Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Tina Turner ma jedne z najlepszych nóg, jakie stąpają po ziemi (podobno tak dobre). ubezpieczony na kwotę 3,2 mln dolarów ). Co dokładnie czyni je wspaniałymi? Definicja widoczna od ud aż do łydek. Cztery mięśnie tworzące mięśnie czworogłowe to: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Zaczynają się w górnej części miednicy i kości udowej, następnie łączą się w ścięgno otaczające rzepkę i przyczepiają się do kości piszczelowej.
Mięsień czworogłowy, zajmujący większość mięśni nóg, nie tylko ładnie wygląda, ale jest niezbędną grupą mięśni używaną podczas codziennych czynności, takich jak bieganie. Świetnym sposobem na trening mięśni czworogłowych jest wykonywanie wyprostów na jednej nodze.
Oto jak to zrobić:
- Wybierz żądaną wagę na stosie ciężarków i włóż szpilkę. Dobra waga na początek dla początkujących to pięć funtów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj od 10 do 17,5 funtów.
- Zacznij od pozycji siedzącej na maszynie, z plecami opartymi płasko o oparcie i nogami pod poduszką. Dokonaj niezbędnych zmian w poduszce, tak aby znajdowała się tuż nad kostką.
- Trzymając prawą nogę nadal zgiętą pod kątem 90 stopni, chwyć boczne uchwyty, utrzymując zrelaksowaną pozycję górnej części ciała.
- Używając lewego mięśnia czworogłowego, zacznij prostować lewą nogę, aż będzie całkowicie wyprostowana. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jeden przedstawiciel.
- Powtórz dla trzech serii po osiem dla każdej nogi.
*Aby zmodyfikować to ćwiczenie, wyprostuj obie nogi w tym samym czasie i zwiększ ciężar do 20 do 30 funtów.
