pożywne składniki pochodzenia roślinnego, nie rezygnując ze smaku. Nie wspominając, że gotowe przepisy na bazie roślin są świetną obroną, gdy życie staje się gorączkowe i masz pokusę powrotu do tych samych podstawowych sałatek. „Przygotowywanie posiłków pomaga przygotować się na sukces, czyniąc zdrowy wybór łatwym wyborem” – mówi Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. „Jeśli przygotowujesz żywność pochodzenia roślinnego, z większym prawdopodobieństwem będziesz po nią sięgać przez cały tydzień”.
Przygotowanie posiłku (lub ogólnie gotowanie) może początkowo wydawać się trudne, ale Wendimere Reilly, RDN, LDN, twierdzi, że nie trzeba wiele, aby zaplanować przepisy wegańskie na tydzień. Aby być dobrym w przygotowywaniu posiłków, wystarczy odpowiednie nastawienie i dobry nóż kuchenny. Wszystko inne to bonus” – mówi Reilly PS.
Jeśli przygotowywanie przepisów roślinnych z kilkudniowym wyprzedzeniem nadal wydaje się onieśmielające, Reilly sugeruje zmianę podejścia. „W przypadku niektórych samo usłyszenie terminu „przygotowanie posiłku” może wywołać emocjonalny niepokój. Jeśli to ty, po prostu zmień słowa na „gotowanie wsadowe” lub „robienie wystarczającej ilości na resztki” – mówi. Najlepsze pomysły na przygotowanie posiłku wegańskiego powinny być proste w przygotowaniu, szybkie w przygotowaniu oraz łatwe do przechowywania i ponownego podgrzewania.
Na początku Reilly zaleca ułatwienie przejścia do przygotowywania posiłków poprzez zamianę podstawowych składników. „Spróbuj użyć śmietanki kokosowej zamiast nabiału. Można go wykorzystać do przygotowania kremowych zup warzywnych lub zmiksować i odgrzać z jagodami, aby przygotować pyszny kompot, który można dodać do naleśników wysokobiałkowych” – mówi. Inne zamiany obejmują soczewicę zamiast białka zwierzęcego, odżywcze drożdże zamiast sera i awokado zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych.
Bez względu na to, jak daleko jesteś w swojej roślinnej podróży, przygotowanie posiłku może całkowicie zmienić zasady gry. Przeczytaj więcej pomysłów na wegańskie posiłki, porady zatwierdzone przez ekspertów i przepisy roślinne, które możesz wypróbować.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Marisy Meshulam , MS, RD, CDN, jest założycielem MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, jest członkiem Słońce natury naukowa rada doradcza.
Reema Pillai to roślinny RD w Dietetyk Fit .
Jakie są zalety przygotowywania posiłków wegańskich?
Według Reema Pillai, RD, jedzenie większej ilości roślin może zmniejszyć ryzyko cukrzyca typu 2 , wysoki poziom cholesterolu , wysokie ciśnienie krwi , I choroba serca . Nawet jeśli nie jesteś w pełni roślinny, Meshulam twierdzi, że lubi zachęcać do stosowania diety bardziej roślinnej (co oznacza, że co najmniej 50% talerza pochodzi z roślin). „Kiedy to robimy, w naturalny sposób dodajemy do naszego talerza więcej błonnika i przeciwutleniaczy” – wyjaśnia. „Błonnik jest kluczem do kontrolowania poziomu cukru we krwi, obniżania poziomu cholesterolu, zapewniania pełności posiłków i wspierania wzrostu dobrych bakterii jelitowych”.
W miarę upływu tygodnia myśl o przygotowywaniu posiłków wegańskich jako o narzędziu, które pomoże Ci czerpać korzyści bez poczucia przytłoczenia lub wyczerpania pomysłów na przepisy roślinne. „Właściwe przygotowanie posiłku może zaoszczędzić czas i pieniądze. Może również pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia, jeśli włączysz do swojej diety więcej pełnowartościowych produktów i będziesz jeść rzadziej” – mówi Reilly. „Wiele osób jada poza domem dla wygody. Dobre przygotowanie posiłku sprawia, że spożywanie domowego posiłku jest równie wygodne”.
Wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków wegańskich
Nasi eksperci zgadzają się, że najlepszym sposobem na wprowadzenie trwałych zmian jest rozpoczęcie powoli. „Dodaj dodatkową porcję owoców w ciągu dnia jako przekąskę lub jako dodatek do porannej owsianki” – sugeruje Pillai. „Do sosów, gulaszu i zup używaj świeżych, mrożonych i konserwowanych warzyw, aby zwiększyć ich objętość”. Pamiętaj, że orzechy i nasiona również zaliczają się do żywności pochodzenia roślinnego – mówi. Pillai zauważa, że możesz zaoszczędzić czas, przygotowując produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, szybkie białko i różnorodne posiekane warzywa.
Kolejną ważną częścią przygotowania posiłku jest właściwe przechowywanie. Reilly zaleca używanie szklanych pojemników do przechowywania tej samej wielkości, co umożliwi uporządkowanie posiłków w lodówce lub zamrażarce i ponowne ich podgrzanie w razie potrzeby. Niewiele więcej potrzeba, aby zostać mistrzem przygotowywania posiłków, a ona proponuje żeliwną patelnię do gotowania warzyw (choć blachy też się sprawdzają, w zależności od przepisu).
Usługi dostawy wegańskich posiłków
Jeśli Twój harmonogram po prostu nie pozwala na przygotowanie posiłków lub potrzebujesz dodatkowej pomocy na kilka tygodni lub miesięcy, usługi dostawy wegańskich posiłków są świetną opcją. Oto kilka popularnych programów.
- Fioletowa marchewka : Możesz wybrać, czy chcesz otrzymywać zestawy posiłków (które samodzielnie przygotowujesz), czy też posiłki gotowe do spożycia. Możesz także wybierać pomiędzy posiłkami składającymi się z dwóch lub czterech porcji i dostawą trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Potrawy mozaikowe : Ta usługa oparta na roślinach dostarcza mrożone, gotowe posiłki, które wystarczy odgrzać i zjeść. Jest w 100% wegetariańska i w większości wegańska, więc jeśli jesteś w pełni weganinem, warto o tym pamiętać. Możesz otrzymać sześć, 12 lub 18 posiłków tygodniowo, z jedną, dwiema lub czterema porcjami na posiłek.
- Wspaniała łyżka : Wspaniałe dania typu Spoon również są już przygotowane. Możesz wybierać pomiędzy 7, 14 i 21 posiłkami tygodniowo oraz wybierać posiłki, które chcesz otrzymywać. Wszystkie posiłki są wegańskie.
- Codzienne żniwa : Daily Harvest umożliwia zakupy a la carte, ale możesz także kupić pakiety 10-15 mrożonych posiłków, dzięki czemu zawsze masz pod ręką danie wegańskie, gdy nie masz czasu na gotowanie.
- Połączenie : Ta usługa posiłków jest dostępna w wyższej cenie, ale zapewnia świeże wegańskie posiłki pod Twoje drzwi. W zależności od wybranego programu możesz otrzymać od jednego do trzech posiłków dziennie dostarczanych od dwóch do pięciu dni w tygodniu.
Sałatka z kowbojskiej fasoli kawiorowej
Piękna ta sałatka ma wysoką zawartość białka roślinnego i jest łatwy do przygotowania z wyprzedzeniem. Zawiera edamame dostarczające dodatkowego białka, kukurydzę, fasolę czarną i czarną, a także kolorowe warzywa, takie jak pomidory, czerwona cebula i papryka. Całość uzupełnij winegretem chili-limonkowym i możesz dodać awokado i chipsy tortilla.
Wegańskie miski z pieczonymi warzywami
Zaspokój swój głód te pyszne składniki pochodzenia roślinnego . Przygotuj wcześniej dynię piżmową, komosę ryżową, ciecierzycę, brokuły i kalafior, aby Twoje wegetariańskie miski były gotowe do spożycia. Można do niego nawet dodać kurkumowy sos tahini.
Miski w stylu śródziemnomorskim
Fani Falafela, nadszedł czas, aby zabłysnąć. Przygotowanie tego posiłku czerpie inspirację z kuchni śródziemnomorskiej z dodatkiem ciecierzycy paprykowej, pomidorków koktajlowych, oliwek kalamata, hummusu i falafelu (doskonałego smażenia na powietrzu).
Pakiet o wysokiej zawartości błonnika
Te wegańskie zestawy posiłków są bogate w błonnik dzięki składnikom roślinnym, takim jak biała fasola i jarmuż. Jest też pieczony słodki ziemniak i dziki ryż, który twórca proponuje polać tahini, kremowym awokado lub pikantnym dressingiem majonezowym.
Sałatka z pełnoziarnistych ziaren białej fasoli
Przygotowanie zajmuje tylko około 45 minut te posiłki roślinne na cały tydzień. Głównymi składnikami są biała fasola, marchew, kalafior, pełnoziarniste sorgo, pistacje i jarmuż. Po upieczeniu i przyprawieniu warzyw udekoruj sałatkę opcjonalnymi pistacjami i cytryną.
Smażenie w stylu chińskim
Przygotowanie posiłku inspirowanego smażeniem zamiast mięsa używa grzybów, tofu i orzechów nerkowca. Na koniec dodaj warzywa, ryż i słodki sos czosnkowy.
Curry z dynią tofu
Dodać to wysokobiałkowe curry na bazie roślin do dowolnego przygotowania posiłku. Składa się głównie z tofu, ale puree z dyni, cynamon i gałka muszkatołowa nadają mu pocieszający, jesienny smak. Podawaj z ryżem i jarmużem, aby uzyskać pełny wegański posiłek.
Sałatka Z Makaronem Ryżowym
Makaronu nigdy dość. Ten przepis wrzuca makaron ryżowy w sosie miso-limonkowym z pikantnym tofu z masłem migdałowym, wstążkami marchewki, ogórkiem, marynowaną kapustą fioletową i czerwoną cebulą.
Grill Seitan
Nie, to nie jest mięso, ale smak nadal jest. Seitan, roślinny substytut mięsa, naśladuje konsystencję kurczaka i jest gwiazdą to danie do przygotowania posiłku . Pokryty wegańską glazurą BBQ, możesz go przygotować razem z ciecierzycą bawolą, aby spędzić smaczny tydzień z pysznym jedzeniem roślinnym.
Sałatka z makaronem cytrynowym i ciecierzycą
Możesz jeść makaron i nadal dostarczać dziennej dawki białka. Przygotowanie tego posiłku recipe wykorzystuje makaron z ciecierzycy, aby uzyskać dodatkowe białko, a także warzywa, takie jak papryka, ogórek, czarne oliwki i rukola. Wymieszaj z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
Przygotowanie posiłku wegańskiego Fajita
Te fajitas są całkowicie roślinne. Zamiast mięsa użyj wegańskich loków sojowych, a następnie dodaj paprykę, cebulę oraz ryż i fasolę po meksykańsku, aby uzyskać jeszcze więcej białka.
Miseczki z jogurtem paprykowym
Przygotowanie tego kolorowego posiłku jest łatwe do przygotowania i składa się z kukurydzy cukrowej, czarnej fasoli, pieczonej papryki w słoikach, brązowego ryżu i dużej ilości awokado. Polać aromatycznym sosem jogurtowo-sojowym z limonki, chili w proszku i papryką.
Pudełko na lunch z hummusem
To szybkie i łatwe pomysł na wegański lunch z hummusem (który można kupić lub zrób sobie ) stanowi idealną przekąskę na lunch, szczególnie w połączeniu z oliwkami kalamata, ogórkiem, pomidorkami winogronowymi i chlebem pita.
- Dodatkowy raport Mirell Zaman
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (ona/ona) jest dyrektorem ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy w obszarze zdrowia i dobrego samopoczucia, obejmującej fitness, zdrowie ogólne, zdrowie psychiczne, relacje i seks, jedzenie i odżywianie, duchowość, rodzinę i rodzicielstwo, kulturę i aktualności.
