Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż treningi mięśni brzucha i pośladków mogą obecnie zyskać nieco więcej uwagi w mediach społecznościowych, równie ważne jest okazanie trochę miłości górnej części ciała. Dzieje się tak dlatego, że budowanie siły górnej części ciała może pomóc poprawić postawę, wesprzeć mobilność, zmniejszyć ryzyko kontuzji, ułatwić wykonywanie codziennych zadań (pomyśl: noszenie zakupów lub podnoszenie czegoś ciężkiego z wysokiej półki) i ogólnie wspierać zdrowie i dobre samopoczucie.
Pamiętaj, że „górna część ciała” to dość szeroka kategoria, która obejmuje wszystkie mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion. Mówimy o mięśniach, takich jak mięsień czworoboczny, romboidalny, naramienny, najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe, stożek rotatorów, biceps, triceps i nie tylko.
Solidny trening górnej części ciała będzie obejmował ćwiczenia angażujące szeroki zakres tych grup mięśni. Lub rozdzielenie dni na górną część ciała i skupienie się na klatce piersiowej i plecach, a następnie ramionach i ramionach to kolejny świetny sposób, aby upewnić się, że angażujesz wszystkie ważne mięśnie. I chociaż uwielbiamy dobry program ćwiczeń z masą własnego ciała, dodanie hantli do tej mieszanki może być świetnym sposobem na budowanie siły i mięśni.
Aby pomóc Ci zacząć, zebraliśmy dziewięć najlepszych ćwiczeń górnej części ciała z hantlami. Nasza rekomendacja: wybierz pięć ćwiczeń poniżej, a następnie wykonaj trzy serie po 8–12 powtórzeń każdego.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Uginanie bicepsa
- Zacznij od hantli w każdej ręce po bokach ciała. Zaangażuj swój rdzeń, aby uzyskać stabilność. Trzymaj łokcie blisko boków, ramiona opuszczone i rozluźnione plecy.
- Pomyśl o łokciach jak o zawiasach i powoli podnoś hantle w stronę klatki piersiowej.
- Poruszając się z kontrolą, opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obszar mięśni: Herb
02
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wyciskanie klatki piersiowej
- Połóż się na plecach, stopy mocno osadzone na ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Opcjonalnie: Unieś biodra nad ziemię, ustawiając ciało w linii prostej od kolan do ramion, aby dodać mostek do wyciskania.
- Podnieś ramiona ku niebu i rozluźnij łokcie.
- Powoli i pod kontrolą opuść ramiona na boki.
- Aby rozpocząć, cofnij ramiona.
Obszar mięśni: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona
03Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Unoszenie przód-bok
- Przyjmij pozycję stojącą, ze stopami pod ramionami. Zmiękcz kolana. Opuść ramiona.
- Podnieś ręce bezpośrednio przed siebie, a następnie, nie opuszczając ich, przesuń je na boki, tworząc przed sobą szeroką literę „V”.
- Opuść się powoli i pod kontrolą.
Obszar mięśni: Ramię
04
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Odwrotny lot
- Trzymając hantle w każdej ręce, stań z lekko ugiętymi kolanami. Trzymając plecy płasko, odchyl staw biodrowy i pochyl się do przodu.
- Zrób wydech i unieś obie ręce na bok, utrzymując lekkie zgięcie łokci i ściskając łopatki.
- Kontrolując opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obszar mięśni: Plecy, ramię
05
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ramię Press
- Stojąc lub siedząc na ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze, trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie lekko obrócone do przodu.
- Kontrolując, unieś hantle nad głowę, aż ramiona będą prawie proste.
- Zegnij łokieć i powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Obszar mięśni: Ramię, Chest, Back
06
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rząd jednoramienny
- Trzymaj hantle w prawej ręce. Ustaw lewą stopę przed prawą i odchyl się do przodu, kładąc lewą rękę na lewym udzie, jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wsparcie. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Zaangażuj rdzeń, rozluźnij ramiona i wyciągnij prawą rękę w stronę podłogi.
- Podnieś hantle z pełną kontrolą, kierując łokieć w stronę sufitu. Nie obracaj tułowia.
- Kontrolując opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń na jedną stronę, powtórz na drugą.
Obszar mięśni: Plecy, ramięs, Arm
07
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rozciągnięcie tricepsa
- W pozycji klęczącej lub stojącej, z hantlami w każdej ręce, wyciągnij ramiona nad głowę i połącz hantle.
- Zegnij łokcie, opuszczając przedramiona za głowę, zachowując kontrolę.
- Angażuj triceps, aby wyprostować ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obszar mięśni: Herb
08
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Odrzut Tricepsa
- Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl biodra do przodu, lekko uginając kolana. Zegnij łokcie i umieść hantle blisko bioder, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Wyprostuj ramiona i wyciągnij hantle, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Napnij triceps u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z pełną kontrolą.
Obszar mięśni: Herb
09
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rząd pionowy
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z hantlami w każdej ręce. Zamknięte dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Ramiona powinny znajdować się nad miednicą, a kolana lekko ugięte.
- Trzymaj hantle blisko ciała i unieś je do klatki piersiowej, zginając łokcie na boki.
- Powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
Obszar mięśni: Ramięs, Back
Kristine Thomason jest pisarką i redaktorką lifestylową mieszkającą w południowej Kalifornii. Wcześniej była dyrektorem ds. zdrowia i fitnessu w Mindbodygreen oraz redaktorem ds. fitness i dobrego samopoczucia w Women's Health. Prace Kristine ukazywały się także między innymi w PS, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29.
