Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Zbudowanie silnego, funkcjonalnego rdzenia to nie lada wyzwanie. Łatwo to zaniedbać, ale nasz rdzeń jest odpowiedzialny za większość naszego codziennego funkcjonowania, odgrywając rolę w postawie, stabilności, a nawet bólu krzyża – twierdzi. klinice Mayo . Niezależnie od tego, czy chcesz trenować siłowo, chcesz złagodzić ból, czy po prostu chcesz czuć się komfortowo podczas wykonywania codziennych obowiązków, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są idealnym miejscem na rozpoczęcie (i nawet nie muszą trwać tak długo). Na dobry początek rozmawialiśmy z certyfikowanymi trenerami na temat najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia, które możesz włączyć do swojego programu ćwiczeń – bez konieczności używania sprzętu.
„Wzmocnienie słabego rdzenia to coś, co może być niezwykle pomocne” – mówi Richarda Wilcocka , MS, CSCS, trener personalny i właściciel Flagship Fitness w Wielkiej Brytanii. „Może pomóc złagodzić ból pleców, zapobiec poślizgom i upadkom oraz ułatwić inne ćwiczenia”. To kolejny powód, dla którego ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia są tak istotne. Silniejszy korpus przydaje się nie tylko do treningu siłowego.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Richarda Wilcocka , MS, CSCS, jest trenerem personalnym i właścicielem Flagship Fitness w Wielkiej Brytanii.
Seana Aleksandra jest certyfikowanym trenerem personalnym ACE i prezesem Simple Approach.
Krystyna Król , DPT, PRPC, jest certyfikowanym specjalistą rehabilitacji narządów miednicy mniejszej i kierownikiem przychodni dla kobiet w ramach Programu Zdrowia Miednicy Hoag.
Czym są mięśnie rdzenia?
Twój rdzeń zawiera więcej mięśni, niż możesz się spodziewać. „Twój tułów składa się z wielu mięśni brzucha, bioder, pleców, pośladków i nóg” – powiedział Sean Alexander, osobisty trener z certyfikatem ACE i dyrektor generalny Simple Approach, w poprzednim wywiadzie dla 247CM. „Podczas treningu mięśni tułowia konieczne jest zaangażowanie wszystkich tych mięśni”. Oto krótki przegląd głównych mięśni tułowia i ich funkcji:
- Zacznij na czworakach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha i prostych plecach.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu, tak aby ramię znajdowało się tuż obok głowy i wyciągnij lewą nogę za siebie na wysokości bioder, kolano skierowane w dół.
- Powoli przyciągnij prawą rękę i lewą nogę, aby połączyć prawy łokieć z lewym kolanem pod tułowiem. To jeden przedstawiciel.
- Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Połóż dłonie po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
- Wciśnij pięty, aby unieść biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez kilka sekund, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść biodra na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Połóż się na lewym boku z jedną nogą ułożoną na drugiej, kolana ugięte pod kątem około 45 stopni i stopy w jednej linii z biodrami. Oprzyj głowę na lewym ramieniu.
- Napnij mięśnie brzucha lub przyciągnij pępek do kręgosłupa.
- Trzymając stopy stykające się, podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe. Pamiętaj, aby nie przesuwać bioder ani miednicy. Twoja dolna część nogi powinna pozostać w kontakcie z podłogą.
- Wytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Połóż się na podłodze twarzą do góry, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ułożonymi bezpośrednio nad biodrami, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Wyciągnij ramiona w stronę sufitu.
- Sięgnij prawą ręką do ucha i wyciągnij lewą nogę w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy znajdzie się kilka cali nad podłogą. Trzymaj dolną część pleców płasko na podłodze.
- Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Zacznij leżeć na plecach z nogami w pozycji blatu (kolana nad biodrami i kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Zaangażuj głębokie mięśnie brzucha, aby docisnąć dolną część kręgosłupa do podłogi.
- Zrób wydech i unieś górną część pleców z podłogi, aż dolne końce łopatek dotkną podłogi. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni (ale upewnij się, że dolna część pleców pozostaje połączona z podłogą). Sięgnij ramionami wzdłuż boków, trzymając je około dwóch cali nad podłogą.
- Pompuj ramiona w górę i w dół, wykonując niewielki zakres ruchu, utrzymując łokcie wyprostowane. Wdech przez pięć pompek ramiennych i wydech przez pięć pompek. To kończy jeden zestaw lub cykl. Z czasem zwiększ liczbę cykli do 10.
- Znajdź pozycję niskiej deski, utrzymując ciężar ciała na łokciach i palcach, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
- Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec podnoszeniu lub opadaniu bioder. Trzymaj plecy płasko i napięte pośladki.
- Trzymaj tak długo jak możesz. Na początku staraj się ćwiczyć przez 20–30 sekund, a w miarę nabywania siły zwiększaj intensywność ćwiczeń do jednej minuty.
- Zacznij od leżenia na lewym boku. Umieść lewy łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem. Połóż prawą stopę na górze lub przed lewą stopą.
- Podnieś biodra do bocznej deski łokciowej, balansując na łokciu i boku lewej stopy. Upewnij się, że biodra znajdują się w jednej linii z ramionami i stopami i staraj się nie opadać na lewe ramię; pomyśl o zrobieniu miejsca między ramieniem a szyją.
- Utrzymaj tę pozycję. Zacznij od 15-30 sekund i zwiększaj do jednej minuty, gdy będziesz silniejszy.
- Zacznij w pozycji czworogłowej (na dłoniach i kolanach) z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, a kręgosłup powinien być neutralny.
- Kontrolując, podnieś i przytrzymaj kolana jeden cal nad ziemią. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy, długą szyję (patrz prosto w dół, na podłogę, a nie przed siebie lub na stopy), a mięśnie brzucha są napięte.
- Utrzymaj tę pozycję. Spróbuj 15–30 sekund i wydłużaj do minuty, gdy staniesz się silniejszy.
- Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi rękami i nogami i oprzyj się na podłodze. Podnieś obie ręce i nogi, tak aby unosiły się nad podłogą w uścisku pustego ciała.
- Jednocześnie wyciągnij ręce i nogi ku sobie, tak jakbyś mógł dotknąć palcami u nóg bezpośrednio nad pępkiem.
- Opuść ręce i nogi, nie pozwalając im spocząć na podłodze. To jeden przedstawiciel.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle lub piłkę lekarską. Skręć w górę w prawo, przenosząc ciężar nad głowę po przekątnej.
- Wykonaj wydech i przekrój ciężarek po przekątnej ciała, kończąc na ciężarze na zewnątrz lewego uda. Jeśli to konieczne, obróć się na prawej stopie i skup się na zainicjowaniu rotacji tułowia.
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. To jeden przedstawiciel.
- Połóż się na podłodze twarzą do góry, z kolanami na biodrach i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Twoje ramiona mogą być za głową lub wyciągnięte po bokach, dłonie wciśnięte w podłogę.
- Upewnij się, że miednica znajduje się w neutralnej pozycji, tak aby w dolnej części pleców było lekkie wygięcie (nie było dociśnięte płasko do podłogi). Twoje żebra również powinny mieć kontakt z podłogą.
- Wdech, a następnie wydech, wciągając głębokie mięśnie brzucha i opuść obie stopy na podłogę. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i żeber oraz trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. Kręgosłup nie powinien się poruszać ani wyginać.
- Zrób wdech, wracając nogami do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Zacznij od siedzenia na ziemi lub na ławce do ćwiczeń. Połóż dłonie około cala za plecami, palcami skierowanymi do przodu. Twoje stopy powinny znajdować się na ziemi.
- Podnieś obie stopy z ziemi i wyprostuj obie nogi, jednocześnie obniżając górną część ciała. Pamiętaj, aby uzyskać pełny wyprost w biodrach i nogach.
- Kontrolując, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, nie dotykając stopami ziemi, i wróć do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Mięśnie tułowia odgrywają dużą rolę we wspieraniu i stabilizacji kręgosłupa i miednicy. Kiedy mięśnie tułowia zaczynają słabnąć, może to prowadzić do różnego rodzaju urazów, bólu pleców i problemów z niewspółosiowością miednicy. Jeśli będziesz z tym walczyć, będziesz w stanie stwierdzić, czy Twój rdzeń jest słaby ruchy stabilności rdzenia takie jak deski, mostki pośladkowe i martwe robaki.
Zapoznaj się z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie tułowia polecanymi przez trenerów, dowiedz się, dlaczego działają, i uzyskaj instrukcje krok po kroku, jak wykonać każde z nich. Dodaj do swoich treningów te przyjazne dla początkujących ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, aby zacząć budować siłę i stabilność mięśni brzucha, pośladków, mięśni skośnych i nie tylko.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ptak Pies
„To wspaniały ruch całego ciała, który działa wbrew grawitacji, kwestionując naszą stabilność poprzez dodanie ruchomych kończyn” – mówi certyfikowany trener Cara Bonney , ACE, NSCA, główny instruktor i główny trener Club Pilates w McKinney, Teksas. „To świetne ćwiczenie na mięśnie tułowia o niskim wpływie na mięśnie, które pomaga poprawić stabilność bez wywierania zbyt dużego nacisku na stawy” – dodaje certyfikowany trener NASM Jaime McFaden, główny trener ds. Aptiv .
Jak wzmocnić swój rdzeń za pomocą Bird Dog:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Most pośladkowy
Mostek pośladkowy „pomaga ustabilizować tułów, jednocześnie włączając dolną połowę ciała i wzmacniając dno miednicy” – mówi Shainę McGregor , instruktor grupowego fitness z certyfikatem ACE i certyfikowany life coach. „W pozycji mostka mięśnie tułowia (prosty brzucha, poprzeczny i skośny) aktywują się, aby utrzymać stabilność. Pomaga także zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.
Jak wzmocnić rdzeń za pomocą mostków pośladkowych:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Muszla
Klapka wzmacnia mięśnie bioder i dno miednicy, jednocześnie (bonus!) równoważąc siłę wewnętrznych i zewnętrznych ud, mówi Bonney. „To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla biegaczy, ponieważ w dużej mierze ustawienie kostek i kolan wynika ze stabilności miednicy i bioder” – mówi.
Jak wzmocnić swój rdzeń za pomocą muszli:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy Bug Crunch
„To powolne ćwiczenie pozwala na pełne zaangażowanie przez cały czas” – mówi certyfikowany trener NASM Keishy Villarson . „Ćwiczy także cały tułów, aktywizuje mięśnie poprzeczne brzucha i buduje stabilność kręgosłupa”.
Jak wzmocnić swój rdzeń za pomocą chrupnięć martwych robaków:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Pilates 100s
Pilates 100s challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Stara szkoła pilatesu . Podnoszenie głowy angażuje mięśnie brzucha, pompowanie ramion angażuje mięśnie pleców, a dno miednicy i pośladki pracują, aby podeprzeć nogi. „W tym ćwiczeniu skupienie się na oddechu angażuje przeponę, która stabilizuje tułów od wewnątrz na zewnątrz, szczególnie podczas głębokich wydechów” – dodaje Mazal.
Jak wzmocnić mięśnie tułowia za pomocą ćwiczeń Pilates 100:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Deska łokciowa
Klasyczna deska na łokieć to dobry wybór, ponieważ „napina każdą część tułowia” – mówi trener fitness gwiazd DeBlaira Tate’a . „To ćwiczenie pomaga również poprawić równowagę, co bezpośrednio odzwierciedla siłę mięśni tułowia”. Możesz nawet użyć tego ruchu, aby przetestować poziom siły rdzenia; po prostu zobacz, jak długo możesz utrzymać deskę, zachowując formę, sugeruje Tate.
Jak wzmocnić mięśnie tułowia za pomocą desek na łokciach:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Deska boczna
„To jeden z moich ulubionych ruchów, ponieważ celujesz w mięśnie skośne, nie wywierając dodatkowego nacisku na kręgosłup poprzez chrupanie” – mówi trener osobisty z certyfikatem NASM Holly Roser .
Jak wzmocnić rdzeń za pomocą desek bocznych:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trzymaj Niedźwiedzia
Trzymanie niedźwiedzia „zapewnia wszystkie korzyści tradycyjnej pozycji deski, z ograniczonym lub zerowym naciskiem na dolną część pleców” – mówi Nicole Romano Uribarri , barre, joga i instruktor fitness HIIT. Ten ruch wzmacniający mięśnie tułowia jest szczególnie ukierunkowany na poprzeczne mięśnie brzucha, które „działają jak stabilizatory i wspierają dolną część pleców”.
Jak wzmocnić mięśnie tułowia za pomocą chwytów niedźwiedzia:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
V-Up
To proste, ale wymagające ćwiczenie tułowia angażuje „cały mięsień prosty brzucha, mięśnie tułowia od kości łonowej aż do mostka” – mówi Villarson. Aby zmodyfikować ten ruch, ugnij kolana.
Jak wzmocnić swój korpus za pomocą V-Upów:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Drewniak od wysokiego do niskiego
Uderzenie drewna od wysokiego do niskiego jest ruchem obrotowym, więc angażuje rdzeń, zmuszając go do przeciwstawienia się ruchom na boki, mówi Rachel MacPherson , certyfikowany trener osobisty ACE. „Pomaga to wzmocnić i usztywnić korpus boczny i rdzeń”. Utrzymuj ten ruch stabilnie i pod kontrolą i unikaj używania pędu do kołysania ciężarem.
Jak wzmocnić swój rdzeń za pomocą wysokich i niskich kawałków drewna:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Stukanie w palce ze zgiętą nogą
„To świetne ćwiczenie, ponieważ stukanie palcami u nóg aktywuje przede wszystkim mięsień poprzeczny i prosty brzucha” – mówi McGregor. „To ćwiczenie nie powoduje zbyt dużego nacisku na dolną część pleców i pomaga wzmocnić mięśnie dna miednicy, które są również częścią mięśni tułowia”. Możesz zmodyfikować ten ruch, opuszczając jedną stopę na raz.
Jak wzmocnić mięśnie tułowia za pomocą nakłuwania palców u nóg ze zgiętymi nogami:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Zakładka na kolano w pozycji siedzącej
Ucisk kolan w pozycji siedzącej „angażuje i wzmacnia najbardziej wewnętrzny mięsień tułowia, poprzeczny brzuch (TVA), który owija się wokół tułowia” – mówi trener osobisty z certyfikatem NASM Chrisa Lee firmy Hau.fit. Możesz albo utrzymać pozycję schowaną, aby wykonać mocny ruch izometryczny, albo wykonać powtórzenia, jak wyjaśniono poniżej.
Jak wzmocnić mięśnie tułowia za pomocą zakładek na kolanach w pozycji siedzącej:
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
