Na TikToku można znaleźć mnóstwo wskazówek treningowych — niektóre wiarygodne, inne wątpliwe. Niedawno słyszeliście o czymś, co nazywa się treningiem sprinterskim i mieści się gdzieś pomiędzy Bieżnia 12-3-20 treningi i treningi w strefie 2 w skali wirusowości FitTok. Twórcy publikują swoje osobiste treningi interwałowe sprintu i doświadczają treningu jak sportowiec. Idą tak daleko, jak wywoływanie sprintów „kod” treningowy, obiecujący wyniki, które obejmują transformację pośladków i poprawę zdrowia serca. Nawet gwiazdy lubią Chrisa Hemswortha wskoczyliśmy na pokład, zamieniając podnoszenie ciężkich ciężarów na bardziej funkcjonalne treningi i, tak, sprinty.
Ale na czym w ogóle polega trening sprinterski? I czy może zapewnić wszystkie korzyści, o których twierdzi TikTok? Tutaj certyfikowany trener biegania omawia styl treningu, jego zalety i sposoby samodzielnego wypróbowania.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Mireille Siné , MPH, jest trenerem biegania USATF poziomu 1 i założycielem Trenowany przez Mireille .
Co to jest trening interwałowy sprintu?
Mówiąc najprościej, trening interwałowy sprintu to rodzaj treningu biegowego, który obejmuje naprzemienne sprinty o wysokiej intensywności i okresy aktywnej regeneracji (pomyśl: chodzenie lub łatwy jogging), mówi Mireille Siné, MPH, trenerka biegania USATF poziomu 1 i założycielka Trenowany przez Mireille .
Twoje sprinty i interwały odpoczynku mogą obejmować określony dystans (np. 200 metrów) lub czas (powiedzmy jedną minutę) – wyjaśnia. A stosunek pracy do regeneracji zależy od poziomu Twojej sprawności: początkującym zazwyczaj najlepiej radzą sobie krótsze sprinty i dłuższe okresy odpoczynku, a w miarę postępów mogą zacząć zwiększać dystans lub czas sprintu i skracać regenerację – mówi Siné.
Jaka prędkość kwalifikuje się jako „sprint”, zależy od biegacza. Jeśli na przykład znasz swoje tempo na 5 km, możesz zdecydować się na przebiegnięcie 400 metrów z tą prędkością, przeznaczyć 200 metrów na regenerację i powtórzyć te interwały pięć razy – mówi. Możesz też użyć swojej oceny postrzeganego wysiłku (RPE). W okresie sprintu możesz dążyć do poziomu wysiłku na poziomie 8 na 10, przy czym 10 oznacza wyjątkowo trudny. „Tak naprawdę nie zwracasz uwagi na to, co mówią liczby, ani na próbę osiągnięcia określonego podziału” – mówi Siné. „Czy podczas tej przerwy, w której powinieneś dać z siebie wszystko, naprawdę czułeś, że jedziesz mocno, aby móc potem odpocząć?”
Chociaż interwały sprintu można wykonywać na bieżni, lepiej wykonywać je na bieżni, mówi Siné. Musisz mieć możliwość szybkiego dostosowania prędkości, ale bieżnie mają tendencję do opóźnień, co powoduje, że biegasz intensywniej lub regenerujesz się dłużej, niż powinieneś – wyjaśnia. Co więcej, możesz z łatwością pobiec sprintem na określony dystans bez konieczności wykonywania szybkich obliczeń — wystarczy spojrzeć na linie na torze, aby wiedzieć, kiedy się zatrzymać.
Jakie są zalety treningu sprinterskiego?
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy profesjonalistą, warto włączyć do swojego planu treningowego treningi interwałowe w sprincie.
Poprawia Twoją wytrzymałość.
W małe badanie z 2020 r badacze odkryli, że trening interwałowy sprintu trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni poprawiał V̇O2 max tak samo dobrze, jak ciągłe biegi o umiarkowanej intensywności. ICYDK, V̇O2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką możesz zużyć podczas intensywnych ćwiczeń, i jest to uważany za najlepszy wskaźnik wydolności układu krążenia i wytrzymałości aerobowej. Im więcej tlenu możesz zużyć, tym więcej energii możesz wyprodukować i tym więcej pracy możesz wykonać – twierdzi Zdrowie Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis . Z kolei trening sprinterski może pomóc poprawić wytrzymałość podczas dłuższych biegów, mówi Siné.
Poprawia zdrowie układu krążenia.
Z badań opublikowanych w czasopiśmie „V̇O2 max” wynika, że trening interwałowy sprinterski – w szczególności cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów z czterominutową regeneracją – poprawia parametry zdrowotne, takie jak ciśnienie krwi, czynność układu krążenia i wrażliwość na insulinę. Medycyna Sportowa . Ponieważ niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do zawału serca, niewydolności serca, udaru mózgu i innych powikłań, według badaczy kluczowe jest utrzymanie go w prawidłowym zakresie. Klinika Mayo .
To jest wydajne.
Typowy bieg długodystansowy może trwać od półtorej godziny do dwóch godzin – to dwa razy więcej czasu niż ukończenie sprintu z interwałowym treningiem, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem, mówi Siné. Ale ponieważ pracujesz z większą intensywnością, możesz czerpać korzyści z biegania dla układu sercowo-naczyniowego bez konieczność spędzenia dwóch odcinków „Succession” na bieżni lub bieżni.
Dzięki temu bieganie staje się bardziej stymulujące psychicznie.
Dzieląc biegi na ekscytujące fragmenty ruchu o dużej intensywności, aktywność może wydawać się mniej monotonna, mówi Siné. Ponadto sprinty mogą dać ci szansę na rywalizację z samym sobą. „Osobiście uwielbiam interwałową część moich treningów, ponieważ to czas, w którym naprawdę mogę się sprawdzić” – dodaje. „Nie chcesz zawsze przystępować do tych sesji, spodziewając się, że uda Ci się wszystko osiągnąć, bo w ten sposób nie robisz postępów. Powinieneś mieć element taki jak: „To jest powyżej tego, gdzie jestem teraz, ale jest to też cel, do którego zmierzam, więc będzie to trudne”. To będzie trudne. Ale to właśnie ostatecznie popycha cię do osiągnięcia poziomu, na którym trenujesz.
Co należy pamiętać o treningu sprinterskim
Trening interwałowy sprintu może sprawić, że poczujesz się jak potężna gwiazda lekkoatletyki, ale nie powinien to rekompensować cały rutyna biegania. Dobrze zorganizowany tydzień treningowy powinien obejmować połączenie spokojnego biegania, ćwiczeń o większej intensywności (takich jak interwały sprintu) i stałego biegu długodystansowego, mówi Siné.
Zwykle powinieneś ograniczyć treningi sprintowe do zaledwie jednego do dwóch razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem spokojnego biegania pomiędzy nimi, zaleca. Jeśli częściej tak się stanie, na pewno doświadczysz wypalenia zawodowego i zwiększonego ryzyka kontuzji, mówi Siné. „Nigdy nie chcesz wykonywać ciężkich dni jeden po drugim w tygodniu treningowym” – dodaje. „To nie daje wystarczająco dużo czasu na regenerację i ogólnie zmniejsza szanse na przystosowanie się do treningu”.
Przed treningami interwałowymi sprinterskimi wykonaj dokładną, dynamiczną rozgrzewkę, aby Twoje mięśnie były przygotowane i gotowe do pracy o wysokiej intensywności, mówi Siné. Wypróbuj ćwiczenia takie jak A przeskakuje i B przeskakuje , karaoke i szybkie stopy, co pomoże Ci wyćwiczyć odpowiednią formę biegową, która może przełożyć się na sam trening, mówi. Niezbędny jest także czas odnowienia: „Nie chcesz przechodzić od dużej intensywności, a potem po prostu całkowicie się zatrzymać” – mówi Siné. „To wtedy, gdy włączasz spokojny trucht i tętno spada, gdy jesteś jeszcze w ruchu”.
A jeśli ćwiczysz na bieżni, pamiętaj, aby korzystać z zewnętrznych torów, które zwykle są bezpiecznym miejscem dla wolniejszych, początkujących biegaczy, mówi Siné.
Przykładowy trening interwałowy sprintu
Kiedy już będziesz gotowy, aby spróbować treningu interwałowego sprinterskiego, wypróbuj ten przykładowy trening, dzięki uprzejmości Siné.
Rozgrzewka: Spokojny bieg przez 20 minut.
Ćwiczyć: Przebiegnij 100 metrów sprintem, a następnie idź lub biegnij przez 100 metrów. Podczas sprintu staraj się uzyskać RPE wynoszący sześć lub siedem z 10. Powtórz sześć do ośmiu razy.
Czas odnowienia: Łatwy jogging przez 15 do 20 minut.
Kiedy już poczujesz się komfortowo w bieganiu na 100 metrów, zwiększ czas pracy i odpoczynku do 200 metrów każdy. Kiedy wydaje Ci się to proste, spróbuj przebiec 400 metrów w każdej sesji pracy i regeneracji.
Megan Falk to doświadczona dziennikarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której prace publikowały takie wydawnictwa jak PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i inne. Pracowała jako redaktor w zespole ds. treści Equinox oraz w Shape, gdzie omawiała głównie wskazówki dotyczące ćwiczeń, sposoby ćwiczeń, trendy treningowe i nie tylko.
