Mówiąc najprościej, ćwiczenia złożone to ruchy angażujące duże grupy mięśni i angażujące wiele stawów. „Aktywujesz kilka mięśni lub grup mięśni jednocześnie” Brooke Taylor , trener osobisty z certyfikatami NASM i ACE, który specjalizuje się również w sprawności przed i po porodzie, powiedział 247CM. Powiedziała, że pracują w różnych zakresach ruchu i uwzględniają również zmiany poziomów. „Z kolei jeśli siedzisz przy maszynie i podnosisz nogi lub coś w tym rodzaju, izolujesz jedną grupę mięśni” – wyjaśniła.
Ćwiczenia złożone mogą wykorzystywać masę ciała lub opór. Brooke zauważyła, że mogą one być tak proste, jak przysiad w powietrzu lub pompka, lub mogą być bardziej zaawansowane, jak przysiad, pompka i burpee. Oznacza to więc wykonanie jednego ćwiczenia, które angażuje wiele grup mięśni jednocześnie, na przykład pompkę, lub wykonanie dwóch lub trzech [lub więcej!] różnych ćwiczeń i połączenie ich w jedno duże” – powiedziała po prostu Brooke. Musisz jednak upewnić się, że im więcej komponentów, tym bardziej skupisz się na utrzymaniu prawidłowej formy (o czym porozmawiamy później).
I Morata , trener osobisty z certyfikatem NASM, powiedział 247CM, że przysiady ze sztangą, przysiady rozdzielone, martwy ciąg, przysiady z wyciskaniem nad głowę i wyciskanie na ławce to kolejne przykłady ćwiczeń złożonych. Z drugiej strony, na przykład uginanie bicepsa uważa się za bardziej izolowany ruch. Ale jeśli dodać do ruchu takiego jak wypad, całe to ćwiczenie – od wypadu do uginania bicepsa – byłoby ćwiczeniem złożonym.
Brooke stwierdziła, że szczególnie lubi ćwiczenia złożone, ponieważ podnoszą tętno i opierają się na treningu funkcjonalnym, czyli „symulują codzienne ruchy” – wyjaśniła. „Odrywa klienta od maszyn i zapewnia stabilność, siłę i wytrzymałość mięśni”. Ćwiczenia złożone pomagają również uniknąć stagnacji w postępach – powiedziała, ponieważ istnieje możliwość ciągłego dodawania ciężarów lub dodatkowych komponentów, aby uczynić je trudniejszymi.
Weźmy na przykład przykład przysiadu, którego używaliśmy wcześniej: przysiad jest uważany za ćwiczenie złożone, ponieważ działa między innymi na mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i tułów. Do tego ruchu można dodać wiersz, a dodanie dodatkowych elementów – czyli „nakładanie warstw”, jak to określiła Brooke – szokuje mięśnie. Poza tym zarówno Brooke, jak i Meg stwierdziły, że dzięki temu treningi stają się ciekawsze.
„Wiele razy pracujesz w różnych układach naczyniowych. . . pracujesz zarówno w progu tlenowym, jak i beztlenowym” – powiedziała Brooke 247CM. „Tętno wzrasta znacznie wyżej, niż gdybyś wykonywał proste ćwiczenia cardio”. Ale jednocześnie jest to trening interwałowy, powiedziała Brooke. Co więcej, podnosząc tętno i wzmacniając duże grupy mięśni, spalisz więcej kalorii, a co za tym idzie, spalisz więcej tłuszczu.
Meg, która stwierdziła, że ćwiczenia złożone świetnie wpływają na stabilność tułowia, stwierdziła również, że zazwyczaj radzi swoim klientom wykonywanie tych ćwiczeń na początku treningu – oczywiście po rozgrzewce – ponieważ wtedy mają „najwięcej gazu w zbiorniku”. Jeśli dopiero zaczynasz włączać ćwiczenia złożone do swojego programu ćwiczeń, zwiększasz liczbę powtórzeń lub dodajesz elementy do ruchów, które już wykonujesz, Meg, podobnie jak Brooke, chce, abyś zwracał szczególną uwagę na formę. Możesz, powiedziała, zapytać osobistego trenera na siłowni i „upewnić się, że korekta formy, którą otrzymujesz, pochodzi również od certyfikowanego profesjonalisty, a nie tylko czegoś, co widzisz w mediach społecznościowych”.
W miarę jak ćwiczenia złożone stają się coraz bardziej skomplikowane, Brooke radziła, aby robić postępy powoli, po prostu dlatego, że w tym przypadku forma może spaść. Najpierw upewnij się, że znasz podstawowe wzorce ruchu. Jednym z ćwiczeń złożonych, o którym mówi, są pompki typu burpee, uginanie bicepsa i wyciskanie nad głowę (możesz też dodać do tego wiosłowania). Podobnie, jeśli robisz wypady, upewnij się, że jesteś w stanie je wykonać, zachowując odpowiednią formę oraz prawidłowe ułożenie kolan i palców – powiedziała. Następnie możesz nakładać na siebie inne elementy, takie jak uginanie bicepsów lub wyciskanie nad głowę.
W przyszłości przyjrzyj się niektórym ruchom omówionym tutaj przez Brooke i Meg, a także innym ćwiczeniom złożonym do wypróbowania. Spal kalorie, nabierz sił i do dzieła!
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad ze sztangą
- Zacznij od obciążonej sztangi; 75 funtów to świetny punkt wyjścia. Początkujący powinni zacząć od samej sztangi i stopniowo zwiększać ciężar w miarę oswajania się z ruchem.
- Ułóż dłonie na sztangi na szerokość barków i delikatnie chwyć sztangę nachwytem.
- Stań przed stojakiem i oprzyj sztangę na mięśniach czworobocznych (mięsień najbliższy szyi/górnej części pleców).
- Trzymając stopy w odległości mniej więcej bioder, podnieś sztangę ze stojaka. Zrób jeden lub dwa kroki do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Napnij mięśnie brzucha, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Mając nadal napięty rdzeń, przebij pięty, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Push-Up
- Zacznij w pozycji deski, z równomiernie rozłożonymi dłońmi, ramionami nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi za siebie. Wciągnij pępek i trzymaj plecy prosto.
- Podczas opuszczania i wydechu zegnij łokcie na zewnątrz na boki. Przytrzymaj na dole, zanim podniesiesz się do góry, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Rumuński martwy ciąg
- Trzymając sztangę, dwa hantle u boku lub inny ciężar, trzymaj ramiona prosto, a kolana lekko ugięte.
- Powoli uginaj się w biodrach, a nie w talii i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców, które powinny pozostać proste. Patrzenie do przodu, a nie na ziemię, pomoże Ci uniknąć zaokrąglania pleców. Trzymaj ciężary blisko nóg.
- Napnij pośladki, aby powoli się podciągnąć. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Rima Brindamour
Od niskiego do wysokiego Woodchop
- Przysiad i skręt w lewo, aby trzymać hantle po zewnętrznej stronie lewej nogi.
- Zrób wydech i podnieś ciężar po przekątnej przez ciało, kończąc skręcony w prawo z hantlem nad głową. W razie potrzeby obróć się na lewej stopie.
- Kontroluj ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Pamiętaj, że poruszasz się z siłą, ale także kontrolą. Nie poddawaj się pędowi machania ciężarem.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Wyciskanie sztangi na ławce
- Weź zestaw hantli i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Wykonaj wdech i kontrolując opuść hantle po bokach klatki piersiowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kat Borchart
Wykrok w tył z ugięciem bicepsa
- Zacznij od złączonych stóp, trzymając hantle po bokach.
- Cofnij prawą stopę do głębokiego wypadu, uginając łokcie i przenosząc ciężary na ramiona w celu uginania bicepsa. Upewnij się, że lewe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a prawe kolano zegnij tak, aby prawie dotykało podłogi.
- Skoncentruj się na lewym pośladku, przesuwając prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężary z powrotem na boki. Powtórz, wyrzucając lewą stopę do tyłu. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Przysiad do wyciskania nad głowę
- Stań z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, ramiona uniesione do wysokości ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy.
- Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle, utrzymując ciężar na piętach.
- Wyciśnij hantle nad głowę, prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Przysiad powietrzny
- Stań ze stopami nieco szerzej niż ramiona, stopy równolegle lub palce lekko odwrócone.
- Zegnij kolana, obniżając głęboko biodra. Ustaw uda równolegle do podłogi i zegnij łokcie (lub wyciągnij ręce do przodu), utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
- Podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad bułgarski Split
- Chwyć parę 10-funtowych hantli. Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, pudle, schodach lub krześle, z wyprostowaną prawą nogą.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść się w stronę ziemi.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wyprostować prawe kolano. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Naprzemienne wypady do przodu z uginaniem bicepsa
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Wykonaj krok do przodu prawą stopą, uginając łokcie w bicepsie. Opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką i opuść lewe kolano, aby po prostu dotknąć podłogi.
- Utrzymuj ciężar na piętach, powracając do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie.
- Powtórz kroki lewą stopą, tym razem, wykonując drugie powtórzenie.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Wykroki w celu przejścia z taśmą oporową
- Brooke radzi, aby zacząć od nóg rozstawionych na odległość bioder, trzymając gumę o średnim oporze (zawiązaną wokół rurki) na wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że dłonie są skierowane w stronę ciała.
- Wróć do głębokiego wypadu, uginając kolana pod kątem 90 stopni.
- Jednocześnie przyciągnij ramiona do klatki piersiowej, aby wiosłować, przenosząc ciężar ciała do przodu i przesuwając tylną nogę do przodu.
- Powtórz tę samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Pompki Burpee, wiosłowanie, uginanie się do ramion (część 1)
- Brooke mówi, żebyś zaczął stać z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, trzymając dwa hantle po bokach.
- Zawias w biodrach, wysyłając tyłek z powrotem do ładnej, głębokiej pozycji przysiadu.
- Umieść hantle pod ramionami i wysuń nogi do przodu, tworząc pozycję deski, utrzymując mięśnie tułowia napięte.
- Opuść klatkę piersiową w dół, tworząc oba łokcie pod kątem 90 stopni, tworząc pompkę.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Pompki Burpee, wiosłowanie, uginanie się do ramion (część 2)
- Podnieś się, aby powrócić do pozycji deski.
- Trzymając mięśnie tułowia, przyciągnij jeden łokieć do klatki piersiowej, aby wiosłować, nie skręcając klatki piersiowej ani miednicy. Wróć do deski i przyciągnij drugi łokieć do rzędu.
- Wróć do deski i podskocz obiema nogami w stronę dłoni, lądując w przyjemnej, głębokiej pozycji przysiadu.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Pompki Burpee, wiosłowanie, uginanie się do ramion (część 3)
- Wróć do pozycji stojącej i wykonaj uginanie bicepsa obiema rękami.
- Następnie wciśnij ciężarki nad głowę w prasę. Utrzymuj cały korpus napięty.
- Opuść ramiona z powrotem do pozycji uginania bicepsa, a następnie w dół po bokach i powtórz.
