Ten 20-minutowy trening HIIT na orbitreku szybko minie — a mimo to będziesz się pocić

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Na przykład ten szybki i prosty trening HIIT na maszynie eliptycznej jest świetną opcją, bez względu na Twój poziom. Trening wykorzystuje interwały o wysokiej intensywności, aby zwiększyć tętno i pracować w sposób, w jaki po prostu nie działa cardio w stanie stacjonarnym. Co więcej, interwały na orbitreku są stosunkowo łagodne dla stawów, ponieważ ruch nie obciąża ich zbytnio. „Najlepiej sprawdzają się interwały na orbitreku. . . ogólną poprawę stanu zdrowia, przy jednoczesnym zachowaniu dużej wrażliwości na zapobieganie urazom”, Kendalla Wooda , CSCS, osobisty trener z certyfikatem NASM, mówi 247CM.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej porad ekspertów Wooda i 20-minutowego treningu HIIT na elipsie, który możesz rozpocząć już dziś.

Co warto wiedzieć o HIIT przed rozpoczęciem

Jeśli nie jesteś zaznajomiony, HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. To prosty akronim, ale imponujący trening, składający się z intensywnych serii ćwiczeń na przemian z okresami „odpoczynku”, podczas których będziesz poruszać się w spokojniejszym tempie. Treningi HIIT zazwyczaj nie trwają dłużej niż 30 minut, ponieważ tak jest intensywny kiedy zostało to zrobione poprawnie. (W przerwach między ćwiczeniami powinieneś stawiać sobie naprawdę wysokie wyzwania.) Chociaż możesz wykonać trening HIIT przy użyciu dowolnej formy ćwiczeń cardio, Wood zaleca wykonywanie treningów HIIT na elipsie, ponieważ jest to mniej obciążające stawy. „Cardio może obciążać kolana, biodra i stopy, więc jeśli nie potrafisz pływać codziennie, wybierz orbitrek, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne” – wyjaśnia Wood.

Biorąc to pod uwagę, intensywny charakter treningów HIIT może być bardzo przydatny dla każdego, kto będzie je regularnie wykonywał. W rezultacie Wood ostrzega klientów, aby ograniczali treningi HIIT do nie więcej niż trzech sesji tygodniowo. „Na początku ludzie nienawidzą treningów HIIT, ale mogą one uzależniać” – mówi Wood. Nie pozwól sobie na wypalenie, robiąc to zbyt często. Kilka razy w tygodniu wystarczy.

Jak opanować orbitę eliptyczną

Zwłaszcza dla początkujących orbitrek może być nieco bardziej skomplikowany niż bieżnia lub rower stacjonarny. Tak naprawdę, jeśli podejdziesz do swojego czasu na orbitreku bez odpowiedniej formy, możesz doznać kontuzji. Postępuj zgodnie z poniższymi radami Wooda, aby zapewnić bezpieczny i skuteczny trening, niezależnie od tego, czy wykonujesz trening HIIT na elipsie, czy inny program.

Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Twoje ciało powinno tworzyć prostą, równą linię, równoległą do ścian przed i za tobą. Jeśli pochylasz się pod dowolnym kątem, wywierasz zbyt duży nacisk na kolana lub plecy i możesz nie uzyskać pełnego zakresu ruchu. Użyj uchwytów. Jeśli nie używasz ramion na orbitreku, tracisz kilka poważnych korzyści cardio. Ponadto uniemożliwiasz wykorzystanie ramion, mięśni tułowia i mięśni stabilizujących podczas ruchu. Trenażer eliptyczny to trening całego ciała, więc traktuj go jak trening. Trzymaj głowę prosto i patrz prosto przed siebie. Pomoże Ci to utrzymać równowagę i wymusi utrzymanie właściwej formy. Dzięki temu nie będziesz rozpraszany i pozostaniesz skupiony przez cały trening.

20-minutowy trening HIIT na orbitreku

Chociaż na każdym orbitreku dostępne są gotowe ustawienia treningu interwałowego, możesz także przeprowadzić własny program ćwiczeń — w ten sposób będziesz mieć całkowitą kontrolę nad swoim odpoczynkiem i intensywnością wysiłku.

Oto prosty, 20-minutowy trening HIIT na elipsie firmy Wood na początek:

Rozgrzewka (2 minuty): Poruszaj się w wygodnym tempie (równym truchtowi), na orbitreku ustawionym na niski opór lub nachylenie. Praca (30 sekund): Zwiększ opór lub nachylenie maszyny, aby poczuć się jak sprint, i naciskaj tak mocno, jak tylko możesz, przez 30 sekund. Odpoczynek (1 minuta): Zmniejsz opór lub nachylenie i prędkość do bardziej komfortowego poziomu, równego truchtowi, na jedną minutę. Powtarzać: Kontynuuj naprzemienne interwały pracy i odpoczynku łącznie 10 razy. Czas odnowienia (3 minuty): Zakończ trening schłodzeniem na poziomie intensywności odpowiadającym truchtowi.