Fotografia 247CM | Sheila Gim
Fotografia 247CM | Sheila Gim
Nie ma jednej, uniwersalnej metody na utratę wagi lub zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Ilość tkanki tłuszczowej i masa ciała, które możesz stracić w danym miesiącu, będą się różnić w zależności od Twojej aktualnej wagi, diety i poziomu aktywności, żeby wymienić tylko kilka zmiennych mających wpływ na utratę wagi. Jak zapewne się domyślasz, ilość kilogramów, jaką możesz schudnąć w ciągu miesiąca, dwóch lub roku, zmienia się w zależności od osoby.
Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, warto oszacować, ile kilogramów możesz się spodziewać w ciągu miesiąca. Chociaż liczba ta zależy od wielu unikalnych zmiennych, nawet przybliżone oszacowanie może pomóc w utrzymaniu motywacji i podążaniu właściwą drogą. Aby dowiedzieć się, ile masy ciała i tkanki tłuszczowej możesz bezpiecznie i realistycznie stracić w ciągu miesiąca, 247CM skontaktowało się z ekspertami.
Ile tkanki tłuszczowej możesz stracić w ciągu miesiąca?
„Przy założeniu, że podczas tego procesu odżywianie odbywa się w 100 procentach, zależy to od masy ciała i tkanki tłuszczowej” każdej osoby, powiedział Stephen Cheuk, certyfikat IV Australijskiego Instytutu Trenerów Personalnych certyfikowany trener i założyciel Szkolenie S10 w Nowym Jorku. Wyjaśnił, że osoba, która jest już stosunkowo szczupła (od 18 do 28 proc. tkanki tłuszczowej) i pociągi siłowe mogą stracić od 0,5 do 0,8 procent tkanki tłuszczowej w ciągu jednego tygodnia. Cheuk stwierdził, że jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza 28 procent, można stracić „co najmniej jeden procent tkanki tłuszczowej tygodniowo”.
Ile kilogramów możesz schudnąć w miesiąc?
Pratika Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, dyrektor ds. żywienia sportowców wyczynowych oraz asystent trenera sił i kondycji, powiedział 247CM: „Jeśli możesz stale schudnąć od 1/2 funta do jednego do dwóch funtów tygodniowo, wiesz, że możesz to kontrolować”. Zdaniem Patela realistycznym i zdrowym sposobem osiągnięcia tego celu byłoby wprowadzenie deficytu kalorycznego.
Jeden funt pochodzi z około 3500 kalorii, więc jeśli będziesz jeść o 500 mniej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń i innej aktywności fizycznej każdego dnia przez tydzień, stracisz jeden funt. Zwiększając ten deficyt do 750 kalorii dziennie przez tydzień, stracisz półtora funta. Jeśli zjesz o 1000 kalorii mniej niż spalasz podczas ćwiczeń, w ciągu jednego tygodnia stracisz dwa funty. Oznacza to, że w ciągu miesiąca możesz stracić od czterech do ośmiu funtów.
Patel wyjaśnił, że utrata nie więcej niż dwóch funtów tygodniowo zapewni spalanie tłuszczu zamiast niszczenia tkanki mięśniowej, czego zdecydowanie nie chcesz. Rozpad mięśni spowolni metabolizm, co ostatecznie utrudni utratę wagi. (Z drugiej strony budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm, dlatego też treningi budujące siłę są zalecane, jeśli chcesz schudnąć.)
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, dyrektor ds. żywienia w Trifecta, powiedziała: „Utrata masy ciała jest silnie uzależniona od wieku, początkowej masy ciała, poziomu sprawności, aktualnej budowy ciała i ogólnego stanu zdrowia”. Według Satrazemisa osoby, które mają więcej do stracenia i obecnie stosują dietę wysokokaloryczną, mogą stracić na wadze więcej i szybciej, ponieważ „łatwiej jest na początek obciąć duże ilości kalorii z diety wysokokalorycznej”.
Aby trwale schudnąć, zaleca zmniejszenie spożycia kalorii o 15 procent, ale absolutnie nie więcej niż 20 procent dziennie. Wyjaśniła, że przejście z jedzenia 2000 kalorii na 1700 kalorii dziennie spowoduje utratę nieco ponad pół funta wagi tygodniowo. „Dla niektórych utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo jest nierealistyczna, podczas gdy inni mogą stracić nawet więcej” – powiedziała. Satrazemis wyjaśnił, że konsekwentne ćwiczenia mogą pomóc w utracie większej wagi, ale mogą również zwiększyć apetyt. Z tego powodu zaleciła dostosowanie spożycia kalorii w celu uwzględnienia zwiększonego apetytu.
Chociaż możliwa jest utrata od czterech do ośmiu funtów miesięcznie, pamiętaj, że każde ciało jest inne i sposób, w jaki Twoje ciało traci na wadze, może nie przebiegać według tego dokładnego schematu. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie i planach ćwiczeń, a także porozmawiać z lekarzem zajmującym się odchudzaniem, jeśli chcesz zastosować podejście dostosowane do Ciebie.
