Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Prawdopodobnie już wiesz, jak ważna jest rozgrzewka przed jakimkolwiek treningiem, w tym rozgrzewka ramion, szczególnie przed treningiem górnych partii ciała. Najlepsze rozgrzewki treningowe przygotowują ciało i układ nerwowy do radzenia sobie z różnymi ruchami i obciążeniami, a pomijanie ich może prowadzić do bolesności lub kontuzji. Jednak określenie dokładnych ruchów, które należy wykonać w ramach rozgrzewki górnej części ciała, może być trudne. Jak przygotować ramiona do pompek bez samych ćwiczeń. . . robienie pompek?
„Najlepsze ruchy rozgrzewkowe to ruchy podobne do ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia” – trener lekkoatletyczny z certyfikatem BOC Liz Letchford , MS, mówi 247CM. Zatem myślenie o ruchach, które zamierzasz wykonać, pomoże Ci dowiedzieć się, jak się do nich przygotować. Jeśli są to ćwiczenia polegające na podciąganiu, takie jak podciąganie, wiosłowanie lub uginanie bicepsów, musisz rozgrzać mięśnie tułowia i mięśnie grzbietu. Ruchy wypychające, takie jak pompki? Będziesz chciał nawiązać szczególny kontakt ze swoim stabilizatory szkaplerza , tułów i biodra” – mówi Letchford.
Letchford twierdzi, że podczas rozgrzewki górnej części ciała aktywne ćwiczenia zwiększające zakres ruchu są skuteczniejsze niż rozciąganie statyczne. W ten sposób się rozciągasz I aktywację mięśnia podczas jego rozgrzewania. Równie ważne jest przygotowanie stawów do pracy. Letchford zaleca wykonywanie kontrolowanych rotacji stawów (CAR) przed każdym treningiem (pomyśl: ruchy jak kręgi ramion i rotacje przedramion, które aktywują stawy i poprawiają zakres ruchu).
Podsumowując, staraj się rozgrzać przez osiem do 10 minut przed treningiem górnej części ciała. Zacznij od usprawnienia krążenia krwi, wykonując ćwiczenia cardio, takie jak podskoki, bieganie, jazda na rowerze lub szybki spacer; następnie skup się na rozgrzewce ramion. Czytaj dalej, aby poznać ruchy, które przygotują Twoje ramiona, ramiona i plecy do pracy.
Fotografia 247 cm
Rozgrzewka górnej części ciała: Push, Pull, Barki i Tułów
Pompki na podwyższeniu w celu „wypychania” i rozgrzewki mięśni tułowia: Jeśli Twój trening obejmuje pchanie lub naciskanie na ciężar — ruchy takie jak pompki i wyciskanie na ramiona — rozgrzej górną część ciała, wykonując kilka uniesionych pompek, pokazanych tutaj.
- Zacznij od wysokiej pozycji przypominającej deskę, kładąc dłonie na stabilnej powierzchni, takiej jak ściana, krzesło, ławka lub blat. Im wyższa powierzchnia, tym będzie to łatwiejsze. Trzymaj ręce i nogi wyprostowane, a tułów napięty.
- Zegnij łokcie na boki i opuść tułów pomiędzy dłonie, zatrzymując się, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami. Trzymaj ciało całkowicie wyprostowane; unikaj zginania bioder i wystania tyłka.
- Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Poziome rzędy z taśmą oporową do rozgrzewki typu „pull”: Jest to idealna rozgrzewka pleców i ramion do treningu z ruchami „podciągającymi”, takimi jak wiosłowanie, podciąganie mięśni najszerszych mięśni grzbietu i uginanie bicepsów.
- Usiądź na ziemi i przymocuj opaskę oporową do drążka tuż poniżej wysokości ramion siedzącego. Jeśli nie masz kijka, owiń opaskę wokół stóp.
- Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą, twarzą do rury. Trzymaj taśmę oporową obiema rękami, tak aby palce przebiegały nad taśmą (a nie pod nią), a ramiona były wyprostowane. Trzymaj plecy prosto.
- Pociągnij taśmę oporową z powrotem w stronę klatki piersiowej, aż dłonie dotrą do klatki piersiowej, zginając łokcie na boki. Angażuj mięśnie brzucha i unikaj wyginania pleców.
- Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Wyciąganie Y w celu rozgrzewki barków: Podciąganie w kształcie litery Y to świetny ruch na rozgrzewkę ramion w przypadku ćwiczeń wymagających pracy barków i uniesienia ramion nad głowę, np wyciskanie barków nad głowę . Możesz to zrobić, używając samej masy ciała, ale aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie i opór, użyj taśmy oporowej z podwójnym uchwytem.
- Jeśli używasz taśmy oporowej, przymocuj ją do drążka na wysokości ramion.
- Zacznij od obu rąk wyprostowanych przed sobą, z lekkim ugięciem łokcia. Jeśli używasz opaski oporowej, trzymaj po jednym uchwycie w każdej ręce.
- Podnieś ręce do góry i na boki, zatrzymując się, gdy ramiona i ciało utworzą kształt litery „Y”. Trzymaj rdzeń napięty i proste plecy. Nie garb się ramionami. Jeśli używasz opaski oporowej, cofnij się, stawiając opór.
- Wytrzymaj chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Rozgrzewka górnej części ciała: mobilność i stabilność łopatki
Mięśnie łopatki kontrolują łopatki i należy je rozgrzać przed jakimkolwiek treningiem górnej części ciała. Te ruchy rozgrzewające górną część ciała nazywane są „T”, „Y” i „W” ze względu na kształt, jaki tworzą ramiona wraz z ciałem w każdej pozycji. Utrzymuj tułów przez cały czas napięty i nie zbliżaj ramion do uszu.
Jeśli nie masz piłki do ćwiczeń, możesz wykonywać je na stojąco; przechyl tułów lekko do przodu, utrzymując mięśnie tułowia napięte i plecy wyprostowane, i wykonuj ruchy w tej pozycji.
Rozgrzewka ramion: „T”.
- Zrównoważ klatkę piersiową i górną część tułowia na piłce do ćwiczeń, trzymając nogi za sobą. Połóż ręce po obu stronach piłki, łokcie wyprostowane, kciuki skierowane do góry.
- Powoli unoś ramiona na boki, aż poczujesz skurcz mięśni górnej części pleców. Twoje ramiona utworzą z ciałem kształt litery „T”, jak pokazano powyżej.
- Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Rozgrzewka ramion: „Y”.
- Zacznij w tej samej zrównoważonej pozycji, co odcinek „T”. Przesuń ramiona lekko przed siebie, zamiast prosto na boki. Za pomocą dłoni wykonaj pozycję kciuka do góry.
- Unieś ramiona nad głowę i lekko na boki, tworząc ze swoim ciałem kształt litery „Y”.
- Delikatnie opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Rozgrzewka ramion: „W”.
- Zacznij od tej samej zrównoważonej pozycji, co poprzednio. Rozluźnij ramiona po obu stronach piłki do ćwiczeń, z ugiętymi łokciami i kciukami skierowanymi do góry.
- Podnieś się z ramion, trzymając łokcie zgięte, aż łokcie znajdą się nad plecami.
- Obróć przedramiona w kierunku sufitu, aż będą równoległe do podłogi, a kciuki będą skierowane prosto w górę.
- Obróć przedramiona z powrotem w dół.
- Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Rozgrzewka górnej części ciała: SAMOCHODY
CAR, czyli kontrolowane rotacje stawów, wpływają na mobilność stawów i zakres ruchu, dlatego należy je wykonać przed każdym treningiem. Ten film pokazuje szybki program obejmujący całe ciało, aktywujący wszystkie mięśnie i stawy, ale pierwszą połowę możesz wykorzystać jako rozgrzewkę górnej części ciała. Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na swoje ciało — „niektóre osoby mają urazy lub ograniczenia, które mogą skutkować ograniczonym zakresem ruchu” – mówi Letchford.
