Jesteśmy zwolennikami maksymalnego wykorzystania każdego treningu. Jeśli jest dodatkowe oparzenie lub mięsień, który może pracować trochę ciężej, chcemy to znaleźć i wykorzystać w zabawie. Wiemy już, że chodzenie to dobry trening cardio dla początkujących, który może być świetny do spalania tłuszczu i zrzucania kilogramów, ale czy może być również dobrym ćwiczeniem na pracę pośladków?
Cóż, nie do końca, powiedział fizjolog ćwiczeń i doradca ds. fitnessu Bowflex Tom Holland, MS, CSCS. Mięśnie zaangażowane w chodzenie to przede wszystkim mięśnie czworogłowe oraz mięśnie wokół goleni i łydek – wyjaśnił. „Chociaż chodzenie jest świetną formą ćwiczeń spalających kalorie i wzmacniających serce, nie obciąża ono mięśni pośladkowych na tyle, aby spowodować przerost” – czyli wzrost mięśni, powiedział Tom 247CM.
I tak, dotyczy to strategii ściskania pośladków na każdym kroku. To może pomóc wzmocnić pośladki (co nie jest złe!), ale nie zapewnia wystarczającego bodźca, „aby zwiększyć rozmiar lub znacząco zmienić kształt” – wyjaśnił Tom. (Świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest wykonywanie ćwiczeń z ciężarami lub skakaniem pośladków.)
Jeśli jednak Twoim głównym treningiem jest chodzenie, a przy okazji chcesz dodatkowo popracować nad pośladkami, dobrą strategią jest włączenie kilku ćwiczeń wzmacniających masę ciała, takich jak wypady z marszu lub przysiady. To może „ukierunkować i ujędrnić mięśnie pośladków” – wyjaśnił Tom. Zasugerował wypróbowanie następującego 30-minutowego spaceru i obwodu pośladków z masą własnego ciała.
30-minutowy spacer i trening pośladków z masą własnego ciała
- Spaceruj przez 10 minut.
- Wykonaj 20 wykroków w przód, a następnie 15 przysiadów.
- Powtórz 10-minutowy spacer oraz serie wypadów i przysiadów, wykonując w sumie trzy obwody.
Jeśli naprawdę chcesz połączyć pracę cardio i pośladków, Tom powiedział, że bieganie to świetny wybór. Badania pokazują, że chociaż pośladki nie pracują zbyt wiele podczas chodzenia po równym terenie lub nawet pod górę, należy zwiększyć kadencję do biegu powoduje wzrost aktywności . Wypróbuj ten trening na bieżni po nachyleniu lub bieganie po wzgórzach na świeżym powietrzu, aby poczuć to na własnej skórze.
