Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Jeśli masz mało czasu, oto szybki, ale intensywny trening ramion z hantlami, który obejmuje również kilka ruchów ramion z ciężarem własnego ciała. Ten kompletny trening ramion obejmuje 10 ćwiczeń, które zapewnią maksymalne spalanie ramion. Możesz to zrobić na siłowni lub jeśli posiadasz zestaw hantli, jest to idealny trening ramion, który możesz wykonać w domu.
Każdy z tych 10 ruchów celuje w inne obszary górnej części ciała — na pewno poczujesz to w mięśniach naramiennych (ramionach), bicepsach, tricepsach i pułapkach. Te ruchy mogą być proste, ale pomogą Ci zbudować siłę i definicję, pod warunkiem, że wybierzesz hantle o odpowiednim rozmiarze do swojego poziomu sprawności. Oto, jak wybrać odpowiednią wagę, aby poczuć ból przypominający przepracowanie. Po tym treningu wykonaj sześć zalecanych ćwiczeń rozciągających ramiona, aby zapobiec napiętym mięśniom.
Trening ramion składający się z 10 ruchów
Potrzebny sprzęt: para hantli lekkich i średnich
Wskazówki: Po rozgrzewając ramiona , wykonaj każde poniższe ćwiczenie w liczbie 10 powtórzeń. Jedna runda powinna zająć około 7 do 10 minut. Powtórz ten 10-ruchowy trening dwa do trzech razy, robiąc 30-sekundową przerwę między seriami, jeśli to konieczne. Następnie ochłoń, korzystając z sześciu sugerowanych ćwiczeń rozciągających ramiona.
- Wyciskanie barków nad głowę
- Pochylony rząd
- Pionowy rząd
- Prostowanie tricepsów nad głową
- Szerokie ugięcie bicepsa
- Odwrócona mucha w pozycji pochylonej
- Burpee wzmacniające mięśnie
- Pompki Chaturanga
- Nurkowanie z delfinami
- Dips na triceps
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać każdy ruch i rozciągnąć!
01
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Ćwiczenie 1: Wyciskanie ramion nad głowę
- Trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Wyprostuj ramiona, aby wycisnąć hantle nad głowę.
- Zegnij łokcie, opuszczając hantle do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Ćwiczenie 2: Wiosłowanie w pochyleniu
- Z lekko ugiętymi kolanami, pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni, utrzymując płaskie plecy. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ramiona poniżej ramion.
- Odciągnij łokcie do tyłu, podnosząc hantle do poziomu klatki piersiowej, jednocześnie ściskając łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę. Nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Ćwiczenie 3: Wiersz w pozycji pionowej
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce, dłonie powinny być skierowane w stronę ud. Ramiona powinny znajdować się nad miednicą, a kolana lekko ugięte.
- Trzymając hantle blisko ciała, podciągnij łokcie prosto do góry, podnosząc ciężarki do poziomu ramion.
- Powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Ćwiczenie 4: Rozciąganie tricepsów nad głową
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj pojedynczy hantle obiema rękami za głową, łokcie skierowane prosto w górę i napięty rdzeń.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść hantle w powietrze, a następnie powoli ugnij ramiona, aby je opuścić, trzymając łokcie obok uszu.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Ćwiczenie 5: Szerokie ugięcie bicepsa
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, z ramionami szeroko rozstawionymi, z lekkim ugięciem łokci, dłońmi skierowanymi do góry.
- Zegnij łokcie, przyciągając ciężarki do uszu.
- Rozciągnij ramiona szeroko, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Staraj się trzymać ramiona rozluźnione z dala od uszu.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Ćwiczenie 6: Odwrócony lot w pochyleniu
- Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce poniżej ramion. Trzymając plecy płasko, zegnij tułów do przodu pod kątem około 45 stopni.
- Zrób wydech i unieś obie ręce na bok, utrzymując lekkie zgięcie łokci i ściśnięcie łopatek. Następnie, w sposób kontrolowany, opuść hantle z powrotem w stronę ziemi.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Ćwiczenie 7: Burpee wzmacniające mięśnie
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed biodrami.
- Opuść się do głębokiego przysiadu, kładąc hantle na podłodze rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Przejdź lub wskocz z powrotem do pozycji deski. Opcjonalnie: wykonaj pompkę.
- Z pozycji deski wykonaj wiosł renegata: mając napięty tułów i napięte pośladki, unieś prawy łokieć, aby unieść hantle do klatki piersiowej. Opuść ciężar na ziemię i powtórz ruch po lewej stronie. Staraj się utrzymać stabilne ramiona i biodra podczas całego ruchu.
- Wyskocz stopami do przodu poza dłonie. Opuść biodra w kierunku ziemi i unieś klatkę piersiową, aby przejść do pozycji przysiadu.
- Przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej i wstań.
- Wykonaj wyciskanie nad głową, wyciągając ramiona, aby nacisnąć ciężarki nad głową. Ostrożnie opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Ćwiczenie 8: Pompki Chaturanga
- Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami i nogami, ramionami powyżej nadgarstków.
- Zegnij łokcie, opuść klatkę piersiową, aż ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami. Łokcie powinny dotykać klatki piersiowej. Zrób wdech, aby wyprostować ramiona i unieś ciało do deski.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm | Louisa Larson
Ćwiczenie 9: Nurkowanie z delfinem
- Rozpocznij w Czwarty pies (pies skierowany w dół, ale z łokciami na ziemi) z przedramionami równoległymi do siebie. Naciśnij biodra i ramiona z powrotem w stronę stóp, wydłużając je przez kręgosłup. Lekko przechyl kość ogonową do góry, aby poczuć napięcie w dolnej części pleców.
- Rozstawiając szeroko palce, weź głęboki wdech, a podczas wydechu zanurz się do przodu, opuszczając podbródek tak, aby ledwo dotykał podłogi przed opuszkami palców. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a łokcie powinny znajdować się w jednej linii ze środkowymi palcami.
- Wdychaj i wróć do Quarter Dog.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Ćwiczenie 10: Dipsy na triceps
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i rękami za sobą, z opuszkami palców skierowanymi w stronę pośladków. Podnieś miednicę z podłoża, wyprostuj łokcie i przenieś ciężar ciała do tyłu, tak aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi.
- Powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, a następnie wciśnij w podłogę, aby wyprostować, ale nie blokować łokcie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Rozciągnięcie 1: Pozycja dziecka z zasięgiem
- Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, opierając tułów na udach, a czoło na ziemi. Wyciągnij ramiona do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
- Przejdź rękami w lewo, aby wydłużyć prawą stronę kręgosłupa. Skoncentruj się na oddychaniu prawą klatką piersiową. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie przesuń ręce w prawo, aby rozciągnąć lewą stronę pleców.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Rozciągnięcie 2: Wykrok z wyciągnięciem ręki i skrętem
- Zacznij od wypadu biegacza z prawą stopą do przodu i rękami po obu stronach przedniej stopy. Sięgnij lewą ręką do sufitu, otwierając lewą stronę ciała. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund.
- Oprzyj lewą rękę na podłodze, a prawą unieś do sufitu, skręcając klatkę piersiową w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
- Powtórz tę sekwencję po drugiej stronie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Odcinek 3: Otwieranie klatki piersiowej ze zgięciem do przodu
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Rozluźnij tył szyi, a jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, zwolnij ręce, kładąc je na tylnej części ud i zmiękcz kolana. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powoli podnieś się do pozycji stojącej.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Rozciągnięcie 4: Rozciągnięcie ramion
- Sięgnij lewym ramieniem po ciele na wysokości klatki piersiowej. Podeprzyj lewe ramię prawym łokciem.
- Prawą ręką przyciągnij lewe ramię bliżej klatki piersiowej, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 20 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Rozciągnięcie 5: Rozciąganie tricepsów
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę, aby wydłużyć prawą stronę ciała. Utrzymuj długość, zginając prawy łokieć, przenosząc palce do środka górnej części pleców.
- Chwyć prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij prawy łokieć w lewo.
- Zwiększ rozciągnięcie, jeszcze bardziej wydłużając prawą stronę tułowia, pochylając się na boki w lewo.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Rozciągnięcie 6: Zgięcie boczne w pozycji stojącej
- Stań ze stopami pod biodrami i splataj palce nad głową, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
- Wydłuż prawą stronę tułowia, pochylając się w lewo. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz dwa do trzech razy z każdej strony.
