Dla osób, które chcą spożywać wystarczającą ilość białka bez dodawania większej ilości mięsa do swojej diety, tofu może wydawać się idealnym rozwiązaniem. Tofu, czyli twaróg fasolowy, jest popularnym składnikiem wielu kuchni azjatyckich — i szczerze mówiąc, jest naprawdę niesamowitą rzeczą. Jest wytwarzany ze skondensowanego mleka sojowego, które zostało sprasowane w celu uzyskania substancji stałej i chociaż może wyglądać zwyczajnie (i smakować), można go łatwo dodać do wielu posiłków dzięki wszechstronności i zdolności do wchłaniania smaków dowolnych składników, z którymi jest gotowany. Co więcej, ten produkt sojowy ma całkiem imponujące właściwości odżywcze – w tym oferuje solidną dawkę białka roślinnego.
Ale ile białka tak naprawdę zawiera tofu i czy białko zawarte w tofu jest tak samo skuteczne, jak białko zawarte w mięsie, pomagając organizmowi w naprawie komórek i tworzeniu nowych? Jako dyplomowany dietetyk znam tajniki białka roślinnego. Oto, co warto wiedzieć o białku zawartym w tofu.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Melissy Groves Azzaro , RDN, autor książki „ Zrównoważone podejście do PCOS .'
Ile białka ma tofu?
Ilość białka w tofu będzie się różnić w zależności od rodzaju tofu, które jesz. Na przykład jedwabiste lub miękkie tofu ma znacznie wyższą zawartość wody, co oznacza, że zazwyczaj zawiera mniej białka. Ten rodzaj ma kremową konsystencję, dzięki czemu idealnie nadaje się do zup, koktajli czy sosów. Z drugiej strony twarde lub bardzo twarde tofu ma niższą zawartość wody i zawiera więcej białka. Doskonale zachowuje swój kształt, dzięki czemu idealnie nadaje się do grillowania, smażenia lub pieczenia.
Chociaż wszystkie rodzaje tofu zapewniają kompletne białko (więcej na ten temat poniżej), zawartość białka będzie się różnić w zależności od rodzaju tofu i marki, którą kupujesz. Dla ogólnego oszacowania, oto ile białka każdy rodzaj tofu zawiera w 100-gramowej porcji, według Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) :
Czy Tofu to pełnowartościowe białko?
Tofu jest nie tylko doskonałym źródłem wegańskiego białka roślinnego, ale jest także pełnowartościowym źródłem białka. „Kompletne białko zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów uznawanych za niezbędne; to znaczy, że nie możemy ich wytworzyć w naszym organizmie i musimy je spożywać” – wyjaśnia Melissa Groves Azzaro, RDN, dyplomowana dietetyczka i autorka książki Zrównoważone podejście do PCOS . Innymi słowy, musisz pozyskać te dziewięć niezbędnych składników odżywczych ze swojej diety. W przeciwnym razie może wystąpić luka w spożyciu aminokwasów.
Białka zwierzęce zawierają wszystkie dziewięć z tych aminokwasów, co oznacza, że są białkami kompletnymi — ale nie wszystkie źródła białka roślinnego są kompletne, wyjaśnia Azzaro, i jest to jeden z powodów, dla których tofu jest tak imponującym wyborem białka. Na przykład pistacje są kolejnym kompletnym źródłem białka roślinnego.
Nie musisz martwić się o dostarczenie kompletnego źródła białka w każdym posiłku; jeśli jesz różnorodne źródła białka (roślinne lub inne, w tym warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe), prawdopodobnie otrzymujesz wszystkie potrzebne aminokwasy. Jeśli stosujesz dietę roślinną i obawiasz się, że będziesz dostarczać jej odpowiednią ilość, dobrze jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, np. lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.
Białko w Tofu vs. Kurczak lub Wołowina
Ciekawi Cię, ile białka tofu ma w porównaniu ze źródłami białka zwierzęcego, takimi jak kurczak czy wołowina? Według USDA oto podział porcji na 100 gramów:
Tofu może nie ma tak dużo białka jak kurczak czy wołowina, ale ma kilka innych zalet, które czynią go zdrowym wyborem w porównaniu. Na przykład, podobnie jak kurczak i wołowina, tofu dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i jest pełnowartościowym białkiem. Ale w przeciwieństwie do wielu produktów mięsnych, tofu ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu.
Również w przeciwieństwie do kurczaka czy wołowiny, tofu zawiera izoflawony, które są rodzajem związków roślinnych często nazywanych „fitoestrogenami”, ponieważ mogą mieć na organizm działanie podobne do estrogenów. Ale nie martw się, te „roślinne estrogeny” nie działają dokładnie tak, jak estrogen, który naturalnie wytwarzamy. W rzeczywistości, badania pokazują że te izoflawony mogą mieć naprawdę fantastyczne korzyści zdrowotne. Są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, osteoporozy i niektórych rodzajów raka. Ponadto mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy.
Tofu jest także źródłem wielu mikroelementów, w tym żelaza, wapnia i manganu.
Chociaż białka zwierzęce, takie jak kurczak i wołowina, nie mogą pochwalić się wszystkimi właściwościami zdrowotnymi, jakie może mieć tofu, niektóre produkty (zwłaszcza chude kawałki mięsa) mogą również oferować pewne wyjątkowe korzyści, takie jak bycie źródło żelaza hemowego , które jest formą żelaza łatwiejszą do wykorzystania przez organizm.
Wskazówki, jak włączyć więcej tofu do swojej diety
Włączenie tofu do diety może być prostym sposobem na zwiększenie spożycia białka roślinnego.
Jeśli chcesz wsiąść do pociągu jedzącego tofu, Azzaro zaleca wypróbowanie różnych sposobów dodawania go do dań, które już lubisz, na przykład przygotowanie jajecznicy z tofu i warzywami na śniadanie (używając tofu zamiast jajecznicy), dodawanie jedwabistego tofu jako białka do koktajli, deserów lub dipów oraz dodawanie pieczonego tofu do sałatek lub kanapek.
Nieważne, czy grillujesz, pieczesz, czy dodajesz kostki do zupy miso, włączenie tego białka roślinnego do diety z pewnością może być pozytywnym dodatkiem.
Lauren Manaker to wielokrotnie nagradzana, zarejestrowana dietetyczka i niezależna autorka, której pasją jest dostarczanie informacji żywieniowych opartych na dowodach naukowych w zabawny i interesujący sposób
