Fotografia 247CM | Mercey Livingston
Fotografia 247CM | Mercey Livingston
Nie jest tajemnicą, że kreatyna przeżywa swój ważny moment. Nie mogę przejść przez zwój FYP, żeby ktoś nie zachwalał zalet tego modnego suplementu. Ale czy to naprawdę jest dla ciebie takie dobre? Ostatnio fanatycy fitnessu zastanawiają się, czy można przesadzić z kreatyną. Zdaniem zawodowego golfisty Bena Griffina suplement można przedawkować. „Czuję, że moje ciało zaczyna zachowywać się trochę dziwnie i szczerze mówiąc, czułam się, jakbym drżała” – powiedział CNN Sports jednocześnie opowiadając o swoich doświadczeniach. To powiedziawszy, jest to zrozumiałe, jeśli jesteś nieco sceptyczny wobec szaleństwa na kreatynę. FWIW, chociaż moda na kreatynę może być stosunkowo nowa, suplement istnieje od zawsze. Chociaż przy wyborze suplementu należy pamiętać o kilku kluczowych czynnikach, dobra wiadomość jest taka, że jest to jeden z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Nie oznacza to jednak, że należy zażyć dużą ilość leku na raz lub więcej niż jest to zalecane. Jest dużo do nawigacji. Poddaliśmy więc suplement testowi i poprosiliśmy ekspertów o ocenę uzasadnionych korzyści.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Umo Callinsa , jest dietetykiem sportowym i trenerem fitness w Well Rooted Health and Nutrition w Oklahoma City w stanie Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, jest specjalistką ds. edukacji medycznej w zakresie żywienia sportowego w Thorne.
Co to jest kreatyna?
„Kreatyna jest naturalną substancją chemiczną występującą w organizmie. Występuje także w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso i ryby” – mówi Umo Callins, lekarz medycyny, dietetyk sportowy i trener fitness w Well Rooted Health and Nutrition z siedzibą w Oklahoma City. Twoje ciało wytwarza około 1 grama tego dziennie. Jednak ze względu na jego zdolność do zwiększania wydajności mięśni i ćwiczeń, wiele osób (w tym braci z siłowni) suplementuje go.
Kreatyna nie jest magicznym suplementem zwiększenie przyrostów mięśni (tj. samo przyjmowanie kreatyny nie pomoże w przyroście mięśni). Kreatyna działa poprzez dostarczanie organizmowi zastrzyku energii, który pomoże Ci przetrwać ciężki trening. Tak więc kreatyna może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ daje impuls do dłuższego, cięższego lub silniejszego treningu, niż byłbybyś w stanie obejść się bez niej, zgodnie z Klinika Mayo . Może również pomóc przyspieszyć regenerację mięśni po treningu Klinika w Cleveland .
Wykazano również, że kreatyna poprawia zdrowie mózgu i funkcje poznawcze (szczególnie, gdy jesteś pozbawiony snu). Badano, że pomaga leczyć depresję również, chociaż potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Innymi słowy, potencjalne korzyści brzmią świetnie. Ale nie każdy suplement działa tak samo na każdego.
Czy można przedawkować kreatynę?
Tak, to możliwe, twierdzi Maura Donovan, MS, RD, CSSD, specjalistka ds. edukacji medycznej w zakresie żywienia sportowego w Thorne. „Standardowa dzienna dawka monohydratu kreatyny wynosi zazwyczaj 3-5 gramów dziennie przy ciągłym stosowaniu. Niektóre osoby mogą rozpocząć od „fazy ładowania” wynoszącej 20 gramów dziennie, podzielonej na 4 dawki w ciągu dnia przez 5–7 dni, aby zmniejszyć ryzyko potencjalnych skutków ubocznych” – mówi Donovan. „Ta faza ładowania ma na celu szybkie zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach, umożliwiając szybszy wzrost wydajności. Po tej fazie następuje standardowa dawka podtrzymująca wynosząca 3-5 gramów dziennie. Faza ładowania nie jest wymagana; u większości ludzi skuteczne jest codzienne przyjmowanie 3-5 gramów.”
Jeśli więc zażywasz lek przekraczający zalecaną dawkę 3-5 gramów dziennie, możesz doświadczyć skutków ubocznych, chociaż Donovan twierdzi, że jest mało prawdopodobne, aby spowodował on „poważną szkodę” u osoby stosunkowo zdrowej. „Krótkoterminowe skutki dużego spożycia mogą obejmować skurcze żołądka, nudności, biegunkę i zatrzymywanie wody, ponieważ kreatyna wciąga wodę do mięśni” – mówi Donovan. „Chociaż kreatyna jest ogólnie bezpieczna, jeśli jest właściwie stosowana, przyjmowanie jej w ilości większej niż organizm jest w stanie wykorzystać może potencjalnie prowadzić do powikłań, dlatego najlepiej jest trzymać się zalecanych wytycznych, chyba że specjalista zajmujący się opieką zdrowotną lub wydajnością zaleci inaczej”.
Moje doświadczenie z przyjmowaniem kreatyny
W czerwcu próbowałem kreatyny codziennie przez miesiąc, dodając 5 g monohydratu kreatyny w proszku (najczęściej badana forma kreatyny) do porannej owsianki lub smoothie. Najpierw spróbowałam dodać go do kawy i zrobił się gorzki smak (nie polecam!). Niektóre badania pokazują że przyjmowanie kreatyny z białkiem i węglowodanami zwiększa jej skuteczność, więc dodanie jej do posiłku mogło być lepszym pomysłem.
To powiedziawszy, osobiście nie zauważyłem dramatycznej różnicy w wynikach moich ćwiczeń ani w samopoczuciu. Powiem jednak, że w czerwcu byłem znacznie bardziej aktywny niż zwykle i nie jest całkowicie wykluczone stwierdzenie, że kreatyna pomogła mi przetrwać niektóre ciężkie treningi. W dni, w których brałem kreatynę przed treningiem, zauważyłem, że moja wytrzymałość poprawiła się podczas treningów cardio. Podczas treningu skupiającego się na sile zwiększyłem ciężar i łatwiej mi było wykonywać powtórzenia, z którymi myślałem, że będę miał problemy. Inne plusy: Nie doświadczyłem żadnych z plotek, które niektórzy ludzie kojarzą ze stosowaniem kreatyny, takich jak wzdęcia, zaburzenia trawienia, zatrzymywanie wody i przyrost masy ciała.
Fotografia 247CM | Mercey Livingston
Skąd wiesz, czy kreatyna jest dla Ciebie odpowiednia?
Kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement, szczególnie jeśli bierzesz monohydrat kreatyny. „Od kilkudziesięciu lat bada się kreatynę i jej korzyści zdrowotne i wydajnościowe” – mówi Callins. „Kreatyna, a w szczególności monohydrat kreatyny, jest szeroko badana i uważana za niezwykle bezpieczną w przyjmowaniu, bez zgłaszanych niepożądanych skutków ubocznych”.
Monohydrat kreatyny to rodzaj kreatyny najczęściej spotykany w suplementach kreatyny w proszku, ale można go również znaleźć w niektórych żelkach kreatynowych i innych produktach zawierających kreatynę. Inne popularne formy kreatyny obejmują kreatynę HCL i mikronizowaną kreatynę. Kreatyna HCL podobno rozpuszcza się lepiej niż monohydrat i wchłania się inaczej w organizmie (i może pomóc osobom, u których występują skutki uboczne monohydratu kreatyny). To powiedziawszy, nie jest tak dobrze zbadany jak monohydrat kreatyny. Mikronizowana kreatyna to forma kreatyny, która jest podzielona na mniejsze cząsteczki. W zależności od suplementu, mikronizowaną kreatynę można wytwarzać z monohydratu kreatyny (ale sprawdź na etykiecie słowo „monohydrat”).
Warto również zauważyć, że tak jak w przypadku każdego suplementu, przed rozpoczęciem jego stosowania warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub wątpliwości. „W przypadku osób, które mają problemy z nerkami, wątrobą lub innymi istniejącymi wcześniej problemami zdrowotnymi, są w ciąży lub karmią piersią, a także mają dzieci, zaleca się rozmowę z lekarzem przed suplementacją” – mówi Callins.
Możesz także całkowicie pominąć żelki z kreatyną. Callins twierdzi, że zazwyczaj nie mają pełnej zalecanej skutecznej dawki w nich monohydratu kreatyny (5 gramów).
Mój ostateczny werdykt
Chociaż nie jest to magiczny środek na przyrost masy mięśniowej, kreatyna jest jednym z najbardziej wypróbowanych i prawdziwych suplementów poprawiających wyniki sportowe (pod względem czasu, w jakim jest stosowana i jak szeroko była badana). Mimo, że nie zauważyłam po nim spektakularnego działania, to myślę, że powinnam go przetestować przez dłuższy okres czasu, żeby zobaczyć efekty.
Jeśli chcesz spróbować tego leku w celu wzmocnienia swojej kondycji na siłowni (lub poprawy funkcjonowania mózgu), najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem, mimo że jest to ogólnie bezpieczne dla większości ludzi. Należy pamiętać, że według Callinsa i profesjonalistów monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadaną i najskuteczniejszą formą kreatyny. Chociaż inne formy kreatyny mogą być dostępne z różnymi założeniami, jeśli chcesz trzymać się tego, co zostało najbardziej zbadane, najlepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny.
Mercey Livingston jest pisarką i redaktorką z ponad ośmioletnim doświadczeniem w tematyce fitness, zdrowia i odżywiania dla mediów i marek, w tym Well Good, Shape i Women's Health. Była redaktorką ds. fitness w Peloton i zajmowała stanowiska redakcyjne w Equinox, Shape i Well Good. Mercey jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM i specjalistką fitness dla kobiet. Jest także certyfikowanym trenerem zdrowia holistycznego Instytutu Żywienia Integracyjnego z dodatkowym certyfikatem w zakresie zdrowia hormonalnego.
