Zwiększ ilość białka w płatkach owsianych dzięki tym niesamowicie sycącym składnikom

Dietetycy i trenerzy fitness zachęcają swoich klientów do stosowania zbilansowanej diety, zawierającej wszystkie trzy makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz) – ale spożywanie wystarczającej ilości białka dziennie wydaje się być szczególnie gorącym tematem.

Jeśli chodzi o śniadanie, dyplomowana dietetyczka Leslie Langevin, MS, RD, CD, of Pełne odżywianie zdrowotne zaleca przyjmowanie od 13 do 20 gramów białka na pierwszy posiłek, a także sześć gramów błonnika. Te składniki odżywcze spowalniają trawienie i zapewniają uczucie sytości na dłużej, zapewniając mnóstwo energii na pierwszą połowę dnia.

Jeśli lubisz rano zanurzyć się w pożywnej misce płatków owsianych, być może zastanawiasz się, ile białka oferują Ci płatki owsiane.

Białko w płatkach owsianych

Dokładna ilość białka w płatkach owsianych zależy od rodzaju i marki płatków owsianych, które wybierzesz. (Aby mieć pewność, sprawdź informacje o wartościach odżywczych na opakowaniu płatków owsianych.) Ogólnie rzecz biorąc, trzy główne rodzaje płatków owsianych – szybkie płatki owsiane (czyli płatki owsiane błyskawiczne), płatki owsiane stalowe (znane również jako płatki owsiane irlandzkie lub szkockie) i płatki owsiane staromodne (inaczej płatki owsiane) – wszystkie oferują pięć gramów białka na porcję i cztery lub pięć gramów błonnika w przeliczeniu na porcję. Departament Rolnictwa USA .

Oto czym różnią się te trzy modele:

Płatki owsiane cięte stalowo — 5 g białka (na 1/4 szklanki suchej masy): Zwany także owsem irlandzkim lub szkockim, jest cięty, a nie walcowany. Wyglądają jak posiekany ryż, gotują się najdłużej, wchłaniają więcej płynu niż inne płatki owsiane i mają konsystencję gumowatą. Płatki owsiane staromodne — 5 g białka (na 1/2 szklanki suchej masy): Czasami nazywane płatkami owsianymi, wyglądają jak płaskie, małe owale. Podczas przetwarzania tych ziaren owsa najpierw gotuje się je na parze, a następnie walcuje w celu ich spłaszczenia. Gotują się dłużej niż szybkie płatki owsiane, ale są szybsze niż płatki owsiane. Szybkie płatki owsiane — 5 g białka (na 1/2 szklanki suchej masy): Nazywany także owsem błyskawicznym, owies ten jest wstępnie gotowany, suszony, a następnie walcowany. Gotują się w ciągu kilku minut po dodaniu do gorącej wody i mają papkowatą konsystencję.

Jak dodać więcej białka do płatków owsianych

Chociaż wszystkie rodzaje płatków owsianych oferują około pięciu gramów białka i cztery do pięciu gramów błonnika na porcję, nie do końca spełniają one zalecenia Langevina dotyczące sycącego śniadania. Dobrą rzeczą jest to, że możesz łatwo dodać dodatkowe składniki do płatków owsianych, aby zwiększyć zawartość białka.

Przewiń, aby zobaczyć dodatki lub dodatki, które możesz dodać, takie jak masło orzechowe lub proszek białkowy. Zwiększą zawartość białka, ale dodadzą także błonnika i zdrowych tłuszczów, a także teksturę i smak, dzięki czemu Twoje płatki owsiane będą jeszcze bardziej satysfakcjonujące.

Wybierz kilka z tych składników, a będziesz na dobrej drodze do 13 do 20 gramów białka i sześciu gramów błonnika, których potrzebujesz, aby dobrze rozpocząć dzień.

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z ciecierzycą

Ciecierzyca (inaczej fasola garbanzo) zapewnia hummusowi wyjątkowe korzyści odżywcze i może zrobić to samo z poranną owsianką. Dodanie 1/4 szklanki ciecierzycy zapewni płatkom owsianym o 10 gramów białka więcej i sześć gramów błonnika więcej, zgodnie z zaleceniami producenta. USDA .

Aby dodać ciecierzycę do płatków owsianych, po prostu rozgnieć 1/4 szklanki fasoli w misce. Następnie dodaj płatki owsiane, płyn, słodzik i wybrane dodatki, podgrzej i bum — Twoje płatki owsiane mają znacznie więcej białka i błonnika. Rozdrobniona ciecierzyca dodaje kremowej konsystencji, która doskonale komponuje się z płatkami owsianymi, dzięki czemu w ogóle ich nie zauważysz (obiecuję!).

Wypróbuj ten przepis: Nocne płatki owsiane z bananami i nerkowcami

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z masłem orzechowym lub masłem z nasion

Łatwym sposobem na dodanie większej ilości białka do płatków owsianych jest dodanie masła orzechowego lub nasion. Gdy płatki owsiane będą gorące, dodaj dwie łyżki ulubionego masła orzechowego lub z nasion. Bez względu na to, który wybierzesz, zaoferuje przyzwoitą ilość białka. Na przykład zarówno nasiona słonecznika, jak i masło orzechowe dodają około ośmiu dodatkowych gramów białka, a masło migdałowe dodaje siedem gramów. Bonus: zdrowe tłuszcze i błonnik zawarte w maśle orzechowym zwiększą efekt sytości, pomagając zachować uczucie sytości.

Wypróbuj ten przepis: Nocne płatki owsiane z masłem orzechowym i czekoladą

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z nasionami konopi

Dorzuć serca konopi (surowe nasiona konopi w łupinach), aby zwiększyć zawartość białka w porannych płatkach owsianych. Jedna łyżka stołowa zawiera 3,3 grama białka na 1 porcję USDA , więc dodanie kilku łyżek może bardzo pomóc. Nie wspominając, że pięć gramów tłuszczu w każdej łyżce zapewni uczucie sytości i nada płatkom owsianym bogaty, maślany smak.

Wypróbuj ten przepis: Nocne nasiona konopi i płatki owsiane

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z mlekiem

Prostym sposobem na zwiększenie zawartości białka w płatkach owsianych – który nie wydłuża ani sekundy czasu przygotowania – jest gotowanie płatków owsianych w mleku krowim lub mleku sojowym zamiast w wodzie. Na przykład jedna filiżanka niesłodzonego mleka sojowego dodaje siedem gramów białka i dwa gramy błonnika, podczas gdy filiżanka odtłuszczonego mleka sojowego dodaje osiem gramów białka. Mleko na ogół nie dostarcza ton błonnika, więc dodaj trochę jagód, jabłek lub dyni w puszkach (jak w poniższym przepisie), aby również zwiększyć tę liczbę.

Wypróbuj ten przepis: Owies dyniowy cięty w stali, wolnowarujący

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z proszkiem białkowym

Jeśli lubisz białko w proszku, możesz dodać trochę białka do płatków owsianych i przekształcić je w śniadanie bogate w białko.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów odżywek białkowych, ale pamiętaj, aby wybrać taki, który ma niską zawartość dodatku cukru. Pół porcji białka w proszku zazwyczaj dostarcza od 7 do 10 gramów dodatkowego białka, choć zależy to od rodzaju użytego białka w proszku. Nie zawierają mnóstwo błonnika, więc pamiętaj o dodaniu świeżych lub mrożonych jagód, posiekanych gruszek lub mąki lnianej.

Wypróbuj ten przepis: Wysokobiałkowe płatki owsiane

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z mąką lnianą lub mączką migdałową

Dwie łyżki mąki lnianej (inaczej mielonych nasion lnu) dostarczają około trzech gramów białka na 1 porcję USDA — więc może to być jeden z wielu bogatych w białko składników, które dodajesz do swojej miski. Dodaje także trzy gramy błonnika i 4,5 grama zdrowych tłuszczów, aby uzupełnić miskę płatków owsianych jeszcze bardziej sycącymi składnikami odżywczymi.

Jeśli masz już w spiżarni posiłek migdałowy (być może z bezglutenowego wypieku), to też jest świetna opcja. Langevin zaleca dodanie trzech łyżek mąki migdałowej do płatków owsianych, aby zwiększyć zawartość białka. Dodaje ponad pięć gramów białka i dwa gramy błonnika, sycące zdrowe tłuszcze, a także orzechowy smak i obfitą konsystencję.

Wypróbuj ten przepis: Pieczone płatki owsiane z jagodami i bananami napakowane białkiem

Fotografia 247CM | Lizzie Fuhr

Dodaj białko do płatków owsianych z jogurtem

Dodaj trochę jogurtu greckiego (lub jogurtu bezmlecznego), a nie tylko zwiększysz zawartość białka w swojej misce, ale także zwiększysz kremowość! Tylko pół 200-gramowego opakowania zwykłego jogurtu greckiego o niskiej zawartości składników doda do Twojego śniadania aż 10 gramów białka.

Wypróbuj ten przepis: Ciasto Ciastkowe Nocne Płatki Owsiane

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z nasionami Chia

Zmieszaj dwie łyżki pożywnych nasion chia z płatkami owsianymi, a dodasz prawie pięć gramów białka. Nasiona Chia zawierają również aż 9,8 grama błonnika, który pomaga dłużej zachować uczucie sytości i zapewnia regularne spożywanie posiłków. Być może wolisz konsystencję nasion chia w płatkach owsianych niż zwykły budyń chia.

Wypróbuj ten przepis: Nocne płatki owsiane waniliowo-migdałowo-malinowe

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z masłem orzechowym w proszku

Jeśli nie jesteś fanem odżywek białkowych i uwielbiasz wszystko, co ma smak masła orzechowego, spróbuj dodać do płatków owsianych sproszkowane masło orzechowe. Według badania porcja składająca się z dwóch łyżek zawiera osiem gramów białka i trzy gramy błonnika zaspokajającego głód. USDA .

Wypróbuj ten przepis: Nocne płatki owsiane z masłem orzechowym i galaretką białkową

Fotografia 247CM | Jenny Sugar

Dodaj białko do płatków owsianych z orzechami

Posyp orzechami pekan, orzechami włoskimi, posiekanymi migdałami, orzeszkami ziemnymi lub pistacjami – dodadzą białka, błonnika i zdrowych tłuszczów zaspokajających głód. Jeśli Twoim głównym celem jest dodanie białka do płatków owsianych, najlepszymi opcjami będą orzeszki ziemne, migdały i pistacje. Oferują również najwięcej błonnika, wraz z orzechami pekan i orzechami laskowymi.

Wypróbuj ten przepis: Płatki owsiane bananowe ze stali wolnowarującej