Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Jeśli chcesz ujędrnić grzbiety ramion, musisz ćwiczyć triceps. Istnieje kilka klasycznych ruchów, które skupiają się na tej niedopracowanej grupie mięśni, a jest jeszcze więcej ruchów całego ciała, które wzmacniają ten obszar. Zebraliśmy kilka naszych ulubionych ćwiczeń i z przyjemnością zauważysz, że wiele z tych ćwiczeń będzie również pracować na mięśniach brzucha. Wiesz, że lubimy wielozadaniowe ruchy.
01
Fotografia 247 cm
Odrzut tricepsa
- Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl biodra do przodu, lekko uginając kolana. Zegnij łokcie za sobą.
- Wyprostuj ramiona za sobą, dłonie skierowane do wewnątrz. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Napnij triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
To klasyczne ćwiczenie na triceps.
02
Studia 247CM
Bokser pilatesu
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder. Zegnij łokcie za sobą, trzymając ramiona równo z plecami.
- Zegnij kolana, aby przejść do półprzysiadu, jednocześnie zginając biodra, tak aby kręgosłup był prawie równoległy do podłogi. Trzymaj kręgosłup neutralnie z miednicą i głową, tworząc jedną długą linię.
- Podczas wydechu jednocześnie wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie i lewą rękę prosto za siebie. Obróć oba nadgarstki tak, aby przednia dłoń była skierowana w dół, a tylna dłoń w górę.
- Kontrolując, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
To ćwiczenie skupia się na tricepsach pod różnymi kątami.
03
Fotografia 247 cm
Wyciskanie tricepsów z taśmą oporową
- Przytrzymaj oba końce gumy oporowej i wejdź na jej środek obiema stopami, tak aby kostki znajdowały się bezpośrednio pod biodrami. Pochyl się lekko do przodu, zginając biodra. Nie ma problemu, jeśli Twoje kolana są lekko ugięte.
- Zegnij łokcie prosto do tyłu, skupiając się na ściąganiu łopatek do siebie. Trzymając się opaski, powoli wyprostuj ramiona za sobą, dłońmi skierowanymi do góry. Idź powoli, powracając ramiona do pozycji zgiętych łokci, aby ukończyć jedno powtórzenie. Jeśli zajdzie taka potrzeba, dostosuj długość taśmy oporowej w zależności od tego, jak trudne chcesz wykonać to ćwiczenie.
Podobnie jak w przypadku odrzutu, to ćwiczenie naprawdę działa na tylną część ramienia.
04
Fotografia 247 cm
Pompki na triceps
- Rozpocznij w pozycji deski, z wyprostowanymi ramionami i tułowiem, ramionami nad nadgarstkami. Utrzymuj rdzeń zaangażowany.
- Zegnij łokcie za sobą i opuść klatkę piersiową na podłogę. Trzymaj ramiona ściśle przy ciele, tak aby łokcie przylegały do żeber po obu stronach.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji deski.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Do as many reps as you can with correct form.
Zbliżenie ramion do tułowia powoduje, że triceps pracuje ciężej podczas pompek.
05
Fotografia 247 cm
Dipsy na triceps
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i rękami za sobą, z opuszkami palców skierowanymi w stronę pośladków. Podnieś miednicę z podłoża, wyprostuj łokcie i przenieś ciężar ciała do tyłu, tak aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi.
- Powoli ugnij łokcie, aby opuścić miednicę w stronę podłogi, a następnie wciśnij ją w podłogę, aby wyprostować, ale nie zablokować łokcie; to kończy jedno powtórzenie.
Odwróć pompkę, a otrzymasz ruch, który naprawdę działa w tris.
06
Fotografia 247 cm
Zasięg blatu
- Rozpocznij w mocnej pozycji na stole z rękami pod ramionami, kolanami nad kostkami, miednicą uniesioną nad podłogę i palcami skierowanymi na boki.
- Podnieś lewą nogę i sięgnij prawą ręką w stronę lewych palców u nóg. Oprzyj dłonie i stopy na podłodze, unosząc miednicę z powrotem do blatu, napinając pośladki – w tym miejscu następuje ujędrnienie pośladków. To kończy jedno powtórzenie. Zmień strony dla następnego powtórzenia.
To ćwiczenie ujędrni Twoje ramiona, mięśnie brzucha i pośladki.
07
Studia 247CM
Miażdżarki Czaszek
- Weź zestaw hantli i zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, podnieś ramiona tak, aby znajdowały się nad klatką piersiową, upewniając się, że łokcie są proste, ale nie zablokowane.
- Powoli opuść obie ręce w stronę głowy, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, gdy hantle dotrą do maty. Staraj się opuszczać hantle tak, aby znajdowały się po obu stronach głowy, łokcie zgięte i dociskane w stronę głowy.
- Podnieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Tak! Możesz ćwiczyć triceps w pozycji leżącej, ale będziesz potrzebować ciężarków.
08
Studia 247CM
Rozciąganie tricepsów nad głową
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder.
- Trzymaj jeden hantle (przejdź do większej wagi) obiema rękami, zginając łokcie za głową.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść hantle w powietrze, a następnie powoli ugnij ramiona, aby je opuścić. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
To ćwiczenie jest podobne do miażdżenia czaszki, ale stojąc, będziesz bardziej pracować nad mięśniami tułowia.
09
Fotografia 247 cm
Zasięg nad głową w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach z biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni, używając mięśni brzucha do dociśnięcia dolnej części pleców do maty. Podnieś ręce w kierunku sufitu, utrzymując lekko ugięty staw łokciowy.
- Wyciągnij ręce nad głowę, przenosząc hantle do tyłu, aby uderzać w podłogę nad głową. Podczas opuszczania ciężarów nie odrywaj pleców od podłogi.
- Podnieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha, ale triceps też pracują.
10
Fotografia 247 cm
Blat do odwrócenia szczupaka
- Zacznij od siedzenia na tyłku, tak aby dłonie znajdowały się osiem cali za tobą. Zegnij kolana i umieść pięty około stopy od bioder. Upewnij się, że są od siebie rozstawione na szerokość bioder.
- Zrób wdech i unieś biodra nad ziemię, tak aby tułów był równolegle do podłogi, a ramiona były proste. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kostki pod kolanami, więc w razie potrzeby dokonaj niewielkich zmian. Opuść głowę za siebie, aby zwiększyć napięcie klatki piersiowej i szyi.
- Wstrzymaj na pełny oddech, a następnie trzymając ręce wyprostowane, wykonaj wydech, aby obniżyć biodra i wyprostować nogi, tak aby biodra unosiły się nad podłogą. Zaangażuj mięśnie brzucha i staraj się utrzymać długi kręgosłup, utrzymując równowagę na piętach i rękach. Po pełnym wdechu wykonaj wdech i wypchnij się z powrotem do pierwszej pozycji.
To ćwiczenie nie tylko ujędrnia ramiona, ale także powoduje pieczenie mięśni brzucha.
11
Fotografia 247 cm
Odwrócona deska z uniesieniem nóg
- Zacznij siedzieć na tyłku, z wyprostowanymi nogami. Przenieś dłonie kilka cali za siebie, opuszki palców skierowane w stronę palców stóp.
- Wciśnij stopy i unieś biodra nad ziemię. Staraj się trzymać ciało w jednej linii ukośnej. Możesz także wykonać to ćwiczenie na łokciach, jeśli przeszkadza to w nadgarstkach.
- Na zmianę podnoś prawą nogę do góry, a następnie lewą. Poruszaj się kontrolowanie, wykonując powolne i stałe ruchy, utrzymując biodra uniesione.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Trzymanie odwróconej deski jest zabójcze dla tricepsów – pokochasz to ćwiczenie.
12
Fotografia 247 cm
Zasięg breakdancera
- Zacznij siedzieć ze stopami płasko na podłodze, z rękami za sobą i palcami skierowanymi od siebie.
- Wypchnij miednicę do góry, przenosząc ciężar ciała na lewą rękę, okrążając prawą ręką ciało i kończąc wyciągnięciem ręki nad głowę. Spójrz w dół, w kierunku lewej ręki i poczuj aktywne rozciąganie po prawej stronie.
- Wciągnij mięśnie brzucha, opuszczając miednicę i siadając na podłodze. To kończy jedno powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie.
W tym ćwiczeniu ćwiczysz jedno ramię na raz; świetnie sprawdza się także przy pracy pośladków.
13
Fotografia 247 cm
Kopnięcie breakdancera
- Zacznij na czworakach, a następnie unieś kolana, aby zawisnąć nad podłogą.
- Podnieś lewą rękę i prawą stopę z podłogi, a następnie obróć lewą stopę w lewo, kopiąc prawą nogę i przyciągając lewe ramię do klatki piersiowej.
- Odchyl miednicę do tyłu i połóż lewą rękę na podłodze, a prawe palce u nóg, wracając do pozycji zawisu. Odwróć kierunki, kopiąc lewą nogę w przeciwną stronę.
Ten ruch naprawdę angażuje ramiona, jednocześnie kwestionując koordynację.
