Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Łatwo jest skoncentrować swoje treningi na mięśniach brzucha na mięśniach, które widzisz w lustrze. Ale równie ważne dla wytrzymałości rdzenia i ogólna funkcja to mięśnie, których nie możemy zobaczyć we własnym odbiciu. Dotyczy to mięśni znajdujących się głęboko w tułowiu, a przede wszystkim mięśnia poprzecznego brzucha.
Twój rdzeń składa się z kilku mięśni rozmieszczonych w środkowej części. Razem wspomagają takie ruchy, jak zginanie, prostowanie i obracanie tułowia, przenosząca siłę pomiędzy górną i dolną częścią ciała. Oprócz bardziej znanych mięśni brzucha, takich jak mięsień prosty brzucha („sześciopak”) oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, tułów obejmuje również przeponę (która pomaga w oddychaniu), mięśnie pleców zwane prostownikiem kręgosłupa i mięśniem wielodzielnym lędźwiowym, a nawet zginacze bioder zwane mięśniem czworobocznym lędźwiowym i mięśniem biodrowo-lędźwiowym, jak wyjaśniono w artykule International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego .
Poprzeczne mięśnie brzucha należą do najpotężniejszych mięśni głębokiego tułowia. Ten ukryty mięsień brzucha jest niezbędny do utrzymania postawy i zmniejszenia ryzyka kontuzji, ale może nie być zaangażowany w bieżący program ćwiczeń. Przed nami ekspert od treningu siłowego, który wyjaśnia, dlaczego mięsień poprzeczny brzucha jest tak ważny i co można zrobić, aby go efektywnie trenować. Zapoznaj się z kilkoma zatwierdzonymi przez ekspertów ćwiczeniami, które zaangażują mięśnie poprzeczne brzucha i pomogą Ci zbudować silniejszy korpus (bez konieczności zmieniania obecnego programu ćwiczeń).
Co to jest mięsień poprzeczny brzucha?
Najpierw szybka lekcja anatomii. Mówi, że mięsień poprzeczny brzucha jest jednym z czterech głównych mięśni brzucha Informacje o Partenie, doktorze (c), MS, CSCS , certyfikowany trener osobisty NSCA, specjalista ds. siły i kondycji oraz trener trójboju siłowego. Ta lista mięśni obejmuje:
- Połóż się na plecach z nogami i ramionami uniesionymi w odwrotnej pozycji na stole: ramiona wyciągnięte w stronę sufitu, z dłońmi w jednej linii z ramionami, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone nad biodrami. Zegnij stopy tak, aby palce stóp były skierowane w stronę sufitu, a golenie były równoległe do podłogi.
- Zaangażuj swój rdzeń, mocno wydychając przez usta. Trzymając dolną część pleców przyklejoną do podłogi, wdychaj przez nos i powoli opuść prawą rękę na podłogę za głową, jednocześnie prostując lewą nogę i opuszczając ją na podłogę. Kontynuuj opuszczanie, aż dolna część pleców zacznie się wyginać lub prawa ręka i lewa pięta dotkną podłogi.
- Zrób wydech przez usta i unieś prawą rękę i lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj wykonać 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Połóż się na plecach z nogami i ramionami uniesionymi w odwrotnej pozycji na stole: ramiona wyciągnięte w stronę sufitu, z dłońmi w jednej linii z ramionami, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone nad biodrami. Zegnij stopy tak, aby palce stóp były skierowane w stronę sufitu, a golenie były równoległe do podłogi.
- Zaangażuj swój rdzeń, mocno wydychając przez usta. Trzymając dolną część pleców przyklejoną do podłogi, wdychaj przez nos i powoli opuść obie ręce na podłogę nad głową i wyciągnij nogi, aby opuścić pięty w stronę podłogi. Kontynuuj opuszczanie, aż dolna część pleców zacznie się wyginać lub bicepsy znajdą się w jednej linii z uszami, a stopy uniosą się zaledwie kilka cali nad podłogę. Twoje ciało powinno być lekko zakrzywione, jak banan. Jeśli jest to zbyt trudne lub zauważysz, że dolna część pleców unosi się nad podłogę, trzymaj nogi uniesione wyżej w kierunku sufitu (np. pod kątem około 45 stopni).
- Utrzymaj tę pozycję, kontynuując wdech nosem i wydech ustami. Wypróbuj 2-3 serie przytrzymań trwających od 20 do 60 sekund.
- Zacznij od pozycji blatu na podłodze, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i bezpośrednio pod biodrami, nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i palcami stóp opartymi na podłodze. Spójrz w dół i lekko do przodu, aby zachować neutralną szyję.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, intensywnie wypuszczając powietrze przez usta, a następnie naciśnij dłonie, aby unieść kolana kilka cali nad podłogę, utrzymując płaskie plecy.
- Utrzymaj tę pozycję, kontynuując wdech nosem i wydech ustami. Wypróbuj 2-3 serie przytrzymań trwających od 20 do 60 sekund.
Aby „znaleźć” poprzeczny brzuch i poczuć jego działanie, wystarczy mocny wydech. Oddychaj przez usta tak mocno, jak to możliwe, wdmuchując tyle powietrza, ile możesz, mówi Parten. Są to mięśnie głębokie, o których warto pomyśleć.
Korzyści z poprzecznego brzucha
Być może nie będziesz w stanie zauważyć żadnych wizualnych zmian po treningu mięśni poprzecznych brzucha, ale pomoże Ci to zbudować lepszą wytrzymałość mięśni, mówi Parten. Według naukowców wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśni do wytwarzania i utrzymywania określonego poziomu siły przez długi czas Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM).
Szczególnie mięśnie tułowia wymagają wysokiego poziomu wytrzymałości, aby pomóc Ci utrzymać wyprostowaną postawę przez cały dzień, mówi Parten. Stabilność kręgosłupa, jaką zapewniają mięśnie poprzeczne brzucha, pomoże również utrzymać twoją postawę i utrzymać pozycję stojącą, gdy szybko zmienisz pozycję (powiedzmy, podskakując na bok, aby uniknąć wdepnięcia w kałużę) lub przeciwstawisz się sile (np. klientowi baru, który na ciebie wpadnie) – dodaje.
Konsekwentny trening mięśni poprzecznych brzucha może również pomóc w uniknięciu bólu, ponieważ kręgosłup i miednica są szczególnie podatne na urazy, mówi Parten. „W większości przypadków kontuzje powstają w stawach, które są bardziej ruchliwe” – wyjaśnia. „Twój kręgosłup, szczególnie środkowa część pleców i biodra, to obszary ruchome. Możliwość ustabilizowania wszelkich ruchów wykorzystujących te stawy pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Badania sugerują, że poprzeczna część brzucha może również odgrywać rolę w bólu pleców. Według badaczy zmniejszone zaangażowanie mięśni poprzecznych brzucha wiąże się z rozwojem i postępem bólu krzyża, a trening mięśni może pomóc złagodzić objawy. Dziennik rehabilitacji ruchowej .
Jak trenować poprzeczne mięśnie brzucha
Trening mięśni poprzecznych brzucha nie musi być skomplikowany. Ponieważ prosty akt mocnego wydechu angażuje mięśnie, możesz je z łatwością trenować podczas zwykłego treningu siłowego. „Możesz angażować mięśnie poprzeczne brzucha, robiąc niemal wszystko” – mówi Parten. Rozważ rundę przysiadów, mówi Parten. Zanim wykonasz pierwsze powtórzenie, wykonaj wydech przez usta tak mocno, jak tylko potrafisz – powinieneś poczuć napięcie mięśni poprzecznych brzucha. Następnie wykonaj wdech przez nos, dzięki czemu mięśnie brzucha pozostaną aktywne podczas schodzenia do przysiadu. (Wdech przez usta sprawi, że utrzymanie napięcia brzucha będzie trudniejsze.) Kiedy będziesz przechodzić przez stopy, aby powrócić do pozycji stojącej, wykonaj mocny wydech przez usta.
Parten mówi, że możesz powtórzyć ten proces z innymi złożonymi ruchami, takimi jak martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Pamiętaj tylko o wydechu przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia, wdechu przez nos podczas ekscentrycznej części ruchu (zwykle podczas opuszczania ciała lub ciężaru) i wydechu przez usta podczas części koncentrycznej.
Możesz także ćwiczyć podstawowe ćwiczenia skupiające się na grupie mięśni. Wybieraj ruchy obejmujące skurcze izometryczne — co oznacza, że mięśnie kurczą się, ale nie poruszają się aktywnie (pomyśl: trzymanie deski) — podczas zwiększyć stabilność . „Za każdym razem, gdy wykonujesz ruchy brzucha, które są bardziej izometryczne, możesz wydychać ustami, wdychać przez nos i utrzymywać zaangażowanie” – mówi Parten. – To będzie dobre ćwiczenie poprzeczne brzucha. Podstawowe ćwiczenia polegające na zgięciu kręgosłupa do przodu lub na boki będą bardziej angażować mięśnie proste i skośne brzucha – mówi.
Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha
Gotowy do treningu mięśni poprzecznych brzucha, na jaki zasługują? Zacznij od dodania tych trzech ćwiczeń poprzecznych brzucha do swojego następnego treningu.
Martwy Bug
Martwy robak to ulubione ćwiczenie poprzeczne brzucha Parten: „Przyzwyczajenie się do utrzymywania tej pozycji tułowia podczas poruszania kończynami będzie niezwykle skuteczne w poprawie stabilności pleców i bioder” – zauważa. Chociaż możesz włączyć ćwiczenia z martwymi błędami do dedykowanego treningu mięśni brzucha, Parten woli używać ich jako rozgrzewki. „Za każdym razem, gdy dużo siedzisz, tracisz dużą stabilność okolicy lędźwiowo-miednicznej – dolnej części pleców i miednicy – czyli miejsca, w którym zawija się poprzeczna część brzucha” – wyjaśnia. Wykonywanie martwych błędów przed innymi ruchami, takimi jak na przykład przysiady, pomaga „utrzymać kontrolę nad tym obszarem” – mówi i zapewnia optymalne poruszanie się podczas treningu.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Utrzymanie wydrążonego ciała
Utrzymanie wydrążonego ciała jest podobne do martwego robaka, ale jest znacznie mniej dynamiczne. Opuszczasz ręce i nogi jak najbliżej podłogi, a następnie trzymasz ciało w pozycji przypominającej banana, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Niedźwiedzia Deska
To ćwiczenie poprzeczne brzucha ma tę samą pozycję wyjściową, co martwy robak, z tą różnicą, że będziesz zwrócony twarzą do podłogi i wspierał swoje ciało dłońmi i palcami. Pamiętaj, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa i kontynuować oddychanie, trzymając deskę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Megan Falk to doświadczona dziennikarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której prace publikowały m.in. 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i inne. Pracowała jako redaktor w zespole ds. treści Equinox oraz w Shape, gdzie omawiała głównie wskazówki dotyczące ćwiczeń, sposoby ćwiczeń, trendy treningowe i nie tylko. Megan jest także certyfikowanym trenerem osobistym Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
