Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż każdy prezentowany produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, możemy uwzględnić płatną promocję. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Przeczytaj więcej o naszych Wytycznych dotyczących recenzji produktów tutaj.Kiedy nadchodzi dzień ramienia, łatwo popaść w rutynę. Być może znudziły Ci się te same, stare ćwiczenia lub nie do końca jesteś pewien swojej formy. Tak czy inaczej, brak struktury może utrudnić zachowanie spójności. Aby pomóc Ci zmienić wszystko i zbliżyć się do swoich celów fitness, certyfikowana przez NASM trenerka osobista Désirée Triolo stworzyła to 21-dniowe wyzwanie na ramiona z hantlami z myślą o wszystkich poziomach sprawności. Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić swój obecny program ćwiczeń, czy zacząć od zera, ten trzytygodniowy program ma na celu pomóc Ci zbudować silniejsze ramiona i barki, niezależnie od tego, na jakim etapie Twojej fitnessowej podróży jesteś.
To wyzwanie na ramiona z hantlami składa się z pięciu podstawowych ćwiczeń z hantlami, dzięki czemu łatwo je wykonać. Ruchy są ukierunkowane na biceps, triceps, plecy i ramiona budować ogólną siłę górnej części ciała . W trakcie wyzwania będziesz zwiększać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, aż ostatecznie osiągniesz trzy serie po 15 powtórzeń każda. Dodatkowy bonus? Możesz podjąć to wyzwanie w zaciszu własnego domu.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Desiree Triolo , jest trenerem personalnym certyfikowanym przez NASM i założycielką firmy „ Bądź silniejszy dzięki ItDesiFit aplikacja fitness.
Co warto wiedzieć wcześniej
Pierwszym krokiem jest dobranie odpowiedniej wagi. Triolo mówi, że potrzebujesz hantli, które zmęczą Twoje mięśnie pod koniec dwóch ostatnich powtórzeń. Sugeruje, aby początkujący zaczęli od pięciofuntowych hantli – my to lubimy Hantle neoprenowe o długości 247 cm (11 dolarów). W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników spróbuj zwiększyć ciężary o wadze 15 lub 25 funtów. Jeśli wyzwanie kiedykolwiek wyda Ci się zbyt łatwe (ponieważ zyskujesz siłę), to jest to sygnał, aby zwiększyć ciężar hantli. Podobnie, jeśli zauważysz, że Twoje mięśnie męczą się zbyt wcześnie lub Twoja forma ulega pogorszeniu, zmniejsz ciężar, który podnosisz lub zdecyduj się na ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała.
Należy również pamiętać, że to wyzwanie dla ramion obejmuje dwa dni odpoczynku w tygodniu, co jest kluczowe dla wzrostu i regeneracji mięśni. „Moja profesjonalna opinia jest taka, że należy naprzemiennie trenować górną i dolną część ciała, aby poprawić ogólny poziom sprawności i uniknąć powstawania zaburzeń równowagi mięśniowej” – mówi Triolo. Dlatego w planie zobaczysz „dolną część ciała”. W te dni możesz wykonywać ćwiczenia dolnych partii ciała lub ćwiczenia cardio o niskim wpływie.
3-tygodniowe wyzwanie związane z treningiem ramion
Przeczytaj pełny trzytygodniowy plan, a następnie bardziej szczegółowe wyjaśnienie, jak wykonać każde z pięciu ćwiczeń ramion.
Potrzebny sprzęt : Hantle
Wskazówki : Po szybkiej rozgrzewce, z kręgami szyi, kotem i krową oraz kręgami ramion, wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń z hantlami wymienionych poniżej w wyznaczonej liczbie powtórzeń i serii. Po każdym dniu treningu wykonaj te ćwiczenia rozciągające, szczególnie plecy.
- Uginanie bicepsa
- Pochylony rząd
- Wyciskanie barków nad głowę
- Pionowy rząd
- Odrzut tricepsa
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle w każdej ręce po bokach ciała.
- Trzymając łokcie blisko żeber, zegnij łokcie i powoli unieś hantle do ramion.
- Poruszając się kontrolowanie, opuść plecy do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle w każdej ręce po bokach ciała. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, tak aby były równoległe do ud.
- Wyciągnij łokcie za plecy, unosząc hantle w stronę boków żeber, ściskając łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę, a plecy nie wyginać się w łuk.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Wyprostuj ramiona nad sobą.
- Zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę ciała, ramionami nad miednicą i lekkim ugięciem kolan.
- Trzymając hantle blisko ciała, unieś je w stronę ramion, zginając łokcie na boki.
- Powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl biodra do przodu, lekko uginając kolana. Zegnij łokcie za sobą.
- Napnij triceps, aby wyprostować ramiona za sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Staraj się, aby ramiona nie podnosiły się w stronę uszu.
- Opuść ciężary, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Czytaj dalej, aby uzyskać instrukcje dotyczące wykonywania pięciu różnych ćwiczeń ramion.
- Dodatkowe raporty Mirel Zaman i Chandler Plante
Hantle neoprenowe o długości 247 cm Z 11 dolarów 11 dolarów w Walmarcie 
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
21-dniowe wyzwanie ramion, ćwiczenie 1: Uginanie bicepsów
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
21-dniowe wyzwanie ramion, ćwiczenie 2: wiosłowanie w pochyleniu
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
21-dniowe wyzwanie ramion, ćwiczenie 3: Wyciskanie ramion nad głowę
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
21-dniowe wyzwanie ramion, ćwiczenie 4: wiosłowanie w pozycji wyprostowanej
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
21-dniowe wyzwanie ramion, ćwiczenie 5: Odrzut tricepsa
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.
Mirel Zaman jest byłą dyrektor ds. zdrowia i fitnessu w PS. Ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy w obszarze zdrowia i dobrego samopoczucia, obejmującej fitness, zdrowie ogólne, zdrowie psychiczne, relacje i seks, jedzenie i odżywianie, duchowość, rodzinę i rodzicielstwo, kulturę i aktualności.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
