Fotografia 247 cm
Fotografia 247 cm
Zbuduj mięśnie i siłę dzięki temu zabawnemu, szybkiemu ćwiczeniu. To tylko cztery rundy, ale w każdej rundzie dodajemy powtórzenia i ćwiczenia, abyś był w formie.
Wskazówki : Po pięciu do ośmiu minutach lekkiego cardio i aktywnego rozciągania wykonaj liczbę powtórzeń podaną dla każdego ćwiczenia w każdej rundzie. W razie potrzeby rób przerwy pomiędzy rundami; zakończ trzema do pięciu minutami rozciągania.
Runda 1
Przysiad i wyciskanie: 5 powtórzeń
Pompki i rotacja: 4 powtórzenia, naprzemienne strony
Crunch na rowerze: 10 powtórzeń, naprzemienne strony
Runda 2
Przysiad i wyciskanie: 10 powtórzeń
Pompki i rotacje: 8 powtórzeń, naprzemienne strony
Crunch na rowerze: 20 powtórzeń, naprzemienne strony
Mostek na jednej nodze: 5 powtórzeń na każdą stronę
Runda 3
Przysiad i wyciskanie: 15 powtórzeń
Pompki i rotacje: 10 powtórzeń, naprzemienne strony
Crunch na rowerze: 30 powtórzeń, naprzemienne strony
Mostek na jednej nodze: 10 powtórzeń na każdą stronę
Plank i Reach: 12 powtórzeń na każdą stronę
Runda 4
Przysiad i wyciskanie: 20 powtórzeń
Pompki i rotacje: 12 powtórzeń, naprzemienne strony
Crunch na rowerze: 40 powtórzeń, naprzemienne strony
Mostek na jednej nodze: 15 powtórzeń na każdą stronę
Plank i Reach: 12 powtórzeń na każdą stronę
Poddanie się: 5 powtórzeń na każdą stronę
Czytaj dalej, aby uzyskać wersję do druku tego treningu, a także bardziej szczegółowe wyjaśnienie każdego ruchu.
Nie masz ochoty na samotne ubieranie się? Możesz obejrzeć ten film i ćwiczyć z naszym zespołem Class FitSugar.
Przypnij na później
Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z tym treningiem do wydrukowania.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Przysiad do wyciskania nad głowę
- Stań z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, ramiona uniesione do wysokości ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy.
- Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle, utrzymując ciężar na piętach.
- Wyciśnij hantle nad głowę, prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Push-up i obrót
- Rozpocznij w pozycji deski ze stopami w jednej linii z biodrami i dłońmi trzymającymi hantle.
- Opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie przepchnij ramiona, wracając do deski.
- Skręć w lewo, sięgając lewym ramieniem, z hantlem w dłoni, do sufitu, nie pozwalając miednicy podnosić się ani opuszczać.
- Wróć do pozycji deski, opierając rękę z powrotem na podłogę. Wykonaj kolejną pompkę i skręć w prawo.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Most jednonożny
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą z ziemi.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę, trzymając nogę w górze.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Rower
- Połóż się na podłodze z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i rękami za głową. Podnieś łopatki z ziemi i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, dociskając dolną część pleców do maty.
- Wyprostuj lewą nogę, obracając górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Powtórz tę czynność z boku.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska łokciowa z zasięgiem
- Rozpocznij od deski łokciowej, ustawiając stopy nieco szerzej niż biodra.
- Utrzymując stabilny tułów, wyciągnij lewe ramię do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Poddać się
- Stań, trzymając ciężarki w obu rękach tuż nad ramionami, z ugiętymi łokciami i oprzyj prawe kolano na ziemi.
- Opuść lewe kolano tak, aby klęczeć.
- Podnieś prawą stopę i umieść ją przed sobą. Podczas wstawania przesuń lewą stopę do przodu. To kończy jedno powtórzenie; kontynuuj prowadzenie prawą nogą przez pięć pełnych powtórzeń, a następnie zmień stronę.
