Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli chodzi o trening ciała zapewniający optymalne zdrowie, specjaliści od fitnessu mają różne techniki i pomysły na wykonanie tego zadania. Ale w jednym wszyscy się zgadzają: znaczenie silnego rdzenia. I choć może to dać ci do myślenia chrupnięcia Jednym z najlepszych sposobów na budowanie siły tułowia są ćwiczenia stabilizujące mięśnie tułowia.
Twój rdzeń jest jak korzenie twojej ulubionej rośliny. Mocne i mocne korzenie utrzymują roślinę stabilnie i utrzymują ciężar rośliny podczas jej wzrostu. To samo można powiedzieć o rdzeniu, który często jest uważany za źródło lub korzeń wszelkiego ruchu. Za każdym razem, gdy schylasz się, aby podnieść coś z ziemi, sięgasz po coś na tylnym siedzeniu samochodu lub podnosisz coś nad głowę, Twój rdzeń pracuje. „Dobrze wyszkolony korpus jest niezbędny dla optymalnych wyników i zapobiegania kontuzjom” – wyjaśnił dr Stuart McGill w przeglądzie z 2010 r. Dziennik siły i kondycji . Bez względu na Twoje cele fitness, posiadanie silnego i stabilnego mięśnia tułowia ma kluczowe znaczenie.
Rzecz w tym, że nie każde ćwiczenie mięśni brzucha buduje głęboką stabilność i siłę mięśni tułowia. Na przykład brzuszki angażują mięsień prosty brzucha — powierzchowny mięsień w przedniej części mięśnia brzucha, zwanego sześciopakiem — ale w niewielkim stopniu angażują mięśnie głębokie tułowia (tzw. poprzecznie do brzucha ), te kluczowe dla mocnego fundamentu. Aby naprawdę aktywować te mięśnie, pielęgnować połączenie umysłu z rdzeniem i budować siłę funkcjonalną, będziesz potrzebować ćwiczeń zapewniających stabilność rdzenia.
Aby Ci pomóc, 247CM zaprosiło osobistych trenerów i fizjoterapeutów do udziału w ćwiczeniach poprawiających stabilność tułowia. W dalszej części znajdziesz 11 zatwierdzonych przez trenerów ćwiczeń poprawiających stabilność tułowia i włącz kilka (lub wszystkie!) do swojego programu treningowego.
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo i Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: trzymanie niedźwiedzia
Jestem certyfikowanym trenerem NASM i jednym z moich ulubionych ćwiczeń stabilizujących mięśnie tułowia jest trzymaj się . Wydaje się to łatwe, ale utrzymanie ciała w górze bez utraty właściwej formy jest dużym wyzwaniem. To ćwiczenie angażuje mięśnie poprzeczne brzucha (mięśnie głębokiego rdzenia, które stabilizują kręgosłup i miednicę) oraz mięśnie skośne wewnętrzne (mięsień skośny pomaga w zgięciu bocznym i rotacji). Ten ruch świetnie nadaje się do wzmocnienia dolnej części brzucha i pomoże ustabilizować kręgosłup lędźwiowy (dolną część pleców), miednicę i biodra.
- Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twój kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej.
- Kontrolując, zaangażuj rdzeń, aby unieść kolana kilka cali nad ziemię. Utrzymaj tę pozycję, starając się nie wyginać ani nie zaokrąglać pleców i utrzymując długą szyję.
- Spróbuj przytrzymać przez 10 sekund i wydłużaj do minuty lub dłużej. Wykonaj dwie lub trzy serie.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: deska łokciowa
Kira Stokes, certyfikowana trenerka NASM i twórczyni Aplikacja Kira Stokes Fit , zaleca robienie desek, aby poprawić siłę i stabilność mięśni tułowia.
- Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze. Opuść się na przedramiona, tak aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
- Wyprostuj nogi, tak aby palce u nóg położyły się za tobą na podłodze, i unieś kolana nad ziemię, tak aby utrzymać ciało w górze za pomocą przedramion i palców u nóg.
- Utrzymaj tę pozycję, starając się utrzymać plecy wyprostowane i napięty rdzeń. Nie pozwól, aby biodra opadały lub podnosiły się i pomyśl o utrzymywaniu długiej szyi w jednej linii z kręgosłupem.
- Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wydłuż ją do minuty lub dłużej. Wykonaj dwie lub trzy serie.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności rdzenia: trzymanie na blacie
Utrzymanie na stole to fantastyczny sposób na poprawę siły i stabilności tułowia – jest też ulubionym ćwiczeniem trenerów, ponieważ oddziałuje nawet na najgłębsze mięśnie. „To świetne ćwiczenie budujące wytrzymałość najgłębszego mięśnia brzucha, poprzecznego brzucha” – stwierdziła Heather Jeffcoat, DPT, fizjoterapeutka i instruktorka Pilates z certyfikatem BASI w Fuzja Wellness , poprzednio powiedział 247CM .
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze.
- Następnie pozostaw biodra i kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując miednicę w neutralnej pozycji z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.
- Trzymaj tak długo jak możesz. Zacznij od 30 sekund, wykonaj 4 powtórzenia, zwiększając każde powtórzenie o 30 sekund, aż wytrzymasz 2 minuty.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: mostek pośladkowy
Kolejnym ćwiczeniem na stabilność, które Stokes uwielbia, jest mostek pośladkowy — ponieważ pośladki są w rzeczywistości częścią tułowia. „Pamiętaj, że chcesz podnosić się do pozycji angażującej pośladki, a nie do pozycji nadmiernie wyprostowanej z dolną częścią pleców” – mówi Stokes. Oznacza to, że chcesz podnosić się do momentu, w którym poczujesz, że pracują Twoje pośladki, ale nie chcesz sięgać tak daleko, aby Twoje plecy zaczęły się wyginać.
- Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie po bokach, twarzą w dół.
- Naciśnij pięty, aby unieść biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez dwie do pięciu sekund, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie opadają. Opuść się na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności rdzenia: Ptak Pies
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Znajdź neutralny kręgosłup i zaangażuj swój rdzeń.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu na wysokości ramion i wyciągnij prawą nogę za siebie na wysokości bioder. Trzymaj długą szyję, patrz w dół na podłogę i staraj się nie przechylać bioder.
- Zaokrąglij plecy i napnij mięśnie brzucha, aby lewy łokieć i prawa noga zetknęły się pod ciałem. To jeden przedstawiciel. Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności rdzenia: Martwy robak
„Im bardziej stabilny tułów, tym większe wsparcie jest w stanie zapewnić ramionom i nogom podczas ćwiczeń” – Alina Kennedy, CSCS, fizjoterapeutka i właścicielka Rehabilitacja sprinterska , mówi 247CM. Aby poprawić siłę tułowia, zaleca wykonywanie ćwiczeń stabilizujących tułów, takich jak martwy robak, które zmuszają cię do trzymania tułowia (czyli tułowia) nieruchomo podczas ruchu rąk i nóg.
- Połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem i nogami w powietrzu, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i golenie równoległe do podłogi. Wciśnij dłonie w uda, aby zaangażować rdzeń. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Utrzymując napięcie między lewą ręką a lewym udem, wydłuż prawą rękę i nogę, aż zawisną tuż nad podłogą. Skoncentruj się na utrzymywaniu połączenia żeber i bioder oraz zaangażowaniu rdzenia; nie pozwól, aby plecy się wygięły.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: mostek boczny
Kolejnym ruchem, który lubię ze względu na stabilność rdzenia, jest mostek boczny. Nie tylko angażuje mięśnie skośne, ale także pobudza niektóre mniejsze mięśnie bioder, które również odgrywają rolę w ogólnej sile i stabilności tułowia.
- Połóż się na lewym boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i łokciem pod barkiem.
- Wypchnij biodra do przodu, unosząc uda nad ziemię. Upewnij się, że kolana, biodra i górna część ciała są wyrównane.
- Połóż prawą rękę na prawym biodrze.
- Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wydłuż ją do minuty lub dłużej. Wykonaj dwie lub trzy serie na każdą stronę.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie na stabilność tułowia: deska z naciśnięciem barku
Jeśli jesteś gotowy na przejście z deski, deska z naciśnięciem ramion rozgrzeje mięśnie tułowia, ramion, boków i pleców. Ten ruch jest trudniejszy niż standardowa deska, ponieważ musisz utrzymywać stabilną tułów podczas wykonywania naprzemiennych ćwiczeń, unosząc każde ramię nad ziemię.
- Zacznij od wersji deski ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Kontrolując, powoli uderzaj prawą ręką w lewe ramię, utrzymując mięśnie tułowia stabilnie i unikając kołysania biodrami. Następnie wróć prawą ręką na matę.
- Powtórz tę czynność lewą ręką, przenosząc ją na prawe ramię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: deska łokciowa With Rock
Kiedy już opanujesz do perfekcji tradycyjną deskę i naciśnięcie barku, wypróbuj tę odmianę. Deska na łokciu z kamieniem zmniejsza stabilność pozycji, co oznacza, że siła mięśni tułowia naprawdę będzie musiała zadziałać. Wykonując to ćwiczenie stabilizacji tułowia, staraj się nie pozwalać, aby biodra przechylały się lub przesuwały w górę lub w dół.
- Zacznij od deski łokciowej.
- Podnieś prawą stopę około sześciu cali nad ziemię (duży palec u nogi powinien znajdować się mniej więcej w jednej linii z piętą uziemionej stopy), utrzymując miednicę równolegle do podłogi.
- Przesuń całe ciało lekko do przodu, pozwalając barkom przejść obok łokci.
- Wróć do środka, opuść stopę i powtórz z podniesioną drugą stopą. To jeden przedstawiciel.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: deska boczna
Jeśli opanowałeś już mostek boczny, kontynuuj testowanie stabilności i siły mięśni tułowia za pomocą bocznej deski.
- Rozpocznij od leżenia na lewym boku z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi w stos. Umieść lewy łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem.
- Zaangażuj rdzeń, wciśnij lewy łokieć w podłogę i unieś biodra z podłogi, aby unieść się w boczną deskę łokciową.
- Jeśli brakuje ci równowagi, przesuń górną stopę przed dolną.
- Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wydłuż ją do minuty lub dłużej. Wykonaj dwie lub trzy serie na każdą stronę.
Chaunté Vaughn
Ćwiczenie stabilności tułowia: trzymanie pustego ciała
Jeśli opanowałeś już deskę i ptaka, możesz być gotowy na przejście do trudniejszych ćwiczeń stabilizujących tułów, takich jak trzymanie pustego ciała. To ćwiczenie stabilizujące mięśnie tułowia zmusza Cię do utrzymywania napiętego tułowia, jak w desce, jednocześnie wzmacniając kończyny (w tym przypadku ramiona) i przeciwstawiając się nadmiernemu wygięciu dolnej części pleców.
- Leżąc na plecach, unieś ręce nad głowę. Twoje bicepsy będą przy uszach
- Wciśnij dolną część pleców w ziemię, wciągając pępek w kręgosłup.
- Następnie, kontrolując, podnieś ramiona i nogi z podłogi. Unieś ramiona razem z barkami, trzymając bicepsy przy uszach, tak aby palce były skierowane do tyłu i do góry. Trzymaj mięśnie brzucha i pośladków zaangażowane.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz przez 4 chwyty.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora działu fitness. Lubi: skoki na skrzynię, chai latte i sprint. Jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1. Jest także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w firmie mierzącej 247 cm wzrostu. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do 247CM przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią. Ukończyła Ithaca College, uzyskując dyplom z dziennikarstwa, a także z pisarstwa i wyróżnieniem, a także dodatkowe studia z zakresu płci, seksu i miłości.
Alexis Jones jest starszym redaktorem ds. zdrowia w firmie 247 CM. Jej obszary specjalizacji obejmują zdrowie kobiet, zdrowie psychiczne, różnice rasowe i etniczne w opiece zdrowotnej, różnorodność w zakresie dobrego samopoczucia i choroby przewlekłe. Przed dołączeniem do 247CM była starszym redaktorem magazynu Health. Inne jej wpisy można znaleźć na stronach Women's Health, Prevention, Marie Claire i nie tylko.
