Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) istnieje od lat i jest jednym z naszych ulubionych sposobów treningu. Zasadniczo wykonujesz krótkie interwały ćwiczenia na intensywnym poziomie, po których następuje jeszcze krótszy okres odpoczynku. HIIT jest świetny na dni, kiedy chcesz wykonać zarówno trening siłowy, jak i cardio w jednej sesji (oraz w dni, gdy masz mało czasu).
Poniższy trening HIIT został stworzony przez Cory’ego George’a , trenera z certyfikatem NASM i dyrektora sportowego F45, który pomoże poprawić wytrzymałość układu krążenia, prędkość i moc wyjściową. Ten trening będzie dla Ciebie wyzwaniem, więc upewnij się, że masz pod ręką wodę i ręcznik!
45-minutowy trening HIIT z masą ciała F45
Zanim przystąpisz do treningu, nie zapomnij o rozgrzewce. George zaleca wykonywanie ruchów takich jak wysokie kolana, wspinaczka górska i skręty boczne. Oto dynamiczna rozgrzewka, którą lubimy wykonywać przed treningami. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, po czym zrób 10 sekund przerwy. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zrób minutę odpoczynku, a następnie powtórz cały obwód jeszcze przez jedną rundę. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać jedną serię każdego ćwiczenia i, jeśli to konieczne, zrobić dłuższą przerwę na odpoczynek – rób to, co Ci odpowiada! Nie zapomnij o ochłodzeniu po treningu szybki program rozciągający lub sesję elastyczną w aplikacji F45 Challenge.
- Burpee: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Przysiad z wyskokiem: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Pompki: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Przytrzymanie niedźwiedzia: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Wykroki plyo: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Alpinista: ćwicz przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Skurcze na rowerze: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Łyżwiarz boczny: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Inchworm: wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Fotografia 247 cm
Burpee
- Opuść się do przysiadu z rękami opartymi na podłodze.
- Wykonaj przysiad, przeskakując stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj jedną podstawową pompkę, zginając łokcie, a następnie prostując się z powrotem do deski.
- Przeskocz stopami do przodu, do rąk i wykonaj przysiad.
- Wykonaj wybuchowy skok prosto w górę, osiągając jak największą wysokość.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Fotografia 247 cm
Przysiad z wyskokiem
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zacznij od regularnego wykonywania ćwiczeń kucać , następnie zaangażuj swój rdzeń i podskocz eksplozywnie.
- Kiedy wylądujesz, opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie. Wyląduj tak cicho, jak to możliwe, co wymaga kontroli.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Studia 247CM
Podstawowe pompki
- Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami i nogami, ramionami powyżej nadgarstków.
- Weź wdech, a podczas wydechu zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w stronę ziemi. Zatrzymaj się, gdy tylko ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami. Wdech, aby wyprostować ramiona. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj to ćwiczenie z kolanami opartymi na podłodze.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Trzymaj Niedźwiedzia
- Zacznij w pozycji czworogłowej z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, a kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej.
- Kontrolując, unieś kolana o jeden cal nad ziemię. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, zacznij „pełzać” do przodu, poruszając jednocześnie prawą ręką i lewą nogą. Następnie poruszaj jednocześnie lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj ten ruch, poruszając się do przodu i do tyłu.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Fotografia 247 cm
Plyo Lunge
- Stań ze złączonymi stopami i miękkimi kolanami. Podskocz i wykonaj wypad z lewą nogą do przodu.
- Odepchnij się obiema stopami, przeskakując je razem, a następnie wskakując do wypadu z prawą nogą z przodu.
- Złącz stopy z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Fotografia 247 cm
Alpinista
- Zacznij od tradycyjnej deski – ramiona nad dłońmi i ciężar na palcach.
- Gdy tułów jest zaangażowany, przesuń prawe kolano do przodu pod klatką piersiową, palce u nóg tuż nad ziemią. Wróć do podstawowej deski. Zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Studia 247CM
Załamanie roweru
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi (pociągnij mięśnie brzucha w dół, aby skupić się również na głębokich mięśniach brzucha).
- Połóż ręce za głową.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad ziemię, ale pamiętaj, aby nie ciągnąć za szyję.
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie (i stworzyć ruch „pedałowania”).
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Fotografia 247 cm
Łyżwiarz boczny
- Zacznij od małego przysiadu. Skocz w bok w prawo, lądując na prawej nodze. Przesuń lewą nogę za siebie, ale nie pozwól, aby lewa stopa dotknęła podłogi. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, pogłębij ugięcie prawego kolana, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie pośladkowe.
- Odwróć kierunek, skacząc w lewo, prowadząc lewą nogą, pozwalając, aby ramiona poruszały się na boki podczas skoku na boki, lądując na prawej stopie. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Studia 247CM
Inchworm
- Stań z tyłu maty i rozłóż ramiona na boki, aby sięgnąć w stronę sufitu. Spójrz w górę i poczuj, jak otwiera się klatka piersiowa.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, odchylając biodra, aby położyć ręce na macie. Ta pozycja wydłuża tył nóg. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, ugnij lekko kolana, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
- Przejdź rękami do przodu, przechodząc do deski i przytrzymuj każdy krok, aby nieco rozciągnąć łydki. To ładnie rozgrzewa ramiona i dłonie.
- Przytrzymaj deskę przez kilka sekund, aby naprawdę obudzić swój korpus.
- Z deski przesuń dłonie z powrotem na stopy, aż znajdziesz się w kolejnym zgięciu do przodu. Powoli podnieś się do pozycji stojącej, opuść głowę i rozluźnij szyję.
- Wykonuj przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy.
Poświęć chwilę na odpoczynek i jeśli potrzebujesz, napij się wody, zanim ukończysz jeszcze jedną rundę całego obwodu.
