Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Jeśli jest jedno ćwiczenie, które musisz wykonać, aby jednocześnie pracować nad tułowiem, górną i dolną częścią ciała, jest to martwy ciąg ze sztangą sześciokątną! W przeciwieństwie do martwego ciągu z prostym drążkiem (w którym ciężar znajduje się przed tobą), ruch ten wykonuje się stojąc na środku drążka. Dzięki ciężarowi bliżej środka ciężkości jesteś w lepszej pozycji do ciągnięcia, co powoduje mniejsze obciążenie pleców.
Naukowcy z California State University odkryli, że badani byli w stanie wygenerować większą moc szczytową i siłę, używając sześciokątnej sztangi. Odkrycia te sugerują, że wykonywanie martwego ciągu przy użyciu sześciokątnej sztangi może być bardziej skuteczne w rozwijaniu siły, mocy i prędkości niż prosta sztanga. Jeśli chcesz poprawić swoje ogólne wyniki sportowe, jednocześnie wzmacniając plecy, czas zmienić martwy ciąg!
Oto jak to zrobić:
- Załaduj pręt sześciokątny wybranym ciężarem. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od użycia sztangi bez dodatkowego ciężaru.
- Stań na środku sześciokątnego drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij biodra i kolana, chwytając uchwyty sześciokątnego drążka. Lekko podnieś biodra, utrzymując plecy płasko, aby wytworzyć napięcie w tylnej części nóg (ścięgna podkolanowe będą napięte).
- Trzymając plecy płasko i ramiona rozluźnione, wbijaj pięty w ziemię, stojąc prosto.
- Napnij pośladki w górnej części uniesienia, aby uzyskać pełny wyprost bioder.
- Kontynuuj chwytanie uchwytów podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru na ziemię. Pamiętaj, aby mieć otwartą klatkę piersiową i płaskie plecy. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
