Fotografia 247CM | Kat Borchart
Czas określić konkretne ćwiczenia i skupić się na mięśniach brzucha i pośladków. Dlaczego? Wzmocnienie tych dwóch obszarów może poprawić Twoje wyniki sportowe i zapobiec kontuzjom. Ten trening zajmuje tylko około 20 minut od rozgrzewki do odpoczynku, więc powinien łatwo dopasować się do Twojego dnia. W pierwszym obwodzie zalecamy użycie 10-funtowych ciężarków, ale te ruchy będą nadal skuteczne przy mniejszych ciężarach lub w ogóle bez ciężarów.
Trening
Oto wersja treningu do druku więc możesz to zrobić niemal wszędzie. Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie każdego ćwiczenia.
Studia 247CM
Obwód pierwszy: wypad w bok do przysiadu z ukłonem
Powtórzenia: 10 na każdą stronę
- Trzymając 10-funtowy hantle przy klatce piersiowej, przesuń lewą nogę szeroko w lewo, przechodząc do bocznego wypadu, zginając lewe kolano. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na lewej pięcie.
- Odepchnij się lewą stopą i skrzyżuj lewą nogę za prawą, dygnąwszy, zginając oba kolana. To kończy jedno powtórzenie.
- Wyjdź w lewo, wracając do wypadu w bok; kontynuuj naprzemienne wykonywanie tych dwóch ruchów, łącznie wykonaj 10 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj dygnięcie i pulsuj w górę i w dół w zakresie jednego cala 10 razy, aby jeszcze bardziej zaangażować pośladki. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Połączenie tych dwóch ruchów sprawi, że pośladki będą pracować pod różnymi kątami, co pomoże unieść i wyrzeźbić pośladki.
Studia 247CM
Obwód pierwszy: Woodchop
Powtórzenia: 12 na każdą stronę
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając 10-funtowy hantle.
- Przysiad i skręt w prawo, przenosząc ciężar na zewnętrzną część prawego kolana.
- Zrób wydech i skręć w lewo, unosząc ręce nad głowę, obracając się na prawej stopie. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.
Uwielbiamy ćwiczenia mięśni brzucha całego ciała poprawiające sprawność funkcjonalną, a ten ruch działa na całą środkową część ciała, ujędrniając górną część muffinki.
Studia 247CM
Obwód pierwszy: Dotyk jedną nogą
Powtórzenia: 12 na każdą stronę
- Trzymając 10-funtowy hantle w prawej ręce, stań na lewej nodze z uniesioną prawą stopą.
- Trzymając plecy płasko, zegnij lewe kolano, jednocześnie pochylając się do przodu w biodrach, aby lekko dotknąć hantlem ziemi. Trzymaj prawe kolano zgięte, a prawą nogę blisko ciała.
- Przepchnij lewą piętę i wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie; staraj się trzymać prawą stopę nad ziemią, wykonując wszystkie powtórzenia.
- Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.
To ćwiczenie aktywuje pośladki poprzez duży zakres ruchu, jednocześnie pracując nad całą dolną częścią ciała.
Studia 247CM
Obwód drugi: Seria przysiadów sumo
Powtórzenia: 10 przysiadów, 10 impulsów, 10 impulsów kolana do tyłu, 10 impulsów z piętą uniesioną
- Rozpocznij w pozycji szerokiej, z nogami skierowanymi na zewnątrz i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Trzymając dłonie na klatce piersiowej, wykonaj w tej pozycji 10 przysiadów, uważając, aby ugięte kolana nie wychodziły poza palce stóp.
- Przytrzymaj ostatni przysiad i powoli pulsuj w górę i w dół w zakresie jednego cala 10 razy.
- Utrzymuj przysiad i lekko odchyl kolana do tyłu 10 razy, czując, jak pośladki angażują się przy każdym powolnym pulsie do tyłu.
- Wciąż trzymając przysiad, unieś prawą piętę i pulsuj w górę i w dół w zakresie jednego cala 10 razy, zanim zmienisz stronę.
Ta pozycja, znana również jako szeroki przysiad, angażuje zarówno dolne pośladki, jak i wewnętrzną stronę ud – i dlatego tak ją uwielbiamy.
Studia 247CM
Obwód drugi: Deska łokciowa ze zmiennym wyciągiem ramion
Powtórzenia: 20 powtórzeń, naprzemienne strony
- Zacznij od deski łokciowej z dłońmi skierowanymi do góry.
- Trzymając mięśnie brzucha przyciągnięte do kręgosłupa, wyciągnij prawą rękę do przodu, utrzymując tułów tak nieruchomo, jak to możliwe. Przyłóż łokieć z powrotem do maty. To kończy jedno powtórzenie.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie i kontynuuj naprzemienne strony, łącznie wykonując 20 powtórzeń.
Deski na łokciach działają na cały przód ciała, ale dodanie zasięgu ramion zmusza mięśnie brzucha do włączenia wysokiego biegu, aby ustabilizować tułów.
Studia 247CM
Obwód drugi: Chrupiąca żaba
Powtórzenia: 20
- Zacznij siedzieć, balansując tuż za kośćmi siedzącymi, odchyl się lekko do tyłu, aby podnieść stopy z podłogi; delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i lekko odchyl się do tyłu, otwierając ramiona na boki i prostując nogi.
- Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
To ćwiczenie wzmacnia i tonizuje całą ścianę brzucha, a dzięki zabawnej nazwie, czego tu nie kochać?
Studia 247CM
Obwód trzeci: pół banana
Powtórzenia: 20, alternating sides
- Zacznij leżeć na plecach z rękami skierowanymi w stronę sufitu.
- Zrób wydech i podnieś się do pozycji siedzącej, podnosząc jednocześnie lewą nogę do góry. Zatrzymaj się na górze i sięgnij po palce u stóp, a następnie powoli opuść się z powrotem na matę. To kończy jedno powtórzenie.
- Powtórz, podnosząc prawą nogę, podnosząc się do pozycji siedzącej.
- Kontynuuj naprzemienne strony, łącznie 20 powtórzeń.
Po co robić cały banan, skoro połowa jest równie dobra? Ta odmiana skutecznie działa na mięśnie brzucha, ale nadal jest delikatna dla dolnej części pleców.
Studia 247CM
Obwód trzeci: Seria impulsów kopnięcia osła
Powtórzenia: 30 impulsów noga równolegle, 30 z kolanem na zewnątrz
- Zacznij na czworakach i unieś prawą nogę z podłogi, aż kolano znajdzie się w jednej linii z biodrem.
- Zegnij stopę i ściśnij pośladek, aby podnieść piętę o cal w stronę sufitu. Kontynuuj te małe, skoncentrowane impulsy przez 30 powtórzeń.
- Otwórz prawe kolano na bok, utrzymując stopę zgiętą i pulsuj nogą o jeden cal w lewo. Nie próbujesz podnosić kolana do góry, ale staraj się utrzymać je poziomo, gdy porusza się za tobą. Powinieneś czuć, jak Twoje pośladki pracują przez wszystkie 30 impulsów.
- Powtórz po drugiej stronie, aby ukończyć zestaw.
Odizoluj pośladki pod kilkoma kątami, wykonując tę szybką serię modelowania pośladków na czworakach.
Studia 247CM
Obwód trzeci: pływanie pilates
Powtórzenia: 20, alternating sides
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głowę i odciągnij mięśnie brzucha od podłogi, aby chronić i wydłużać dolną część pleców. Podnieś nogi, ramiona i głowę z maty.
- Trzymając kolana wyprostowane, unieś całą prawą nogę i lewe ramię kilka cali od podłogi. Opuszczając prawą nogę i lewe ramię, odsuń lewą nogę i prawe ramię od maty, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony w powolny, kontrolowany sposób, utrzymując stabilną tułów, w sumie 20 powtórzeń.
Wzmocnienie pleców zapewnia mocny tułów i oszałamiającą postawę. Ten ruch jest również ukierunkowany na górne włókna pośladka maksymalnego, aby nadać tyłkowi nieco dodatkowego kształtu.
Lub wypróbuj ten film z treningiem mięśni brzucha i pośladków
Gotowy do ćwiczeń mięśni brzucha i ujędrnienia tyłka? Następnie obserwuj, jak Katie Dunlop z Love Sweat Fitness ćwiczy mięśnie tułowia i pośladków! Do tego nie potrzeba żadnego sprzętu, więc do dzieła.
