Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Skwierczące temperatury oznaczają, że jest po prostu za gorąco na rękawy. W końcu Twoje ramiona nie miałyby nic przeciwko odrobinie czasu na słońcu. Aby Twoje ramiona czuły się świetnie, gdy zdejmiesz rękawy, mamy dla Ciebie jedno szybkie i łatwe ćwiczenie: wiosłowanie w pozycji pionowej! Ten klasyczny ruch wzmacniający ramiona nie skupia się tylko na ramionach, ale także napina górną część pleców. Aby upewnić się, że masz już gotowy formularz i jak najlepiej wykorzystać tę czynność, poprosiliśmy o pomoc Kluby fitness Youfit Ekspert ds. edukacji fitness, Raphael Konforti, MS, CPT.
Jak wykonać rząd w pozycji pionowej
Fotografia 247 cm
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest, aby upewnić się, że opanowałeś formę. Oprócz zapewnienia sobie bezpieczeństwa, wykorzystasz maksymalnie czas na ćwiczeniach, dzięki czemu będziesz mógł kontynuować swój pracowity dzień. Według Konfortiego wiosłowanie w pozycji pionowej jest łatwym ćwiczeniem do nauczenia się, jeśli będziesz przestrzegać kilku kluczowych wskazówek dotyczących formy. Oto jego trzy wskazówki.
- Zacznij od pozycji stojącej i trzymaj lekką sztangę na biodrach, chwytem na szerokość barków. Staraj się trzymać drążek, nie ściskając go zbyt mocno. Powinieneś czuć się tak, jakbyś trzymał szklankę lemoniady zamiast wyciskać sok z cytryny.
- Następnie zacznij od uniesienia łokci w stronę głowy – ważne jest, aby w tym ruchu zawsze prowadzić łokciami, a nie rękami. Zrób wydech, gdy sztanga się uniesie, podnosząc ją, aż sztanga dotrze do obojczyków, a łokcie znajdą się nad głową.
- Następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Ponownie, najważniejszą częścią do zapamiętania jest to, aby zawsze prowadzić łokciami. Będziesz wiedzieć, czy wykonujesz ruch poprawnie, jeśli łokcie będą zawsze wyżej niż ręce.
Kiedy to zrobić
Zejście w dół to świetny początek, ale równie ważna jest wiedza, kiedy wykonać wiosłowanie w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenia w parach przypominają wybieranie stroju; wszystko powinno się uzupełniać. Na szczęście masz wiele możliwości wykonania tego ruchu i ćwiczeń, z którymi możesz go połączyć.
Wskazówka trenera Konfortiego: „Istnieje duża elastyczność, jeśli chodzi o integrację wiosłowania z treningami. Ponieważ koncentruje się na ramionach i ramionach, nie ma problemu z dodaniem go do dowolnego treningu ramion lub górnej części ciała – świetnie nadaje się nawet do ćwiczeń całego ciała. Jako ćwiczenie złożone (ruch więcej niż jednego stawu na raz, w tym przypadku łokci i barków), można je wykonać w dowolnym miejscu treningu. Zwykle wiosłowanie w pozycji pionowej najlepiej sprawdza się jako zakończenie treningu. Możesz też dodać go na środek, zanim wykonasz jakąkolwiek pracę izolacyjną na określonych partiach ciała i po wykonaniu innych dużych ćwiczeń, takich jak pompki lub wyciskanie nad głowę.
Teraz wiemy, kiedy to zrobić, ale ile serii i powtórzeń powinieneś wykonać? „Idealne są trzy serie po 10–12 powtórzeń. Ważne jest, aby obciążenie na koniec wydawało się wyzwaniem, ale nie powinno być tak duże, aby nie można było wykonać 10 powtórzeń” – zalecił Konforti.
Jakiego sprzętu powinieneś używać?
To ćwiczenie jest bardzo wszechstronne, dzięki czemu można je łatwo wykonać na każdej siłowni, nawet jeśli jest to Twoja domowa siłownia wyposażona w więcej pilotów niż ciężarków. Tak naprawdę możesz wykonać to ćwiczenie na dowolnym sprzęcie, jaki masz pod ręką. Większość ludzi woli wykonywać ten ruch za pomocą drążka, ponieważ ruch jest łatwy do opanowania i pozwala znaleźć wygodny chwyt. Według Konfortiego: „Zdecydowanie możesz wykonać to ćwiczenie także z odważnikiem Kettlebell; to właściwie świetny sposób na przygotowanie bardziej złożonych ćwiczeń z kettlebellami. Hantle też zawsze na topie. Naprawdę wszystko, co ma niewielką wagę i można się tego uchwycić, będzie działać. Jeśli kiedykolwiek brałeś dziecko za ramiona i podnosiłeś je w górę i w dół, wykazałeś się już kreatywnością i użyłeś go jako ciężarka podczas wiosłowania w pozycji pionowej!
