Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż każdy prezentowany produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, możemy uwzględnić płatną promocję. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Przeczytaj więcej o naszych Wytycznych dotyczących recenzji produktów tutaj.Czy kiedykolwiek próbowałeś ćwiczenia z kosiarką? I nie, nie mam na myśli pchania metalowego urządzenia przez podwórko w celu przycięcia trawy. Ćwiczenie z kosiarką to rodzaj wiosłowania, który może pomóc w budowaniu stabilizacji szkaplerza. A jeśli nigdy o tym nie słyszałeś, nie jest to całkowicie zaskakujące, biorąc pod uwagę, że większość z nas całkowicie pomija ruchy stabilizujące ramiona. Jednak korzyści płynące z ćwiczeń z kosiarką sprawiają, że warto je dodać do swojego zwykłego programu ćwiczeń.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym niewykorzystanym ruchu siłowym, w tym o tym, jak wykonać ćwiczenie z kosiarką w odpowiedniej formie i jak włączyć je do własnego programu ćwiczeń.
Korzyści z ćwiczenia kosiarką
Największą zaletą ćwiczeń z kosiarką jest to, że mogą one wspierać i budować siłę ramion. Warto teraz zauważyć, że ramię to dość skomplikowany obszar ciała. Obręcz barkowa obejmuje obojczyk i łopatkę. I jest zbiór stawów — mostkowo-obojczykowy (SC), barkowo-obojczykowy (AC), łopatkowo-piersiowy i ramienny. Ponadto inne mięśnie łopatki, w tym górny i dolny mięsień czworoboczny, mięsień piersiowy mniejszy i ząbkowaty przedni, współpracują, aby ustawić łopatkę w optymalnej pozycji dla funkcjonowania barku, zgodnie z Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM).
Jaki zatem wpływ na to wszystko ma kosiarka? To ćwiczenie jest ruchem wielostawowym, angażującym dolny mięsień czworoboczny (pułapki), mięsień zębaty przedni i inne mięśnie pleców, z których wszystkie odgrywają rolę we wspieraniu i stabilizacji barku.
Dlaczego to ma właściwie znaczenie? Cóż, badania w czasopiśmie Chirurgia kolana, traumatologia sportowa, artroskopia sugeruje, że osoby ze zmianami w pozycji łopatki są obarczone większym ryzykiem kontuzji barku, która może negatywnie wpłynąć na wyniki sprawnościowe. Ale z drugiej strony, nadanie priorytetu tej części ciała może pomóc w przygotowaniu się do sukcesu w budowaniu siły.
Dodatkową premią jest to, że jeśli wykonasz ruch prawidłowo, angażuje on również mięśnie tułowia i dolnych partii ciała.
Wskazówki dotyczące formularza dotyczącego kosiarki
Jak sama nazwa ćwiczenia wskazuje, ruch ten naśladuje uruchomienie kosiarki. Oznacza to, że chociaż jest to rodzaj wiosłowania, zamiast poruszać ramieniem w górę i w dół, będziesz dodawać trochę rotacji.
Właściwa forma obejmuje utrzymywanie szerokiego szpagatu, pochylanie bioder do przodu i utrzymywanie mocnych, płaskich pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia niezwykle ważne jest zaangażowanie mięśni tułowia — nie tylko pomoże to wzmocnić tę część ciała, ale także ochroni Twoje plecy i zapewni maksymalne wykorzystanie ćwiczenia.
Należy również zauważyć, że „kosiarka” odnosi się do samego ruchu i nie jest powiązany z konkretnym rodzajem oporu — można zatem wykonywać kosiarkę za pomocą hantli, opasek oporowych, maszyn linowych lub nawet ciężaru własnego ciała. Do ćwiczeń w domu z obciążeniem lubimy Hantle neoprenowe o długości 247 cm (7-20 USD), dostępny w cenie od 3 do 10 funtów.
Hantle neoprenowe o długości 247 cm Z 7 USD 7–20 USD na walmart.com Zanim jednak sięgniesz po duże ciężary, sprawdź mobilność ramion. Jeśli jest kiepski, możesz narazić się na kontuzję lub po prostu nieefektywny trening. Jak możesz to stwierdzić? Spróbuj tego: stań plecami, łopatkami i nadgarstkami przy ścianie, z rękami nad głową. Jeśli nie możesz osunąć ramion w dół, jednocześnie utrzymując wszystkie punkty kontaktu ze ścianą, Twoja mobilność prawdopodobnie może wymagać uwagi. W takim przypadku zacznij od kosiarki z ciężarem własnego ciała i innych ćwiczeń poprawiających ruchomość ramion.
Jak wykonać ćwiczenie z kosiarką
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Przyjmij pozycję szpagatu, lewą stopę do przodu i prawą nogę do tyłu. Zachowaj lekkie ugięcie obu kolan.
- Zawias w biodrach pochyl się lekko do przodu i trzymaj plecy płasko. Zaangażuj swój rdzeń. Wyciągnij prawą rękę w stronę lewej stopy.
- Rotate your torso slightly, pull your elbow up and back while keeping your arm close to your body, and imagine bringing your hand towards your pants pocket. Ściśnij łopatki razem i w dół.
- Używając kontroli, opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Alternatywy i odmiany kosiarek do trawy
Jak wspomniano, istnieje wiele sposobów wykonywania tego ćwiczenia, wykorzystując różne rodzaje oporu. Możesz wybrać wyłącznie masę ciała (co jest najlepsze, jeśli nadal doskonalisz mobilność ramion lub wracasz do zdrowia po kontuzji barku), taśmy oporowe, kable lub hantle. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz po prostu zwiększyć ciężar.
Jeśli jednak chcesz wypróbować alternatywę dla ćwiczenia z kosiarką, która nadal angażuje podobne mięśnie, rozważ zamiast tego jeden z tych ćwiczeń.
Rząd desek
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ten rodzaj wiosłowania naprawdę angażuje mięśnie tułowia i stanowi wyzwanie dla stabilności ramion, podczas gdy podczas wiosłowania ze naprzemiennymi ramionami pracujesz nad utrzymaniem formy deski. Uderza także w mięśnie grzbietu, romby i pułapki.
- Zacznij od pozycji deski z hantlami w każdej ręce (lub po prostu spróbuj z ciężarem własnego ciała).
- Unieś jeden hantle do klatki piersiowej, stabilizując drugim ramieniem. Zaangażuj rdzeń, aby zapobiec obracaniu się bioder.
- Opuść hantle z powrotem na ziemię i zmieniaj strony.
Rząd martwego ciągu
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
To ćwiczenie łączy w sobie klasyczny wiosłowanie z martwym ciągiem, co oznacza, że jednym ruchem angażuje dolną część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe, pułapki i tułów.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, odchyl biodra i kolana, aby chwycić hantle w każdej ręce.
- Trzymając plecy płasko, podnoś ciężary do góry i do tyłu, ściskając łopatki i trzymając łokcie blisko ciała.
- Kontrolując opuść hantle z powrotem w dół.
Nadczłowiek
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superman to przyjemna alternatywa dla kosiarki wykorzystująca masę ciała. W podobny sposób może pomóc wzmocnić plecy i ramiona, bez nadmiernego obciążania.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed siebie.
- Jednocześnie unieś ramiona, klatkę piersiową i nogi nad ziemię, utrzymując tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść się z powrotem.
Kristine Thomason jest pisarką i redaktorką lifestylową mieszkającą w południowej Kalifornii. Wcześniej była dyrektorem ds. zdrowia i fitnessu w Mindbodygreen oraz redaktorem ds. fitness i dobrego samopoczucia w Women's Health. Prace Kristine ukazywały się także między innymi w 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29
