Mięsożercy, wszystkożercy i fleksitarianie – ten jest dla Ciebie. Od zatopienia zębów w soczystym steku lub delektowania się doskonale pieczonym udkiem kurczaka, jedzenie mięsa jest powszechnym elementem wielu diet. Spośród wielu składników odżywczych, jakie może dostarczyć mięso, najwięcej uwagi poświęca się białku.
„Białko jest potrzebne z kilku powodów” – mówi dyplomowany dietetyk, Lisa Andrews, lekarz medycyny, RD . „Potrzebujemy białka tworzyć hormony , enzymy i neuroprzekaźniki. Jest także potrzebny do wytwarzania DNA i białek transportowych. Ponadto badania pokazują, że diety wysokobiałkowe również promować uczucie sytości , które mogą pomóc ograniczyć głód i wesprzeć trwałą utratę wagi” – mówi zarejestrowana dietetyk, Melissa Mitri, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Melissa Mitri Nutrition.
Chociaż białko może pochodzić z kilku produktów spożywczych, od roślin strączkowych po produkty pełnoziarniste, a nawet warzywa, produkty mięsne są zdecydowanie najbardziej bogate w białko. jako FDA sugeruje około 50 g białka dla przeciętnej osoby dorosłej – a ponieważ Amerykanie, zwłaszcza mężczyźni w wieku 19–59 lat, często znacznie przekraczają tę sugestię – ważne jest, aby źródła mięsa były bogate w białko, a jednocześnie zapewniały mnóstwo innych składników odżywczych, które mogą pomóc w różnych aspektach Twojego zdrowia.
Jeśli zastanawiasz się, które mięso ma najwięcej białka, przygotuj nóż i czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które mięso znajduje się na szczycie listy zarejestrowanych dietetyków, łącznie ze mną!
Mięso z największą ilością białka
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka poprzez mięso, ta lista powinna Ci pomóc. Od steku z kością po wieprzowinę — oto lista mięs zawierających najwięcej białka, uporządkowana od najwyższej do najniższej. Podzieliliśmy informacje o wartościach odżywczych na 100 g, według Departamentu Rolnictwa USA (USDA) .
1. Stek z kością T
Na 100g: 212 kalorii, 11,4 g tłuszczu (4,68 g tłuszczów nasyconych), 67 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 27,3 g białka
Soczysty stek T-Bone zajmuje pierwsze miejsce na skali białka i zawiera aż 27,3 g białka na 100 g porcji. Każdy, kto lubi dobry stek, wie, że T-Bone to jeden z najsmaczniejszych kawałków. Ale dlaczego jest tak dobrze? To jeden z bardziej tłustych kawałków steku, zaraz po nowojorskim steku ze spódnicą i striptizerką. Tak więc, chociaż dostarczasz wystarczającą ilość białka – ponad pół dnia – ważne jest, aby pamiętać, że zbyt duże spożycie czerwonego mięsa, szczególnie tłustych kawałków, może prowadzić do zagrożenia dla zdrowia, takie jak choroby serca .
2. Tuńczyk żółtopłetwy
Na 100g: 109 kalorii, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Ta ryba jest świetną opcją dla tych, którzy chcą gęstości białka z dodatkiem zdrowych tłuszczów, ponieważ owoce morza są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 DHA. Z 24,4 g białka na 100 g porcji, tuńczyk żółtopłetwy zapewnia prawie połowę dziennego zapotrzebowania na białko przy zaledwie 45 mg sodu, co jest optymalne, ponieważ Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca, aby przeciętny dorosły nie przekraczał 1500 mg sodu dziennie. Oczywiście wielu konsumentów niepokoi rosnący poziom rtęci w dużych rybach, takich jak tuńczyk, dlatego ważne jest, aby kupować od zaufanych marek, takich jak SafeCatch , które posiadają ścisłe systemy monitorowania rtęci i przejrzystość.
3. Krewetki
Na 100g: 99 kalorii, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Kto nie lubi dobrego dania z krewetek? (Oczywiście, chyba że masz alergię na skorupiaki). Krewetki to wszechstronny mały skorupiak, ponieważ ma łagodny, ale mięsisty smak, bez niepożądanych tłuszczów i wysokiej zawartości kalorii. Dzięki aż 24 g białka na porcję krewetki są bogate w białko, a jednocześnie dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas reguluje pracę serca i może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Dodatkowo dostarczają krewetki jod który pomaga w funkcjach poznawczych, ale często jest pomijany.
4. Podudzia z kurczaka
Na 100g: 149 kalorii, 5,95 g tłuszczu (1,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 117 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 23,9 g białka
Sięgając po kurczaka, jeśli masz zamiar chwycić kawałek i szukasz jak największej ilości białka, zdecyduj się na ciemne mięso. Czym właściwie jest ciemne i jasne mięso? Ciemne mięsa (czyli uda i podudzie) zawierają więcej tzw. mioglobiny, która wspomaga przepływ tlenu i krwi oraz nadaje mięsu czerwonobrązowy kolor. Chociaż prawdą jest, że ciemne mięso ma nieco więcej tłuszczu w porównaniu z jasnymi mięsami (piersiami), zawiera nieco więcej białka – 23,9 g białka na porcję. Jednak poza zapotrzebowaniem na białko, zarówno ciemne, jak i jasne mięso kurczaka nadal ma znacznie mniej kalorii niż inne mięsa, więc ostatecznie wszystko sprowadza się do osobistych preferencji smakowych.
5. Pierś z kurczaka
Na 100g: 106 kalorii, 1,93 g tłuszczu (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Pierś z kurczaka jest prawdopodobnie najczęściej spożywanym mięsem na rynku, ponieważ jest łatwo dostępne, neutralne w smaku i stosunkowo zdrowe w porównaniu do innych opcji mięsnych. Pierś z kurczaka jest również doskonałym źródłem białka (22,5 g), ale jest również bogata w inne składniki odżywcze, w tym selen który jest pełen przeciwutleniaczy, Witamina B6 który może pomóc w łagodzeniu objawów depresji, oraz mniej znany fosfor mineralny, który współpracuje z innymi minerałami, takimi jak wapń, pomagając zapobiegać utracie gęstości kości i osteoporozie. Naprawdę, nie można się pomylić z piersią kurczaka, po prostu staraj się nie polewać tego suchego mięsa dodatkami, takimi jak masło lub smażone ciasta.
6. Królik
Na 100g: 114 kalorii, 2,32 g tłuszczu (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
W zależności od Twoich preferencji smakowych i miejsca zamieszkania w kraju, możesz być konsumentem królików lub nie. Mimo to chcieliśmy dodać tę opcję do naszej listy, ponieważ królik zawiera zaskakującą ilość białka przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu i sodu. Mając tylko 50 g sodu na porcję i mniej niż 3 g tłuszczu, królik jest chudym mięsem, które świetnie komponuje się z gulaszami i frytkami. Mięso królicze jest bogate w zarówno selen, jak i witamina B-12 , z których ten ostatni jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, a prawidłowe spożycie może zapobiec niedoborom witaminy B12, co może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi, w tym zmęczeniem, problemami żołądkowo-jelitowymi, a nawet zmianą odcienia skóry na żółtawy.
7. Dziki łosoś atlantycki
Na 100g: 142 kalorie, 6,34 g tłuszczu (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Łosoś jest z pewnością zdrowszym wyborem białka, ponieważ ma niższą zawartość tłuszczu, sodu i kalorii. W ostatnich latach jego popularność gwałtownie wzrosła, ponieważ można go gotować na różne sposoby dla różnych profili smakowych i świetnie komponuje się z mieszanką warzyw. Łosoś jest także imponującym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 (inaczej EPA i DHA), które mogą pomóc zapobieganie chorobom układu krążenia , a niektóre badania wykazują korelację między kwasami tłuszczowymi Omega-3 a niższy wskaźnik pogorszenia funkcji poznawczych — mówiąc laikiem, ten składnik odżywczy może pomóc w zapobieganiu demencji.
8. Mielona wołowina
Na 100g: 232 kalorie, 17,8 g tłuszczu (6,34 g tłuszczów nasyconych), 48 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 18,4 g białka
Podobnie jak inne produkty z wołowiny, mielona karkówka zawiera więcej tłuszczu niż inne źródła białka, a mimo to każda porcja dostarcza 18,4 g białka. Wiele osób unika spożywania zbyt dużej ilości czerwonego mięsa, co może być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ zbyt dużo czerwonego mięsa może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. Jednakże czerwone mięso dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, a mielone mięso dostarcza 2,06 mg żelaza na porcję. Żelazo jest niezbędne do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i to bardzo 40% młodych kobiet w Ameryce masz niedobór żelaza, który może prowadzić do wielu problemów, w tym intensywnego zmęczenia i obniżona wydajność poznawcza .
9. Mielony indyk
Na 100g: 153 kalorie, 9,59 g tłuszczu (2,26 g tłuszczów nasyconych), 80 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 17,3 g białka
Podobnie jak wiele mięs z tej listy, indyk to doskonały wybór zarówno ze względu na białko, jak i składniki odżywcze, takie jak selen. Ponadto indyk jest bogaty w HDL – czyli „dobry” cholesterol – który pomaga w przenoszeniu „złego” cholesterolu LDL z tętnic z powrotem do wątroby, gdzie LDL jest rozkładany i wydalany z organizmu – jak wyjaśniono w artykule Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne . Ponieważ wiele osób uważa indyka za bardziej suche mięso, przed spożyciem zwracaj uwagę na dodatek olejów, a nawet słodkich dodatków, takich jak sztuczny sos żurawinowy. Chcesz mieć pewność, że dbasz o swój organizm, dostarczając mu zdrowych białek i mniej szkodliwych substancji.
10. Wieprzowina
Na 100g: 228 kalorii, 17,5 g tłuszczu (6,28 g tłuszczów nasyconych), 54 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 17,8 g białka
Może nie być zaskakujące dla ludzi, że wieprzowina zajmuje ostatnie miejsce na naszej liście białek i zawiera jedną z najwyższych zawartości tłuszczu za karkówką mieloną wołową. Mielona wieprzowina (o której wartości odżywcze podano powyżej) jest często znacznie smaczniejsza niż inne mięsa i może zapewnić wystarczającą ilość białka, jeśli jest spożywana w umiarkowanych porcjach, należy jednak pamiętać, że wiele przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa i salami, jest wytwarzanych z produktów wieprzowych i ma związane z tym ryzyko raka . Nie oznacza to jednak, że wieprzowina nie oferuje żadnych korzyści odżywczych. Polędwiczka wieprzowa oferuje np. 26 gramów białka i spełnia kryteria dla Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne Heart Checkmark , co oznacza, że zawierają mniej niż 5 gramów tłuszczu, 2 gramy lub mniej tłuszczów nasyconych i 480 miligramów lub mniej sodu na porcję na etykiecie. Ponadto wieprzowina dostarcza składników odżywczych, które trudno uzyskać z samej diety roślinnej, takich jak witamina B12, żelazo i cynk.
Które mięso ma najwięcej białka?
Jeśli chodzi o to, które mięso ma najwyższe stężenie białka w średniej porcji, stek T-Bone z pewnością nie ma sobie równych z zawartością 27,3 g na porcję. Oczywiście nie mówimy, żebyś wychodził i jadł trzy steki dziennie. Umiar jest Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o spożycie czerwonego mięsa. Celuj w około 3-4 uncje na porcję, mówi Mitri.
Jakie mięso ma najwięcej białka i najmniej tłuszczu?
Wielu pracowników służby zdrowia zgodzi się, że najbardziej pożywnym źródłem mięsa jest sprawdzona pierś z kurczaka, która może poszczycić się „ osiem gramów białka w zaledwie 1 uncji, [i] zawiera także niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, cynk i witamina A, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania” – mówi Mitri. Kurczak jest nie tylko dobrym rozwiązaniem pod względem odżywczym, ale jest stosunkowo niedrogi i pasuje do wielu dań, które pasują do różnych palet smakowych.
Kurczaka można dodawać do sałatek, zup i kanapek lub stosować samodzielnie jako część posiłku. Można go [również] przyprawiać na wiele różnych sposobów” – mówi Andrews. Kurczaka można jednak łatwo uczynić niezdrowym, zwłaszcza gdy dodasz sól, oblejesz go dodatkami, a nawet usmażysz (wiemy, że jest pyszny, ale po prostu nie jest dobry dla twoich tętnic). Dlatego też spróbuj urozmaicić smak dodatkami, dodając do nich pełne ziarna i pieczone warzywa EVOO.
Jak w zdrowy sposób włączyć do diety mięso wysokobiałkowe
Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i nie ma dwóch takich samych stylów życia. Ma sens, że mniejsza osoba dorosła, prowadząca stosunkowo siedzący tryb życia, potrzebowałaby mniej białka niż, powiedzmy, olimpijczyk. Niezależnie od Twoich potrzeb, istnieje kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci spożywać mięso w zdrowy sposób.
Porcja mięsa to od trzech do czterech uncji – czyli około 100 g, czyli mniej więcej wielkości talii kart. Andrews podkreśla, że większość ludzi zazwyczaj spożywa więcej. Ale jednym ze sposobów trzymania się zalecanej wielkości porcji mięsa bez poczucia niedostatku (ponieważ widok 3-uncjowego steku na talerzu, gdy jesteś przyzwyczajony do jedzenia 10-uncjowego steku, może wywołać smutek), jest przygotowywanie potraw wymagających kawałków mięsa zmieszanych z innymi składnikami. Na przykład smażone danie lub sałatka złożona z 3 uncji mięsa wygląda jak „pełniejsze” danie niż samodzielny, trzy uncyjny kawałek mięsa na talerzu.
Weź także pod uwagę metodę gotowania. Grillowanie, pieczenie lub pieczenie mogą być zdrowymi wyborami, które pozwalają uniknąć dodatkowych kalorii. Połącz te mięsne przysmaki z dużą ilością warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, aby uzupełnić swój posiłek, zapewniając nie tylko ucztowanie na białku, ale także zbieranie korzyści płynących ze zróżnicowanej diety bogatej w niezbędne składniki odżywcze. Zamiast bardziej wyrafinowanych dań, zamiast bardziej wyrafinowanych dań, staraj się także wybierać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak smażone warzywa i pełnoziarniste farro lub ryż.
