Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących górną część ciała, a połączenie kilku odmian podstawowego ruchu pomoże ujędrnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Oto trening obwodowy łączący sześć różnych dynamicznych odmian podstawowych pompek. Jeśli nie masz pewności, jak wykonać każdy z nich, zapoznaj się z opisem poniżej.
Studia 247CM
Podstawowe pompki: Przyjmij pozycję deski, trzymając dłonie pod ramionami i stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj tułów napięty, wyginając łokcie na boki, opuszczając tułów w stronę ziemi, a następnie wyprostuj ramiona. Wykonuj regularne pompki przez 30 sekund.
Pompki z szerokimi ramionami: Rozsuń ręce tak, aby były nieco szerzej niż szerokość barków i wykonaj w tej pozycji pompki przez 30 sekund.
Pompki T: Z pozycji deski wykonaj jedną zwykłą pompkę, ale gdy osiągniesz szczyt pozycji pompki, unieś prawą rękę w stronę sufitu, układając ramiona i tworząc ze swoim ciałem kształt litery T. Opuść prawe ramię z powrotem do pozycji deski, wykonaj kolejną pompkę, a gdy osiągniesz szczyt pozycji pompki, unieś lewe ramię w stronę sufitu. Powtarzaj tę czynność na zmianę przez 30 sekund.
Jeden łokieć do wewnątrz, jeden łokieć na zewnątrz: Z pozycji deski, podczas opuszczania, zegnij jeden łokieć za sobą, ocierając go o bok tułowia, a następnie zegnij jeden łokieć w bok, jak podczas wykonywania zwykłej pompki. Powtarzaj takie pompki przez 30 sekund na każdą stronę.
Pompki na jednej nodze: Z pozycji deski podnieś prawą stopę kilka cali nad ziemię. Trzymaj udo napięte i wykonaj 30 sekund pompek w tej pozycji, a następnie kolejne 30 sekund z uniesioną lewą stopą.
Pompki z wygięciem w tył : Przewróć się na plecy i przyjmij pozycję koła. Podczas wydechu zegnij łokcie i opuść czubek głowy w kierunku podłogi, zatrzymując się, zanim dotknie. Następnie zrób wdech, aby wyprostować ramiona i wrócić do Koła. Powtarzaj przez 30 sekund.
Ukończ ten czterominutowy obwód cztery razy. Jeśli górna część ciała nie jest wystarczająco silna, aby wykonywać pompki na prostych nogach, wykonaj ten obwód, opierając kolana na ziemi — nadal pracujesz nad górną częścią ciała.
