Oto krótki, trzyminutowy trening supertrenera Beachbody Shauna T . To tylko trzy ruchy! A wszystko czego potrzebujesz to krzesło. Najlepsza rzecz: dwa z tych ruchów faktycznie wykonuje się na siedząco. Ale nie daj się zwieść — ten słodki trening nadal sprawi, że Twoje mięśnie brzucha spalą się.
Unoszenie kolan w pozycji siedzącej
- Usiądź na krawędzi krzesła i połóż ręce za głową, otwierając łokcie tak szeroko, jak to możliwe; pobudzi to górną część pleców i pomoże poprawić postawę.
- Podnieś pięty z podłogi i poczuj, jak angażują się mięśnie brzucha. Trzymając kręgosłup prosto, odchyl się do tyłu, aby unieść kolana. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i poczuj, jak wzrasta połączenie rdzenia.
- Pochyl się do przodu i z pełną kontrolą opuść kolana, opierając palce u stóp o podłogę. Następnie obniż obcasy. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonuj to ćwiczenie przez jedną minutę.
Notatka Shauna: Utrzymuj ten ruch powolny i kontrolowany.
Przełącz Kick Punch
- Siedząc z wyprostowanym i wysokim kręgosłupem, kopnij prawą nogę do przodu, napinając piętę, jednocześnie uderzając lewym ramieniem. Pociągnij prawy łokieć do tyłu, aby nawiązać kontakt z plecami.
- Następnie zmień strony. Obie nogi będą przez chwilę w powietrzu, co sprawi, że mięśnie brzucha będą pracować ciężej.
- Za każdym razem, gdy kopiesz nogami, przyciągaj mięśnie brzucha głębiej w stronę kręgosłupa.
- Kontynuuj przez minutę, wykonując 30 sekund szybko, a następnie 30 sekund powoli.
Notatka Shauna: Możesz czuć pieczenie w zginaczach bioder, ale mięśnie brzucha muszą zostać wzmocnione.
Wspinacz górski od łokcia do kolana
- Zacznij w pozycji deski, trzymając ręce na krześle i stopy na szerokość barków. Przyłóż prawe kolano do lewego łokcia. Ściśnij skosy podczas skręcania. Ustaw prawą stopę z powrotem w pozycji deski.
- Zmień stronę i przyłóż lewe kolano do prawego łokcia i pozwól miednicy obracać się, abyś mógł pracować nad skosami podczas skrętu. Połóż lewą stopę w tył i w dół, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez jedną minutę.
Notatka Shauna: Wydech podczas pracy! Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, przyciągając kolano do łokcia.
