Lata 20. XXI wieku mogły być jak dotąd dziwnym, a czasem przerażającym okresem – ale to świetny czas dla mleka. Oczywiście jest jeszcze mleko krowie. Ale jest tak wiele opcji dla każdego, kto unika klasycznej opcji mlecznej. Jest mleko migdałowe i mleko sojowe, ale także orzechy nerkowca, makadamia, ryż, konopie, kokos, koza, banan, ziemniaki, orzechy laskowe – i oczywiście mleko owsiane.
Mleko owsiane jest stosunkowo nowym nabytkiem na alternatywnym rynku mleka. Film powstał w Szwecji w 1994 r., ale w USA stał się głównym nurtem dopiero około 2018 r., kiedy jego popularność gwałtownie wzrosła, według CNBC. Ale mimo to cieszy się ogromną popularnością. Spośród osób, które wybierają mleko inne niż mleczne, nieco ponad połowa nadal sięga po mleko migdałowe, ale kolejne miejsce na liście sięga po mleko owsiane, przy czym prawie co czwarta osoba twierdzi, że to ich ulubione mleko – wynika z badania Ankieta Yahoo/YouGov .
Mleko owsiane powstaje po prostu poprzez zmieszanie płatków owsianych i wody. Ma lekko słodki smak, pieni się jak sen i sprawi, że każdy napój kawowy będzie smakował wyśmienicie.
Czy mleko owsiane zdrowy , chociaż? To pytanie toczy się wokół dyskusji, odkąd mleko owsiane zaczęło zajmować miejsce na półkach nabiałowych kawiarni. Aby poznać ostatnie słowo na temat wartości odżywczej mleka owsianego w porównaniu z innymi mlekami alternatywnymi, a także tradycyjnym nabiałem, poprosiliśmy dietetyków o ocenę.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Stephanie Ferrari , MS, RDN, z ŚWIEŻA komunikacja .
Wierzba Jarosz , RD, z C .
Tanya Mezher , RD, CDN, główny specjalista funkcjonalny w Oczko .
Wartości odżywcze mleka owsianego
Dokładne wartości odżywcze mleka owsianego będą zależeć od marki i rodzaju zakupionego mleka. Istnieją odmiany niesłodzone i słodzone, a także wersje smakowe, organiczne i baristyczne mleka owsianego. Mleko owsiane robi się z płatków owsianych i wody, dlatego najprostsza wersja napoju powinna zawierać właśnie te składniki i ewentualnie odrobinę soli do smaku.
Według Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 8 uncji niesłodzonego, niewzbogaconego mleka owsianego (z dodatkiem soli) zawiera około:
Mleko owsiane dostarcza również niewielką ilość żelaza, potasu i wapnia, co stanowi mniej niż 10 procent dziennej wartości każdego składnika odżywczego według USDA. Niektóre mleka owsiane są wzbogacone, dzięki czemu możesz uzyskać większy zastrzyk składników odżywczych, jeśli chcesz. Na przykład, Napój owsiany Oatly jest wzbogacony witaminą D, ryboflawiną, witaminą B12, wapniem i jodem.
Mleko owsiane a mleko migdałowe, mleko sojowe i nabiał
W porównaniu do mleka migdałowego, mleko owsiane ma mniej kalorii, mniej białka i tłuszczu, ale więcej błonnika USDA . (Niesłodzone mleko migdałowe zawiera 130 kalorii, 5 g białka, 11 g tłuszczu i 0 g błonnika na 8-uncjową filiżankę.)
W porównaniu do mleka sojowego, mleko owsiane ma mniej więcej taką samą ilość kalorii i błonnika, ale więcej tłuszczu i białka. (Na przykład niesłodzone jedwabne mleko sojowe zawiera 80 kalorii, 2 g błonnika, 4,5 g tłuszczu i 7 g białka na 8-uncjową filiżankę.)
W porównaniu z mlekiem mlecznym o zawartości tłuszczu 2%, mleko owsiane ma znacznie mniej kalorii, białka, cukru i wapnia, ale taką samą ilość tłuszczu w przeliczeniu na USDA . (2% mleko krowie o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera 122 kalorie, 8 g białka, 12 g cukru, 309 mg wapnia i 4 g tłuszczu.)
Korzyści z mleka owsianego
Płatki owsiane są dość zdrowe, więc biorąc pod uwagę fakt, że mleko owsiane składa się z tych samych głównych składników, można stwierdzić, że mleko owsiane również powinno być całkiem zdrowe. Od lepszego trawienia po nawodnienie – oto, czego możesz oczekiwać od picia mleka owsianego.
Lepsze trawienie i zdrowie serca.
Chociaż szklanka mleka owsianego o pojemności 8 uncji dostarcza tylko około 2 gramów błonnika (około 7 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik), zawiera on więcej błonnika niż inne mleka roślinne, mówi Stephanie Ferrari, MS, RDN, z ŚWIEŻA komunikacja . To wspaniała wiadomość, ponieważ błonnik „jest dobry na trawienie i zdrowie serca” – mówi Ferrari.
W szczególności mleko owsiane zawiera rozpuszczalny błonnik, który wchłania wodę w jelitach, tworząc żelową substancję, która spowalnia trawienie. Rozpuszczalny błonnik pomaga „zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w krwioobiegu” – mówi zarejestrowana dietetyczka Willow Jarosh, RD, z C , mówi PS, co odgrywa rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL („złego”), a tym samym ryzyka chorób serca.
Przyjazny dla nietolerancji pokarmowych i diet roślinnych.
Prawdopodobnie słyszałeś o nietolerancji laktozy, czyli niezdolności do prawidłowego trawienia laktozy, cukru naturalnie występującego w produktach mlecznych. U osób z nietolerancją laktozy spożywanie produktów mlecznych może wiązać się z objawami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, biegunka i gazy. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK) . Dla każdego, kto cierpi na nietolerancję laktozy, mleko owsiane jest doskonałą alternatywą.
Mleko owsiane nie zawiera również orzechów ani soi i często jest wytwarzane z certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych, co czyni go doskonałą opcją mleczną dla osób z alergią lub nietolerancją któregokolwiek z powyższych. Jest również przyjazny dla wegan, ponieważ nie zawiera żadnych produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.
Pomaga w nawilżeniu.
Ponieważ mleko owsiane składa się w około 90 procentach z wody USDA , może to absolutnie wliczyć się w Twoje cele związane z nawodnieniem na dany dzień. Nie wspominając, że zawiera niewielkie ilości elektrolitów, sodu i potasu (ilość będzie się różnić w zależności od marki), które również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu nawodnienia organizmu.
Słodszy smak.
Kiedy popijasz niesłodzone mleko owsiane, możesz zauważyć, że smakuje ono nieco słodiej niż inne niesłodzone mleko alternatywne. W procesie przekształcania owsa w mleko owsiane niektóre marki przekształcają część skrobi naturalnie występującej w owsie w cukier w procesie enzymatycznym, mówi Jarosh. To sprawia, że mleko owsiane ma bardziej kremowy i słodszy smak, a także może skutkować wyższą zawartością cukru, mimo że technicznie rzecz biorąc, cukier nie jest dodawany. (Jeśli jesteś ciekawy, jak to działa, Oatly wyjaśnia cały proces na ich strona internetowa .) Dzięki temu jest to również pyszna alternatywa nabiału do kawy lub herbaty, koktajli lub podczas pieczenia.
Zagrożenia i wady mleka owsianego
„Ważne jest, aby ludzie zrozumieli, że wiele zamienników mleka, takich jak mleko owsiane, może zawierać dodatek cukru” – mówi Ferrari. Najlepszym wyborem będą niesłodzone opcje bez dodatku cukru; pamiętaj, aby sprawdzić etykietę żywieniową i skład. Idealnie byłoby, gdyby Twoje mleko owsiane zawierało tylko owies, wodę i może trochę soli.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, „upewnij się, że mleko owsiane składa się z certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych” – dodaje Ferrari. „Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale podczas przetwarzania może wystąpić zanieczyszczenie krzyżowe”.
Jeśli chcesz zamienić mleko mleczne na mleko owsiane, pamiętaj, że nie oferuje ono takich samych składników odżywczych. Jak wspomniano powyżej, mleko owsiane ma znacznie mniej białka i tłuszczu niż mleko krowie – dwa makroskładniki odżywcze, które doskonale zapewniają uczucie sytości.
Według badania niewzbogacone mleko owsiane zawiera również znacznie mniej wapnia niż mleko krowie, które jest ważne dla zdrowia kości, serca i nerwów. Klinika Mayo . Nie musisz spożywać nabiału, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia; można również uzyskać dużo ze źródeł roślinnych, takich jak warzywa liściaste, migdały, tofu i dynia ozima Szkoła Zdrowia Publicznego Harvard TH Chan — lub z suplementu wapnia. Pamiętaj jednak o tym przy wyborze mleka i porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli martwisz się, że będziesz mieć wystarczającą ilość mleka.
Warto też zdecydować się na organiczne mleko owsiane. Powszechną praktyką jest stosowanie herbicydu glifosatu do zabijania chwastów w gospodarstwach, które przy tym zanieczyszczają owies i produkty owsiane, Tanya Mezher, RD, CDN, główny specjalista ds. funkcjonalnych w Oczko , powiedziałem wcześniej 247CM. Narażenie na glifosat zostało niestety powiązane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak rak I problemy jelitowe ; jednakże rolnicy ekologiczni nie mogą stosować glifosatu.
Wreszcie mleko owsiane może być droższe niż inne rodzaje mleka, w tym mleko krowie. Dobra wiadomość? „Mleko owsiane jest bardzo łatwe do przygotowania w domu i niedrogie” – mówi Jarosh. Zasadniczo wystarczy dodać płatki owsiane i wodę do wysokoobrotowego blendera, zmiksować, odcedzić i cieszyć się! Możesz dodać trochę ekstraktu waniliowego, cynamonu i/lub miodu do blendera, aby uzyskać naturalną słodycz. Oto instrukcja krok po kroku, jak przygotować mleko owsiane w domu.
Czy mleko owsiane jest dla ciebie dobre?
Krótko mówiąc, tak! Ogólnie rzecz biorąc, „mleko owsiane to świetna opcja, którą można dodać do repertuaru zamienników nabiału dla osób, które nie mogą lub nie chcą spożywać nabiału” – mówi Jarosh. „Ma bogatą, kremową konsystencję, która moim zdaniem bardziej przypomina mleko krowie i bardzo ładnie się pieni, np. w latte”.
Chociaż nie jest tak bogate w składniki odżywcze jak niektóre inne rodzaje mleka, w tym tradycyjny nabiał, mleko owsiane jest świetną opcją napoju roślinnego dla osób, które chcą ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego lub mają ograniczenia dietetyczne. Błonnik znajdujący się w mleku owsianym daje mu przewagę nad innymi mlekami roślinnymi, a wybranie wzbogaconego, niesłodzonego produktu może zapewnić najbardziej odżywczą wersję mleka alternatywnego.
- Dodatkowe raporty Jenny Sugar i Mirel Zaman
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Jenny Sugar była byłą pisarką w PS.
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. dobrego samopoczucia w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
