Jeśli kiedykolwiek byłeś w połowie biegu i poczułeś w żołądku to uczucie pilnej potrzeby natychmiastowej toalety, nie jesteś sam. Ponad 800 osób miesięcznie zadaje sobie pytanie: „dlaczego bieganie powoduje kupę?” szukając odpowiedzi. Aby się tego dowiedzieć, porozmawialiśmy z Lindą Nguyen, MD, gastroenterologiem w Stanford Health Care.
Okazuje się, że ta pilna potrzeba „drugiego biegu” w biegu nazywana jest także kłusem biegacza i zdarza się wielu biegaczom. W rzeczywistości, badania na Uniwersytecie Old Dominion wykazało, że biegacze zazwyczaj doświadczają co najmniej jednego objawu ze strony przewodu pokarmowego podczas większości biegów (78–84%). Chociaż możesz polegać na sprawdzonej tradycji wyznaczania tras biegowych z przystankami na toalety, czasami zatrzymanie się w połowie biegu, aby dotrzeć do publicznej łazienki, nie jest dobrym rozwiązaniem. Innym razem po prostu nie ma nikogo w pobliżu, kiedy go potrzebujesz. Dlatego zapytaliśmy dr Nguyena o rozkład kłusa biegacza i, co ważniejsze, czy można temu w jakiś sposób zapobiec?
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Lindy Nguyen , MD, jest gastroenterologiem w Stanford Health Care.
Dlaczego bieganie powoduje kupę?
Kłus biegacza ma miejsce, ponieważ forsowne ćwiczenia (takie jak bieganie) wyzwalają reakcję współczulnego układu nerwowego, mówi dr Nguyen PS. Twój SNS jest częścią autonomicznego układu nerwowego, który kontroluje funkcje organizmu, nad którymi nie masz kontroli, takie jak bicie serca, pocenie się i trawienie. Współczulny układ nerwowy kontroluje także reakcję „walcz lub uciekaj” i zwiększa obroty organizmu, „kiedy jesteś pod wpływem stresu” – wyjaśnia dr Nguyen, na przykład podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie. Ta reakcja może również wpływać na trawienie, zwiększając ruchliwość (skurcz mięśni w przewodzie pokarmowym), prowadząc do biegunki.
Im bardziej wyczerpujący bieg, tym gorsze mogą być objawy. „Bieg maratoński wiąże się z większą liczbą problemów z układem pokarmowym niż powolny, przypadkowy jogging” – mówi dr Nguyen. Badania wykazały, że ekstremalnie długie biegi, takie jak maratony, zmuszają organizm do wysiłku przekierowują krew z przewodu żołądkowo-jelitowego (GI). i wyślij go do swoich mięśni. Może to stanowić problem, ponieważ „potrzebny jest dopływ krwi do jelit, aby trawić i rozkładać pokarm” – mówi PS dr Nguyen. Bez tego może to mieć wpływ na trawienie, powodując problemy ze strony przewodu pokarmowego.
Jak zapobiegać kłusom biegacza
Każde ciało jest inne, ale istnieje kilka typowych trików i wskazówek, które dr Nguyen sugeruje, aby unikać kłusów biegacza. Na początek uważaj, kiedy jesz – mówi. Niejedzenie przed biegiem może pomóc uniknąć chęci zrobienia kupy. Jeśli jednak biegasz dłużej niż godzinę, prawdopodobnie będziesz potrzebować wcześniej przekąski, aby zachować energię. W takim przypadku dr Nguyen radzi unikać następujących pokarmów, ponieważ wszystkie mogą wywołać bardziej natychmiastową reakcję przewodu pokarmowego:
- Mleczarnia
- Owoce i soki
- Cebula
- Czosnek
- Słodka żywność lub żywność zawierająca sztuczne słodziki
Zasadniczo chcesz unikać jedzenia żywności FODMAP. FODMAP to akronim oznaczający fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli wszystkie składniki, które według dr Nguyen mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe przed biegiem, zwłaszcza jeśli zmagasz się z zespołem jelita drażliwego.
Zamiast tego dr Nguyen sugeruje, co następuje:
- Lekkie białka, takie jak masło orzechowe
- Węglowodany złożone, takie jak chleb pełnoziarnisty lub komosa ryżowa
Będziesz potrzebować trochę prób i błędów, aby zobaczyć, jakie przekąski przed biegiem będą dla Ciebie najlepsze; niektórzy ludzie rzeczywiście uważają, że mały kawałek owocu z odrobiną masła orzechowego lub baton NutriGrain działa dobrze, chociaż jeśli masz problemy z IBS lub jesz FODMAP, może to nie być wybór dla ciebie. Wypróbuj kilka różnych opcji (tutaj są więcej przekąsek przed treningiem spróbować) i zobaczyć, co lubisz najbardziej.
Jeśli doskwiera Ci chęć biegu numer dwa, dr Nguyen twierdzi, że niewiele możesz zrobić poza udaniem się do najbliższej łazienki. Jeśli zdarza się to regularnie, spróbuj zmienić przekąskę przed biegiem lub zrezygnować z jedzenia, jeśli bieg nie jest zbyt długi. Stres może również powodować problemy z układem pokarmowym podczas biegu – dodaje dr Nguyen; pomyśl o zalewu nerwów ściskających żołądek, który odczuwasz przed wyścigiem. W takim przypadku zaleca medytację i głębokie oddychanie, które mogą uspokoić jelita i złagodzić skurcze. Pomocna może być także herbata miętowa lub olejek miętowy.
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
