Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Świeżo z trening na nogi ? Ciężkie przysiady i martwe ciągi mogą sprawić, że poczujesz się fatalnie, ale prawdopodobnie sprawią, że będziesz musiał zapłacić dużo, gdy ból mięśni dotknie później.
W tym miejscu z pomocą przychodzi rozciąganie nóg. Jako certyfikowana nauczycielka jogi, która przepracowała 200 godzin, często wyjaśniam uczniom, że rozciąganie może pomóc złagodzić intensywną bolesność, która utrudnia schodzenie po schodach po dniu spędzonym na nogach, a także może zwiększyć elastyczność, co może pomóc zapobiec kontuzjom przy następnym podnoszeniu ciężarów. Ponadto rozciąganie zaraz po zakończeniu intensywnego treningu pomaga obniżyć tętno i zmniejszyć stres.
Po treningu nóg nie czekaj z wykonaniem ćwiczeń rozciągających nogi na później. Wykonaj ostatnie powtórzenie, zdejmij tenisówki, rozwiń matę do jogi i wykonaj ćwiczenia rozciągające, które skupiają się na ścięgnach podkolanowych, pośladkach, mięśniach czworogłowych, łydkach, goleniach, biodrach i dolnej części pleców. Poczują się tak dobrze, nawet jeśli masz czas tylko na kilka minut.
Najlepsza część? Nie musisz też zapisywać ćwiczeń rozciągających nogi na po treningu. Wykonuj je w dniu regeneracji, przed snem lub zawsze, gdy czujesz się napięty. Wybierz kilka ulubionych ćwiczeń rozciągających ścięgno podkolanowe, rozciąganie mięśni czworogłowych i rozciąganie łydek lub wykonaj wszystkie 18, aby zachować elastyczność mięśni.
Rozciąganie nóg po treningu
Oto lista najlepszych ćwiczeń rozciągających nogi. Kontynuuj przewijanie, aby zobaczyć je wszystkie, lub kliknij nazwę odcinka, aby do niego przejść.
- Rozszerzony szeroki przysiad
- Pies w dół
- Pies z trzema nogami na palcach
- Wyskok z niskiego półksiężyca
- Otwórz Jaszczurkę
- Podniesiona głowa do kolana
- Głowa do kolan
- Siedzący Straddle
- Motyl
- Podwójny gołąb
- Wykrok boczny
- Skłon do przodu w pozycji siedzącej
- Szczęśliwe dziecko
- Leżąca pozycja dużego palca
- Rysunek 4
- Szeroka pozycja dziecka
- Leżący skręt kręgosłupa
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie bioder i dolnej części pleców: rozszerzony szeroki przysiad
Jak wykonać rozszerzony szeroki przysiad:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i opuść biodra w stronę ziemi. Jeśli Twoje pięty nie dotykają podłoża, zwiń ręcznik lub tył maty i umieść go pod piętami, aby uzyskać wsparcie.
- Złącz dłonie na środku serca i mocno dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan. Pomoże to jeszcze bardziej otworzyć biodra.
- Po pięciu oddechach opuść ręce na podłogę i odsuń je od stóp, aby zwiększyć napięcie bioder i dolnej części pleców. Wytrzymaj jeszcze pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie ścięgna podkolanowego i łydki: pies skierowany w dół
Jak wykonać rozciąganie psa w dół:
- Zacznij na dłoniach i kolanach, z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podnieś biodra, aby unieść się w klasyczny kształt odwróconej litery V, zwany Downward Dog.
- Weź tutaj pięć oddechów, próbując przyciągać pięty coraz bliżej podłogi.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie ścięgna podkolanowego i łydki: pies z trzema nogami na palcach
Jak wykonać rozciąganie psa na trzech nogach na palcach:
- Od pozycji Downward Dog złącz stopy tak, aby duże palce u nóg się zetknęły, a następnie unieś prawą nogę w powietrze, wznosząc się na lewe palce u nóg.
- Wytrzymaj pięć oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Zginanie bioder i rozciąganie czworokątne: wykrok z niskim półksiężycem
Jak wykonać rozciąganie z niskim półksiężycem:
- Wykonaj niski wypad z prawym kolanem do przodu.
- Zrób wdech, aby unieść ramiona do góry i opuścić miednicę w kierunku podłogi, aby zintensyfikować rozciąganie bioder. Możesz też położyć ręce na biodrach, jeśli tak jest wygodniej.
- Ciesz się tym rozciąganiem przez pięć oddechów, a następnie powtórz po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie bioder i quadów: Otwarta jaszczurka
Jak wykonać otwarte rozciąganie jaszczurki:
- Przyjmij pozycję wypadu, prawe kolano wysunięte do przodu. Opuść lewe kolano na podłogę i połóż dłonie na ziemi pod ramionami.
- Powoli opuść prawe kolano w prawo, tak aby spoczywać na zewnętrznej stronie zgiętej prawej stopy. Trzymaj ramiona prosto, wypychając klatkę piersiową do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Wytrzymaj w ten sposób przez pięć oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Uniesienie głowy do kolana
Jak wykonać uniesione rozciąganie od głowy do kolana:
- Uklęknij na ziemi i wyprostuj prawą nogę przed sobą.
- Złóż się do przodu na wyciągniętej nodze, ciesząc się tym rozciąganiem przez pięć głębokich oddechów.
- Powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: głowa do kolana
Jak wykonać rozciąganie od głowy do kolan:
- Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij lewe kolano i przyciągnij podeszwę stopy do prawego wewnętrznego uda.
- Siedząc z wysokim kręgosłupem, sięgnij obiema rękami do prawej stopy i ułóż tułów na prawym udzie. Jeśli nie możesz dosięgnąć dłonią stopy, połóż dłonie na goleni lub kolanie. Staraj się nie zaokrąglać pleców.
- Pozostań w tej pozycji przez co najmniej pięć oddechów, rozluźniając ramiona z dala od uszu. Powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców: w pozycji siedzącej
Jak wykonać rozciąganie w pozycji siedzącej:
- Usiądź ze stopami oddalonymi od siebie o około trzy do czterech stóp (nie tak szeroko, jak to możliwe). Sięgnij do tyłu prawą ręką i odsuń prawy policzek od siebie, a następnie wykonaj to samo lewą ręką. Dzięki temu miednica będzie mocniej uziemiona, co umożliwi skuteczniejsze rozciąganie ścięgien podkolanowych.
- Usiądź prosto, wyciągnij głowę z dala od bioder i wciągnij brzuch i żebra. Utrzymuj tę długość, gdy zaczniesz składać się do przodu, przesuwając ręce w dół po nogach lub po podłodze przed głową.
- Zejdź tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych, ale nie chcesz czuć bólu.
- Wytrzymaj tutaj przez pięć oddechów. Następnie podejdź rękami do prawej nogi, przytrzymaj przez kolejne pięć oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie bioder i dolnej części pleców: motyl
Jak wykonać rozciąganie motylkowe:
- Usiądź na ziemi, ugnij oba kolana i złącz stopy. Używając rąk, otwórz stopy jak książkę. Użyj mięśni nóg, aby docisnąć kolana do podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, wciągając pępek do wewnątrz. Rozluźnij ramiona i spójrz przed siebie lub w stronę stóp. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powoli pochyl się do przodu, przyciągając tułów do nóg. Pamiętaj, aby starać się utrzymywać kręgosłup prosto.
- Połóż dłonie na stopach, dociskając kolana ramionami, a jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie. Pozostań tu przez kolejne pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie bioder: podwójny gołąb
Jak wykonać podwójne rozciąganie gołębi:
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij lewe kolano i połóż kolano, goleń i stopę na podłodze tak, aby były równoległe do miednicy. Zegnij prawe kolano i połóż je na górze, tak aby kolana, golenie i kostki były ułożone jedna na drugiej. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, kiedy spojrzysz w dół i zobaczysz, że Twoje nogi tworzą mały trójkąt.
- Może się okazać, że górne kolano będzie znajdować się wysoko w stronę sufitu i to będzie w porządku. Oznacza to po prostu, że Twoje biodra są napięte, więc po prostu zostań tam, gdzie jesteś i oddychaj.
- Aby uczynić tę pozycję bardziej intensywną, połóż dłonie przed goleniami i wysuń je tak daleko, jak możesz, przyciągając klatkę piersiową do nóg.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, powoli wypuść powietrze, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie wewnętrznej części uda: wypad w bok
Jak wykonać rozciąganie z wykrokiem w bok:
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, w odległości około czterech stóp.
- Zegnij prawą nogę, przechodząc do niskiego wypadu w bok.
- Trzymaj tułów pomiędzy nogami lub złóż lewą nogę.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego: skłon do przodu w pozycji siedzącej
Jak wykonać rozciąganie zgięcia do przodu w pozycji siedzącej:
- Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Wytrenuj swój kręgosłup tak długo, jak możesz.
- Powoli oprzyj biodra, obniżając tułów w kierunku ud. Utrzymuj proste plecy i zegnij tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć przyjemne napięcie pleców i ścięgien podkolanowych. Nie martw się o złożenie ciała na pół, chyba że jest to dla Ciebie wygodne.
- Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie poczwórne i goleniowe: Rozciąganie poczwórne w pozycji leżącej
Jak wykonać rozciąganie quadem w pozycji leżącej:
- Połóż się na boku i podeprzyj głowę dłonią. Kopnij górną stopę do tyłu i zegnij kolano, aby przybliżyć stopę do tyłka. (Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, zegnij dolne kolano.)
- Delikatnie wypchnij biodra do przodu i wsuń miednicę tak, abyś poczuł to z przodu górnej części nogi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie bioder: szczęśliwe dziecko
Jak wykonać ćwiczenie Happy Baby:
- Połóż się płasko na plecach. Zegnij oba kolana i przytrzymaj dłońmi zewnętrzne krawędzie zgiętych stóp. Trzymaj ręce na zewnętrznej stronie nóg.
- Delikatnie użyj siły górnej części ciała, aby równomiernie docisnąć oba kolana do podłogi pod pachami. Staraj się nie napinać ramion ani klatki piersiowej, ale utrzymuj wszystko zrelaksowane.
- Pozostań tutaj przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców: pozycja leżąca z dużym palcem u nogi
Jak wykonać rozciąganie w pozycji leżącej z dużym palcem:
- Leżąc na plecach, zegnij prawe kolano i postaw stopę na podłodze. Unieś lewą nogę w powietrze, utrzymując miednicę uziemioną. Przytrzymaj dolną część uda lub załóż pasek na łuk stopy.
- Rozluźnij tułów i przytrzymaj przez pięć oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie bioder i pośladków: rysunek 4
Jak wykonać rozciąganie z rysunku 4:
- Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu. Połóż lewą kostkę na prawym udzie, tak aby lewe kolano było otwarte na bok.
- Sięgnij lewą ręką przez otwartą przestrzeń utworzoną przez lewą nogę i połóż obie ręce na prawej goleni. Powoli zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie po zewnętrznej stronie lewego biodra.
- Po pięciu oddechach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie bioder i dolnej części pleców: szeroka pozycja dziecka
Jak wykonać szerokie rozciąganie w pozycji dziecka:
- Oprzyj się na dłoniach i kolanach, a następnie usiądź między piętami, wydychając powietrze podczas opuszczania brzucha między kolana, przechodząc do pozycji szerokiego dziecka.
- Wytrzymaj przez pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciągnięcie dolnej części pleców: Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej
Jak wykonać rozciąganie kręgosłupa w pozycji leżącej:
- Połóż się na plecach, uginając kolana w klatce piersiowej.
- Wyciągnij ręce w pozycji kaktusa, łokcie ułóż pod kątem prostym, dłonie skierowane do góry.
- Powoli opuść oba kolana w lewo. Połóż je na ziemi i obróć głowę w prawo.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej pięć oddechów, czując, jak kręgosłup się wydłuża i skręca. Możesz nawet usłyszeć trzaski.
- Użyj mięśni brzucha, aby unieść kolana z powrotem do środka. Powtórz po drugiej stronie.
