Dzień nóg nie musi składać się z licznych serii przysiadów na siłowni. Możesz skupić się na tej głównej grupie mięśni i poczuć palenie w basenie.
Niezależnie od tego, czy używasz deski do kickboardu, czy po prostu kopiesz w plecy, treningi kopnięć podczas pływania pomagają odizolować dolną połowę ciała, umożliwiając skupienie się na sile nóg lub doskonaleniu techniki kopnięć.
Nie wiesz od czego zacząć? Ten trening kopnięć — idealny dla pływaka początkującego i średniozaawansowanego — jest ulubionym treningiem dwukrotnej olimpijki w pływaniu i trzykrotnej olimpijskiej medalistki pływania Katie Hoff , który pomaga w formułowaniu ćwiczeń i zajęć basenowych w Equinox.
Trening ten można wykonać na basenie o długości 25 jardów lub 25 metrów.
Terminologia pływania
Czy jesteś początkującym pływakiem? To krótkie wyjaśnienie terminologii pomoże Ci zrozumieć nadchodzący trening.
Jedno okrążenie lub jedna długość 25-metrowego basenu nazywana jest „25 jardami”. Dlatego dwa okrążenia basenu będą uważane za „50 jardów”.
Do wszystkich ćwiczeń kopnięć możesz użyć deski do kopania lub kopnięcia w plecy z ramionami wyprostowanymi .
Rozgrzewka: 4 x 50 s
- Pływanie 25 metrów, styl dowolny
- Kopnięcie z 25 jardów po prawej stronie; Jedno ramię powinno być uniesione, opierając na nim ucho. Drugi leży obok ciebie i dotyka biodra.
- Odpocznij 15 sekund.
- Kopnięcie na 25 jardów, umiarkowana prędkość
- Kopnięcie na odległość 25 metrów, rozwijanie większej prędkości
- Odpocznij 15 sekund.
- Pływanie 25 metrów, styl dowolny
- Odpocznij 15 sekund.
- Kopnięcie na 25 jardów, umiarkowana prędkość
- Kopnięcie na odległość 25 metrów, rozwijanie większej prędkości
- Odpocznij przez 15 sekund.
Przygotuj nogi: 4 x 25 s
- Kopnięcie z 25 jardów; wmieszaj kilka serii szybkich kopnięć.
- Odpocznij przez 15 sekund.
- Kopnięcie na 25 jardów, umiarkowana prędkość
- Odpocznij przez 15 sekund.
- Kopnięcie z 25 jardów; wmieszaj kilka serii szybkich kopnięć.
- Odpocznij przez 15 sekund.
- Kopnięcie na 25 metrów, duża prędkość
- Odpocznij przez 15 sekund.
Ustal tempo
Aby ustalić swoje tempo, zmierz czas kopnięcia na odległość 50 jardów. Podziel czas przez dwa.
Przykład: Jeśli kopniesz w ciągu jednej minuty podczas kopnięcia na odległość 50 jardów, Twoje tempo podczas kopnięcia na odległość 25 jardów wynosi: 30 sekund.
- Kopnięcie na 50 metrów, duża prędkość
Mierz czas i podziel go przez dwa, aby znaleźć swoje tempo.
Zestaw główny
8 x 25 jardów
- Kopnięcie z 25 jardów; Utrzymuj tempo.
- Odpocznij przez 20 sekund.
- Powtórz powyższy zestaw osiem razy.
- 50 metrów pływania stylem dowolnym lub wybranym stylem, z łatwą prędkością
Uwaga: Resztę zawsze dopasowuj według potrzeb. Jeśli masz problemy z utrzymaniem tempa, zatrzymaj się, odpocznij, a następnie rozpocznij kolejne 25 jardów.
6 x 25 jardów
- Kopnięcie z 25 jardów; Utrzymuj tempo.
- Odpocznij przez 20 sekund.
- Powtórz powyższy zestaw sześć razy.
- 50 metrów pływania stylem dowolnym lub wybranym stylem, z łatwą prędkością
4x25 jardów
- Kopnięcie z 25 jardów; Utrzymuj tempo.
- Odpocznij przez 20 sekund.
- Powtórz powyższy zestaw cztery razy.
- 50 metrów pływania stylem dowolnym lub wybranym stylem, z łatwą prędkością
2x25 jardów
- Kopnięcie z 25 jardów; Utrzymuj tempo.
- Odpocznij przez 20 sekund.
- Powtórz powyższe dwa razy.
- 50 metrów pływania stylem dowolnym lub wybranym stylem, z łatwą prędkością
Czas odnowienia:
- Przepłyń 100 metrów stylem dowolnym lub wybranym przez siebie stylem, z łatwą prędkością.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej historii, porad i aktualności na temat zdrowia i dobrego samopoczucia.
