Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Skupmy się na chwilę na Twojej dolnej połowie. . . cóż, przez 10 minut. Ten szybki trening skupia się na nogach i pośladkach, ale twój tułów również będzie trochę aktywny. Jest krótki, więc śmiało, ćwicz – oczywiście utrzymując dobrą formę – i odpoczywaj tylko w razie potrzeby.
Trening nóg
Potrzebny sprzęt: Nic
Wskazówki: Rozgrzej się dwiema minutami lekkiego treningu cardio (tu znajdziesz inspirację), a następnie wykonaj w ciągu ośmiu minut tyle serii składających się z czterech ćwiczeń, ile zdołasz. Wykonuj przepisaną liczbę powtórzeń i utrzymuj dobrą formę przez cały czas; odpoczywaj tylko w razie potrzeby. Ochłodź się, rozciągając ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.
Ćwiczenia:
- Przysiad: 8 powtórzeń
- Przysiad powietrzny: 15 powtórzeń
- Wykroki naprzemienne: 20 powtórzeń (10 na każdą stronę)
- Skok przysiadu sumo: 10 powtórzeń
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe opisy każdego ćwiczenia.
Fotografia 247 CM / Kyle Hartman
Pchnięcie przysiadu
Możesz uznać to za zwykły burpee bez pompki, ale uwielbiamy to, jak to ćwiczenie angażuje całe ciało, angażując nogi i mięśnie brzucha, jednocześnie nieco podnosząc tętno.
- Zacznij od pozycji stojącej, stopy rozstawione w odległości bioder.
- Opuść się do przysiadu, opierając dłonie na podłodze.
- Trzymając mięśnie brzucha, odskocz stopy do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski.
- Trzymając ramiona prosto, przeskocz stopy do przodu za rękami.
- Wstań, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj osiem powtórzeń.
Fotografia 247 CM / Kyle Hartman
Przysiad powietrzny
Podstawowy przysiad będzie angażował Twoje nogi – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki – oraz pośladki.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
- Zegnij biodra i kolana, aby wykonać przysiad, utrzymując klatkę piersiową do przodu.
- Opuść się tak, aby uda były jak najbardziej równoległe do podłogi, a kolana nad kostkami.
- Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej i wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247 CM / Kyle Hartman
Naprzemienny wypad w bok
Poruszanie się na boki to świetny sposób na ćwiczenie pośladków po bokach miednicy (tzw. pośladka średniego), które pomagają ustabilizować miednicę, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie dla biegaczy.
- Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami. Rozsuń prawą stopę szeroko na bok, wykonując wypad, a lewe palce dotykają prawej stopy. Prawe kolano nie powinno wychodzić poza palce prawej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na piętach.
- Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej i wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 20 powtórzeń (10 na każdą stronę).
Fotografia 247 CM / Kyle Hartman
Skok sumo z przysiadem
Skoki przysiadów sumo oferują nowe podejście do tradycyjnego przysiadu plyo — takiego, który z pewnością poczujesz w swoich mięśniach czworogłowych i głębokich pośladkach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko wystawionymi na zewnątrz.
- Zegnij kolana i plié, a następnie podskocz gwałtownie. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
- Wyląduj pod kontrolą, opuszczając ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 CM / Kyle Hartman
