Ten trening ma na celu wyrzeźbienie tułowia i wyrzeźbienie ramion — gotowy?

Getty'ego | Zdjęcia Neustocka

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Aby trening był usprawniony, skupiam każdy obwód w określonym obszarze siłowni. Po rozgrzewce zaczynam od wyciągu linowego, następnie obracam się do ławki z hantlami, a następnie kończę na macie. Dzięki temu nie muszę się martwić, że stracę swój sprzęt. Chłopaki, w styczniu moja siłownia jest szalona; musisz zgłosić roszczenie. Nie mam nic przeciwko dzieleniu się (zdecydowanie pozwolę każdemu się włączyć), ale lubię wykonać swoje treningi i udać się do łaźni parowej, aby dodać odrobinę luksusu do mojego dnia. Ten trening, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem, zajmuje niecałe 40 minut.

Trening mięśni brzucha i ramion

Wskazówki
Rozgrzej się od trzech do pięciu minut lekkim cardio, a następnie dynamicznym rozciąganiem. Następnie wykonaj zalecane powtórzenia dla każdego ruchu w obwodzie składającym się z trzech ćwiczeń, robiąc minutową przerwę między seriami. Powtórz pierwsze dwa obwody trzy razy i wykonaj dwa razy ostatni obwód. Ochładzaj się, wykonując od trzech do pięciu minut rozciągania.

Obwód pierwszy: krążek linowy
Powtórz: trzy razy

Obwód trzeci: Praca na macie
Powtórz: dwa razy

Kontynuuj przewijanie, aby dowiedzieć się więcej o każdym ćwiczeniu, w tym o zalecanych ciężarach.

Rozgrzewka

Lekkie kardio
Wykonaj od trzech do pięciu minut lekkiego cardio: spaceruj lub biegaj na bieżni, korzystaj z orbitreka, wykonuj ćwiczenia cardio bez sprzętu, takie jak podskoki i unoszenie kolan, lub wskakuj na maszynę do wiosłowania. Lubię wioślarza, ponieważ zawsze jest darmowy na mojej siłowni i dobrze przygotowuje ramiona i mięśnie brzucha do nadchodzącej pracy.

Rozciąganie dynamiczne

• Wyjście: 5 powtórzeń
• Deska: przytrzymaj 30 sekund
• Naprzemienne wypady w bok: łącznie 10 powtórzeń
• Wykrok biegacza ze skrętem: 3 powtórzenia na stronę

Obwód pierwszy: rąbanie drewna

• Zamocuj uchwyt z podwójną liną na kablu. Ustaw wagę na 15 do 25 funtów.
• Stań lewą stroną w stronę maszyny, około dwóch stóp od niej. Złap za uchwyt i rozstaw stopy, aby przyjąć stabilną i szeroką postawę.
• Obróć tułów, aby pociągnąć linkę na zewnątrz prawego kolana, jednocześnie ją zginając. Wyobraź sobie, że machasz toporem po ciele.
• Trzymaj ręce prosto i nie zaokrąglaj pleców.
• Odwróć ruch, kontrolując ciężar na linie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Obwód pierwszy: Pallof Press

• Opuść wózek maszyny kablowej tak, aby znajdował się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i przymocuj uchwyt w kształcie litery D do krążka (lub nie zapinaj lin ze względu na wydajność). Dostosuj wagę tak, aby wynosiła 10 funtów. Jeśli jest za ciężki lub za lekki, możesz zmienić wagę.
• Stojąc lewą stroną ciała najbliżej maszyny, chwyć uchwyt obiema rękami i wykonaj dwa lub trzy kroki w przód, aby linka była napięta. Trzymaj dłonie na mostku i upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane. Jeśli czujesz, że jesteś ściągany w lewo, jest to sygnał, że powinieneś zmniejszyć ciężar.
• Na wydechu wypchnij linkę prosto przed siebie. Pamiętaj, aby nie obracać się w stronę maszyny. Przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Obwód pierwszy: Pulower linowy

• Przymocuj uchwyt do liny tricepsowej do krążka na wózku stacji kablowej. Wyreguluj karetkę tak, aby znajdowała się w pobliżu górnej jednej trzeciej maszyny. Dokładna pozycja będzie się różnić w zależności od wzrostu.
• Następnie wybierz żądany poziom oporu: 10 do 15 funtów to świetny punkt wyjścia. Gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo w ruchu, możesz zwiększyć ciężar.
• Stojąc przodem do bloczka, chwyć linę i odsuń się na około jedną stopę od maszyny. Stań z lekkim ugięciem bioder, kolan i łokci.
• Na wydechu odchyl łokcie do tyłu i pociągnij linę w dół do ud. Pamiętaj, aby ramiona były rozluźnione, a plecy płaskie. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Powtórz ten obwód trzy razy; odpoczywając jedną minutę pomiędzy każdym obwodem.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Obwód drugi: Wyciskanie sztangi na ławce

• Chwyć zestaw hantli o wadze od 10 do 20 funtów i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń.
• Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
• Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Dłonie powinny być skierowane do przodu.
• Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
• Wykonaj wdech i kontrolując opuść hantle po bokach klatki piersiowej. Przez całe ćwiczenie utrzymuj mięśnie brzucha pracujące, aby klatka piersiowa nie odskoczyła od ławki.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Obwód drugi: rząd pojedynczych ramion

• Trzymaj hantle w prawej ręce – 10 funtów to dobry punkt wyjścia (ja używam 20) – i połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce. Twoja dłoń powinna znajdować się pod ramieniem, a kolano pod biodrem. Twój kręgosłup i głowa powinny znajdować się w pozycji neutralnej.
• Zaangażuj rdzeń, rozluźnij ramiona i wyciągnij prawą rękę w stronę podłogi. Nie obracaj tułowia ani nie opuszczaj ramion w kierunku podłogi.
• Na wydechu podnieś hantle z pełną kontrolą, kierując łokieć w stronę sufitu. Nie obracaj tułowia.
• Na wdechu opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj osiem powtórzeń na każdą stronę.

Fotografia 247 cm

Obwód drugi: Trójkąt naramienny

• Trzymając ciężarki o wadze od 5 do 10 funtów (użyłem hantli o wadze 7,5 funta), podnieś ramiona z przodu do poziomu klatki piersiowej. Otwórz ramiona na boki, utrzymując ciężary w polu widzenia peryferyjnego. Następnie opuść ciężary na boki. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj pięć powtórzeń w tym kierunku.
• Po pięciu powtórzeniach odwróć kierunek trójkąta. Unieś ramiona na boki, przesuń je do przodu na poziomie klatki piersiowej, a następnie opuść ciężar na boki. Wykonaj pięć powtórzeń w tym kierunku.

Powtórz ten obwód trzy razy; odpoczywając jedną minutę pomiędzy każdym obwodem.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Obwód trzeci: Deska na łokciu z naprzemiennym naklepaniem kolana

• Zacznij odpoczywać na czworakach.
• Trzymając dłonie płasko, podnieś kolana na palce u stóp. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
• Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać się w górze i zapobiec wystawaniu pośladków. Pamiętaj, aby pępek był wciągnięty.
• Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, plecy trzymaj płasko – nie pozwól, aby były wygięte. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę.
• Kontrolując, powoli uderzaj lewym kolanem w ziemię, nie poruszając biodrami. Podnieś lewe kolano z powrotem do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą nogą. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj 15 powtórzeń lub łącznie 30 stuknięć kolanami.

Obwód trzeci: rosyjski zwrot akcji

• Trzymając hantle lub piłkę lekarską o wadze od 5 do 15 funtów (użyłem 12-funtowej piłki lekarskiej) obiema rękami, usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków.
• Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne, choć trudne.
• Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo, przenosząc ciężar na lewą stronę. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
• Wykonaj 15 pełnych obrotów w serii.

Fotografia 247 cm | Kyle Hartman

Obwód trzeci: Deska z dotknięciem barku

• Rozpocznij od wersji deski ze stopami nieco szerszymi niż biodra, aby zapewnić dodatkową stabilność.
• Utrzymując stabilny tułów, połóż prawą rękę na lewym ramieniu, a następnie prawą rękę wróć z powrotem na matę.
• Połóż lewą rękę na prawym ramieniu i połóż ją ponownie na macie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
• Wykonaj w sumie 20 dotknięć.

Powtórz ten obwód dwa razy, odpoczywając minutę pomiędzy każdym obwodem. Ochłodź, rozciągając ramiona, mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha.