Czy to brzmi znajomo? Jest godzina 21.00, obiad jest odległym wspomnieniem, a żołądek zaczyna burczeć. Niechętnie kładziesz się spać i kładziesz się spać głodny, ponieważ wielokrotnie słyszałeś, że jedzenie po obiedzie jest niewskazane.
W przeciwieństwie do tych przestarzałych porad, niektóre produkty spożywcze mogą faktycznie pomóc Ci odpłynąć do krainy snów. Trzeba tylko wybrać odpowiednią żywność w odpowiednich ilościach. Każdy z tych pokarmów ma moc wspomagania trawienia, zażegnania nocnego głodu lub relaksu ciała i umysłu. Staraj się, aby porcje były małe — wystarczy przekąska o wartości 100–200 kalorii, aby czerpać korzyści z tych pożywnych produktów i zasypiać ze szczęśliwym brzuchem i uśmiechem na twarzy.
01
Orzechy włoskie
Być może znasz tryptofan jako związek występujący w indyku, który powoduje, że masz ochotę na długą drzemkę po wypolerowaniu drugiego talerza podczas kolacji na Święto Dziękczynienia, ale orzechy włoskie są również bogate w melatoninę. Weź garść przed snem, aby pomóc Ci spokojnie zasnąć.
02
Orzech kokosowy
Zdrowe tłuszcze zawarte w zaledwie małej łyżce masła kokosowego lub oleju kokosowego mogą zaspokoić Twój nocny głód, nie powodując wzrostu poziomu cukru we krwi, co może spowodować, że obudzisz się głodny w środku nocy, kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie spadnie.
03
Herbata imbirowa
Imbir to silny środek wspomagający trawienie, znany z naturalnego łagodzenia rozstroju żołądka i łagodzenia nudności. Najlepszym sposobem na delektowanie się imbirem przed snem jest zrobienie z tego pikantnego korzenia herbaty uspokajającej żołądek.
04
Indyk
Chociaż indyk nie jest tak bogaty w tryptofan jak orzechy włoskie, jest dobrym źródłem tego aminokwasu wywołującego sen. Wysoka zawartość białka w kilku plasterkach delikatesowego indyka sprawi, że poczujesz się syty na dłużej.
05
Banany
Banany are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Awokado
Awokados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Nasiona Dyni
Znów odwiedzamy naszego starego przyjaciela, tryptofanu. Mała garść pestek dyni dostarcza potężną dawkę tego prekursora serotoniny, która następnie może zostać przekształcona w melatoninę, hormon snu.
08
Szpinak
Szpinak before bed? Hear me out before you judge. Szpinak is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Wiśnie
Wiśnie are more than just an ice cream sundae topping! Badania rzeczywiście wykazały że popijanie cierpkiego soku wiśniowego (dostępnego w większości sklepów spożywczych i ze zdrową żywnością) może wydłużyć zarówno czas, jak i jakość snu dzięki wysokiemu poziomowi melatoniny i tryptofanu.
10
Ogórki konserwowe
Ogórki konserwowe won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Marka Bubbies ) może pomóc zwiększyć liczbę dobrych bakterii jelitowych, poprawiając w ten sposób trawienie.
11
Jogurt
Jogurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Krakersy pełnoziarniste
Prawdopodobnie nie myślisz o produktach pełnoziarnistych jako o jedzeniu sprzyjającym zasypianiu, ale w rzeczywistości są one doskonałym źródłem magnezu i witaminy B6. Tylko upewnij się, że wybrane krakersy składają się w 100% z pełnych ziaren, w przeciwnym razie stracisz te korzyści.
13
Mleko
Jeszcze raz dzięki trytofanowi mleko może pomóc Ci łatwiej zasnąć. Wygląda na to, że opowieść starych żon o wypiciu szklanki ciepłego mleka przed snem może być jednak prawdziwa.
14
Brokuł
Może brokuły nie brzmią jak Twój pomysł na przekąskę przed snem, ale tak się składa, że jest to kolejny produkt bogaty w tryptofan, sprzyjający zasypianiu. Po prostu trzymaj porcje w małych rozmiarach, ponieważ nierozpuszczalny błonnik zawarty w brokułach może być dla niektórych osób trudny do strawienia.
15
Tłusta Ryba
Ryby takie jak łosoś i tuńczyk nie tylko dostarczają solidnej dawki tryptofanu, ale są także bogate w witaminę B6, która pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę. Jeśli łosoś nie jest Twoją przekąską, spróbuj dodać do obiadu łososia i brokuły kilka razy w tygodniu, aby poprawić jakość snu.
16
Chleb Pełnoziarnisty
Podobnie jak krakersy pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty dostarcza również witaminy B6 i magnezu, które pomagają zrelaksować organizm i zwiększyć produkcję melatoniny. Spróbuj kromki stuprocentowego pełnoziarnistego chleba z łyżką masła orzechowego lub puree z awokado, aby zwiększyć łączną moc tych produktów.
17
Oliwki
Jeśli poczujesz, że przed pójściem spać dopadnie cię głód, wrzuć kilka oliwek, żeby uspokoić brzuch. Zdrowe, jednonienasycone tłuszcze zawarte w oliwkach pomogą Ci poczuć się sytym i szybko zasnąć.
18
Zboża pełnoziarniste
Żeby było jasne, nie mówię o misce owocowych płatków marshmallow przed snem. Płatki zbożowe składające się w 100% z pełnego ziarna, np Kashi 7 Pełnoziarniste chrupki zbożowe z odrobiną mleka zapewnia idealne połączenie składników zapewniających spokojny sen.
19
Kiwi
Choć może to być zaskakujące, istnieją dowody naukowe na to, że jedzenie kiwi przed snem może poprawić zarówno długość, jak i jakość snu. Badanie w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wykazali, że dorośli mający problemy ze snem zauważyli wydłużenie czasu snu o 13,4% i poprawę efektywności snu o 5,41% po spożyciu dwóch owoców kiwi na godzinę przed snem każdego wieczoru przez cztery tygodnie.
20
Owsianka
Po raz kolejny na ratunek przychodzą produkty pełnoziarniste! Owies to nie tylko pożywne śniadanie, ale może także pomóc Ci lepiej spać. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, płatki owsiane są węglowodanami złożonymi, co oznacza, że trawią się wolniej i pozwalają uniknąć podjadania w środku nocy. Złożone węglowodany zawarte w owsie stymulują również uwalnianie serotoniny, dzięki czemu czujesz się zrelaksowany przed pójściem spać.
21
Czekolada ciemna
Kto nie lubi odrobiny słodyczy przed snem? Ciemna czekolada jest bogata w magnez, więc zjedzenie małego kwadratu przed snem może pomóc Ci się zrelaksować. Staraj się jednak, aby porcja była niewielka, ponieważ zbyt duża ilość naturalnie występującej kofeiny w czekoladzie może utrudniać zasypianie.
22
Inny
Podobnie jak szpinak (i inne warzywa liściaste), jarmuż jest bogaty w magnez i potas, które silnie wspomagają sen. Możesz dodać do obiadu prostą sałatkę z jarmużu lub upiec pyszne chipsy z jarmużu na wieczorną przekąskę.
23
Hummus
Kawałek hummusu z warzywami do maczania będzie znakomitą wieczorną przekąską, ponieważ ciecierzyca jest bogatym w białko źródłem zarówno witaminy B6, jak i tryptofanu.
24
Sok z granatów
Sok z granatów jest jednym z niewielu źródeł melatoniny w żywności. Jeśli kiedykolwiek zażywałeś melatoninę na sen, możesz zamiast tego spróbować wypić szklankę soku z granatów przed snem.
25
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Komosa ryżowa Breakfast Bake .
