Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , certyfikowany przez NASM trener Tone It Up, stawia na maksymalną efektywność. Dlatego stworzyła ten szybki trening bez sprzętu, który koncentruje się nie na jednej, ale dwóch kluczowych grupach mięśni: tułowiu i pośladkach. Obie grupy mięśni stabilizują miednicę i zapewniają ważną siłę, która pomaga całemu ciału dobrze się poruszać. Ten szybki trening mięśni brzucha i pośladków doprowadzi te mięśnie do granic możliwości I wjedziesz i wyjdziesz w zaledwie 15 minut.
Ponieważ w tym treningu nie używasz żadnego ciężaru, ważna jest większa liczba powtórzeń, mówi Bardarson; Zwiększanie liczby powtórzeń to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni bez oporu. Dlatego spędzisz 45 sekund na każdym ruchu, wykonując jak najwięcej powtórzeń, aby maksymalnie wykorzystać mięśnie tułowia i pośladków. (Kiedy poczujesz, że płonie, będziesz wiedział, co mamy na myśli.)
Ponieważ sam trening jest dość krótki i wykorzystuje wyłącznie masę ciała, Bardarson twierdzi, że połączenie ciała i umysłu – skupienie się na zaangażowaniu mięśni tułowia i pośladków, nie pozwalając umysłowi błądzić lub po prostu nawoływać się do ćwiczeń – jest kluczowe, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z treningu.
Gotowy do pracy? Czytaj dalej, aby zapoznać się z pełnym programem ćwiczeń, a jeśli chcesz więcej domowych treningów prowadzonych przez Bardarsona i innych trenerów Tone It Up, sprawdź Aplikacja Tone It Up .
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Chyna Bardarson jest certyfikowanym trenerem NASM Tone It Up.
15-minutowy trening mięśni brzucha i pośladków bez sprzętu
Potrzebny sprzęt: matę do jogi lub miękką podłogę
Wskazówki: Zacznij od rozgrzewki wymienionej poniżej. Następnie wykonaj każde ćwiczenie z poniższego obwodu przez 45 sekund, bez odpoczynku pomiędzy ruchami. Po ukończeniu całego obwodu odpocznij przez jedną minutę; następnie wykonaj obwód jeszcze raz, łącznie przez dwie rundy. Kiedy już skończysz, zaleca wykonanie ćwiczenia rozciągającego w pozycji czwartej, pozycji gołębia i aktywne rozciąganie ścięgna podkolanowego .
Rozgrzewka:
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Opuść się do półprzysiadu.
- Utrzymując przysiad, wykonaj krok w bok w prawo, około sześciu cali. Pamiętaj, aby stanąć na pięcie, a nie na palcach.
- Przesuń lewą nogę w prawą stronę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, zaczynając od lewej stopy i idąc w przeciwnym kierunku. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wysuń lewą stopę na bok, wypychając biodra do tyłu i wykonując wypad. Lewe kolano nie powinno wychodzić poza palce lewej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na piętach.
- Odepchnij lewą stopę, aby postawić ją obok prawej i wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie, rzucając się w prawo. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podobnie jak podczas joggingu w miejscu, podnoś pięty do pośladków, zmieniając nogi.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Połóż się na macie po lewej stronie. Podeprzyj się na przedramieniu, upewniając się, że ramię znajduje się bezpośrednio nad łokciem. Mając całkowicie wyprostowane nogi, ułóż prawą stopę na lewej.
- Wciśnij lewą stopę i łokieć, aby unieść biodra do bocznej deski, tworząc linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj długą szyję i upewnij się, że biodra są ułożone; nie pozwalaj biodrom pochylać się do przodu ani do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przesuń prawą nogę za siebie i w lewo, tak aby uda się skrzyżowały. Zegnij oba kolana, aby opuścić się do lonży. Staraj się utrzymywać przednie kolano w jednej linii z przednią kostką i, jeśli to możliwe, opuść je, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża.
- Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej, ale zamiast stawiać stopę na podłodze, unieś ją w bok. Trzymaj stopę zgiętą, aby zaangażować pośladki, a biodra trzymaj prosto do przodu.
- Opuść prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Połóż się na plecach z ramionami po bokach, zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, płasko na podłodze w odległości około 12 cali od pośladków.
- Podnieś prawą nogę z ziemi i wyciągnij ją prosto, tak aby stopa unosiła się tuż nad podłogą.
- Zaangażuj pośladki i wciśnij lewą piętę w ziemię, unosząc biodra i pośladki, tworząc mostek.
- Trzymaj prawą nogę prosto, przesuwając ją na prawą stronę. Staraj się utrzymać biodra nieruchomo; nie pozwól, aby spadły lub obróciły się.
- Ustaw prawą nogę z powrotem na środek, a następnie opuść biodra na ziemię, nie opuszczając prawej nogi na podłogę. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie zmień stronę.
- Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Trzymaj prawe kolano pod kątem 90 stopni, a stopę zgiętą, powoli unosząc nogę za sobą, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi.
- Przesuń prawą stopę kilka centymetrów w stronę sufitu, napinając pośladki. Twoje plecy powinny pozostać nieruchome, a kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji (nie wyginać się ani nie zaokrąglać).
- Opuść prawą nogę, tak aby nie dotknęła podłogi, a następnie energicznie kopnij ją w prawą stronę. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu stopa była zgięta.
- Opuść prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie zmień stronę.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce splecione przed klatką piersiową. Zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. To jest pozycja wyjściowa.
- Cofnij prawą nogę za siebie, aby położyć prawe kolano na podłodze. Następnie powtórz z lewą nogą.
- Wykonaj krok prawą stopą do przodu, aby postawić ją na podłodze przed sobą, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą, aby powrócić do przysiadu. (Nie wstawaj całkowicie.) To jedno powtórzenie.
- Powtarzaj przez 45 sekund, na zmianę nogą, którą prowadzisz.
- Zacznij na czworakach z kolanami poniżej bioder i rękami poniżej ramion. Znajdź neutralny kręgosłup i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Podwiń palce u stóp i unieś kolana z maty, opierając się na śródstopiu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wykonaj krok do przodu jednocześnie lewą nogą i prawą ręką. Utrzymuj mięśnie tułowia napięte, aby zminimalizować ruchy tułowia, utrzymując biodra prostopadle do podłogi.
- Następnie wykonaj krok do przodu prawą nogą i lewą ręką.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie odwróć ruch, wykonując mały krok do tyłu, poruszając jednocześnie lewą stopą i prawą ręką. Zrób to samo prawą stopą i lewą ręką, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 45 sekund.
Obwód brzucha i pośladków:
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat wykonywania każdego ruchu.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie rozgrzewkowe 1: Chodzenie w przysiadach
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie rozgrzewkowe 2: Naprzemienny wypad w bok
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie rozgrzewkowe 3: Kopnięcie w tyłek
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie rozgrzewkowe 4: Deska boczna z łokciem
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód, ćwiczenie 1: Wykrok z ukłonem i kopnięcie w nogę
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód, ćwiczenie 2: Mostek pośladkowy na jednej nodze z odwiedzeniem
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód, ćwiczenie 3: Kopnięcie osła na kopnięcie w bok
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód, ćwiczenie 4: Poddanie się
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód, ćwiczenie 5: Czołganie się niedźwiedzia
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
