Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o 12-3-30 – nazwie wirusowego 30-minutowego treningu na bieżni, który szturmem podbił internet – byłem tylko lekko zaintrygowany. TikTok przez lata zapoznał nas z wieloma modnymi hasłami dotyczącymi ćwiczeń, z których tylko kilka faktycznie się utrwaliło (pozdrowienia, gorąca dziewczyna idzie ). Zazwyczaj moim ulubionym treningiem cardio jest spacer z psami po lesie. Są jednak chwile, kiedy pogoda nie sprzyja i miło byłoby mieć inną opcję wyjścia do domu. Wejdź, 12-3-30.
Krótko mówiąc, 12-3-30 to prosta i wygodna alternatywa dla ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, pomagająca ludziom zachować motywację i konsekwentność w treningach. W teorii brzmi to dość łatwo, ale bywalcy siłowni przysięgają, że w rzeczywistości jest to nie lada wyzwanie. „To znacznie trudniejsze, niż się wydaje” – mówi twórca treści Ava Vescovi w filmie dokumentującym jej 12-3-30 przed i po. – Zaufaj mi, pod koniec będziesz się ociekać potem. Biorąc pod uwagę cały szum wokół treningu 12-3-30 i wyników 12-3-30 (w tym filmy z przemianami, które mają miliony wyświetleń w mediach społecznościowych), zdecydowałem się sprawdzić, jak dobrze trening na bieżni wytrzyma IRL. Oto co się stało po wypróbowaniu na sobie treningu na bieżni 12-3-30.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Nicole Rodriguez jest dyplomowanym dietetykiem i certyfikowanym trenerem personalnym NASM.
Na czym polega trening 12-3-30?
12-3-30 to 30-minutowy trening na bieżni, w którym nachylenie jest ustawione na 12 procent, a tempo na trzy mile na godzinę. To naprawdę takie proste. Wpływowy Lauren Giraldo jako pierwszy wprowadził trening 12-3-30 w YouTube w 2019 r , ale nie stało się popularne, dopóki Giraldo nie opublikował wpisu TikTok o tym pod koniec 2020 roku , uznając, że pomógł jej schudnąć i utrzymać ją przez lata.
Trening stał się wirusowy, ale przetrwał próbę czasu. W mediach społecznościowych ludzie nadal nazywają siebie „dziewczynami 12-3-30” i dzielą się swoją miłością do treningu, w tym wynikami 12-3-30 i wszelkimi modyfikacjami. Patrząc z zewnątrz, 12-3-30 może wydawać się niepozornym treningiem cardio, ale zdecydowanie wzmocniło poczucie wspólnoty i sprawiło, że dla wielu cardio było mniej onieśmielające.
12-3-30 Korzyści z treningu
12-3-30 jest niezwykle proste — nie są wymagane żadne liczniki interwałów ani skomplikowane instrukcje. To wymagający, ale mało intensywny trening, który sprawia, że ćwiczenia cardio są mniej bolesne i niosą ze sobą mnóstwo korzyści. Oto niektóre z najbardziej godnych uwagi:
12-3-30 Zagrożenia treningowe
Wszystkie treningi wiążą się z pewnym poziomem ryzyka i trening 12-3-30 nie jest wyjątkiem. „Uznałbym to za bezpieczne, jeśli uzyskasz zgodę lekarza” – mówi Rodriguez. To powiedziawszy, jeśli zmagasz się z bólem kolana lub wszelkiego rodzaju kontuzjami, ten trening może nie być dla Ciebie odpowiedni. Aby zapobiec obrażeniom podczas chodzenia po pochyłości, utrzymuj dobrą postawę, angażuj mięśnie tułowia i unikaj opadania do przodu lub opierania ciężaru ciała na poręczach bieżni.
Ponadto badanie z 2012 roku wykazało, że zwiększenie nachylenia zmienia sposób chodu. Oznacza to, że jeśli dopiero zaczynasz treningi na dużym wzniesieniu, powinieneś wykonywać je powoli, aby uniknąć kontuzji lub nadwyrężenia mięśni. Według niektórych autorów zbyt szybkie wykonanie zbyt dużej ilości czynności może narazić Cię na ryzyko urazu wynikającego z przeciążenia (kiedy tkanka ulega uszkodzeniu w wyniku powtarzającego się żądania). Szpitala Chirurgii Specjalnej . Najlepiej stopniowo zwiększać nachylenie i prędkość we własnym tempie.
12-3-30 Wyniki treningu
Po usłyszeniu całego szumu zdecydowałem się wypróbować trening 12-3-30 przez dwa tygodnie, aby zobaczyć, jak wypada w porównaniu z moimi zwykłymi treningami (w tym HIIT, bieganiem i wioślarstwem). Zgodnie z zaleceniem Giraldo stosowałem metodę 12-3-30 pięć razy w tygodniu — czytaj dalej, aby poznać moje wyniki.
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo i Chandlera Plante
Moja rozgrzewka treningowa 12-3-30
Przed przystąpieniem do treningu 12-3-30 regularnie wiosłowałem na dystansie 10 000 metrów (co zajmowało mi około godziny). Nie chciałem całkowicie stracić wytrzymałości wioślarskiej, więc ograniczyłem trening wioślarski o połowę (do około 5000 metrów). Wiosłowałem przed godziną 12.03.30, co pomogło mi rozgrzać dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe podczas stromego, 12-procentowego nachylenia. Po zejściu z wioślarza zrobiłem kilka minut rozciągania przed rozgrzewką na bieżni.
Zacząłem bez wzniesienia w tempie 3,0 km/h przez kilka minut, następnie zwiększyłem nachylenie do 12 na kilka kolejnych minut (nadal idąc z prędkością 3,0 km/h), zanim oficjalnie rozpocząłem trening 12-3-30.
Nawet jeśli nie zamierzasz wcześniej ćwiczyć wiosłowania, dobrym pomysłem jest wykonanie rozgrzewki całego ciała przed wskoczeniem na bieżnię. Następnie poświęć kilka minut na spacer po płaskim terenie, a następnie stopniowo zwiększaj nachylenie do 12%.
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Mój trening 12-3-30
Kiedy zacząłem ćwiczyć trening 12-3-30, wiosłowałem już pięć do sześciu razy w tygodniu. Wcześniej byłem przyzwyczajony do biegania, treningu siłowego i spacerów z psami po lesie. Szczerze mówiąc, myślałem, że trening 12-3-30 będzie łatwy. Szybko udowodniono mi, że się mylę.
Pierwszego dnia moje tętno wzrosło bardziej niż zwykle podczas wiosłowania lub biegania (jak podaje mój Apple Watch). Chodzenie po pochyłości było trudniejsze niż bieganie po płaskiej powierzchni, ponieważ nie mogłem wykorzystać pędu, aby odbić się od śródstopia i utrzymać tempo. W kilku momentach musiałem trzymać się uchwytów bieżni, a nawet kilka razy musiałem zeskoczyć, bo łydki były już bardzo zmęczone. Poczułem się upokorzony, gdy dostałem kopa w tyłek podczas treningu o niewielkim wysiłku, który, jak zakładałem, był łatwy.
Trzeciego dnia mogłem chodzić bez zatrzymywania się, ale czwartego dnia musiałem przerwać na niecałe 30 minut, ponieważ zaczęła mnie boleć stopa. Właśnie dlatego Rodriguez zaleca, aby na początku mówić powoli. Rozmawiałem z moim fizjoterapeutą, który powiedział mi, żebym się upewniał, że nie uderzam piętą (stąpam i ląduję na pięcie, a nie na śródstopiu).
Wziąłem dwa dni wolnego, żeby odpocząć, a potem zakończyłem tydzień bez bólu stóp. W następnym tygodniu wykonałem trening 12-3-30 cztery dni z rzędu, odpoczywałem przez jeden dzień, a następnie ćwiczyłem jeszcze przez dwa dni. Kiedy czwartego dnia znowu zaczęła mnie boleć stopa, przerzuciłem się na buty do biegania, które najlepiej wspierały moje wsparcie, poświęciłem więcej czasu na rozgrzewkę podczas faktycznego chodzenia i bardziej uważałem na to, jak moje stopy lądują przy każdym kroku. Pomogło również poświęcenie kilku dodatkowych minut na rozciągnięcie łydek i stóp po treningu.
W drugim tygodniu trening 12-3-30 nadal był intensywny, ale w przyjemny sposób. Dowiedziałem się, że mogę mocniej machać ramionami, aby zwiększyć tętno, lub trzymać uchwyty, jeśli chcę zmniejszyć intensywność. Doceniam również to, jak medytacyjny był ten ruch, ponieważ mogłem pozostawić ustawienia bieżni takie same przez cały trening.
Podczas 12-3-30 zauważyłem również, że ustawienie tempa na 3,0 mil na godzinę zmusiło mnie do utrzymania tej prędkości. To sprawiło, że zakres mojego tętna był o około 20 uderzeń na minutę (uderzeń na minutę) wyższy niż podczas zwykłego wiosłowania, podczas którego sam kontroluję swoje tempo.
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Moje 12-3-30 spalonych kalorii
Ostrzeżenie dotyczące treści : niektóre kwestie omówione na tym slajdzie mogą być wyzwalające u osób z zaburzeniami odżywiania lub kompulsywnymi ćwiczeniami w przeszłości.
Organizm każdego człowieka jest inny, dlatego liczba kalorii spalanych podczas treningu 12-3-30 może się różnić. Jednak kiedy wykonałem trening 12-3-30, odczyt na bieżni pokazał, że spaliłem około 195 kalorii. Śledziłem także każdy trening przez dwa tygodnie za pomocą zegarka Apple Watch, który wskazywał, że za każdym razem spalałem od 210 do 230 kalorii. Dla kontekstu, zwykle spalam około 205 kalorii podczas umiarkowanego 30-minutowego treningu wioślarskiego. Podobnie 30-minutowy bieg na świeżym powietrzu spala około 240 kalorii, a relaksujący 30-minutowy spacer po bloku spala około 140 kalorii.
To powiedziawszy, należy pamiętać, że korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają daleko poza spalanie kalorii. Chociaż wiele osób przychodzi na trening 12-3-30 w celu utraty wagi, jestem tutaj, aby potwierdzić, że trening 12-3-30 to także świetny sposób na poczucie się silniejszym i zwiększenie poziomu endorfin.
Getty'ego | martin-dm
Moje wyniki 12-3-30
W ciągu dwóch tygodni próbowania treningu 12-3-30 zauważyłem pewne zauważalne rezultaty. Na początek 12-3-30 zaczęło wpajać lepsze nawyki, inspirując mnie do częstszego korzystania z biurka na bieżni w ciągu dnia. Z punktu widzenia zdrowia psychicznego podobał mi się także medytacyjny aspekt spacerów po pochyłościach.
Na poziomie fizycznym zauważyłem, że chodzenie po 12-procentowym wzniesieniu naprawdę angażuje moje pośladki i ścięgna podkolanowe. Trening 12-3-30 ogólnie sprawił, że poczułem się silniejszy, co zauważyłem podczas wchodzenia po wzgórzach, jazdy na nartach backcountry i ciągnięcia dzieci na sankach. Kto by pomyślał, że prosty trening chodzenia przyniesie tak wiele korzyści?
Biorąc pod uwagę moje wyniki 12-3-30, zdecydowanie będę nadal włączać trening do mojego cotygodniowego planu ćwiczeń, aby moje mięśnie nie zgadywały.
Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
