Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Gotowy, aby wskoczyć do pociągu do ćwiczeń Pilates? Jest powód, dla którego ta metoda ćwiczeń jest ulubieniec gwiazd i trenerzy: ogólnie nie wywiera dużego wpływu i jest przyjazny dla początkujących, ale oferuje mnóstwo korzyści od budowania lepszego połączenia mięśni tułowia i poprawy postawy po zmniejszenie bólu dolnej części pleców.
Wypróbuj ten trening Pilates całego ciała w domu stworzony przez instruktora Jeden Welly . Ten program pobudzi mięśnie całego ciała i sprawi, że poczujesz się silniejszy i bardziej zrównoważony w zaledwie 10 prostych ruchach. Całość powinna zająć około 15 minut; masz zamiar wykonać obwód dwa razy w ciągu 30-minutowego treningu, ale możesz trzymać się tylko jednego, jeśli masz mało czasu lub masz ochotę na przekąskę do ćwiczeń.
Ten konkretny trening Pilates w domu wzmacnia mięśnie tułowia, górnej i dolnej części ciała oraz mięśnie pleców, ale także poprawia elastyczność, postawę i wyrównanie, mówi Welly. Wszystko to i bez żadnego sprzętu — dzięki czemu jest to świetny trening Pilates w domu, nawet jeśli nie posiadasz żadnego sprzętu ani wymyślnej maszyny do reformowania.
Jak zawsze słuchaj swojego ciała, rób tyle, ile możesz, rób przerwy, kiedy tego potrzebujesz i nie zapomnij o głębokim oddychaniu. Gotowy? Zaraz zakochasz się w pilatesie.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Jeden Welly jest instruktorem pilatesu.
30-minutowy trening pilates całego ciała w domu
Potrzebny sprzęt: nic
Wskazówki: Wykonaj te 10 ćwiczeń jeden po drugim w jednej serii. Wykonaj dwie serie w ramach 30-minutowego treningu. Przeczytaj instrukcje dotyczące wykonywania każdego ruchu.
- Zacznij w pozycji stołowej, opierając dłonie i kolana na podłodze. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wyciągnij prawą nogę za siebie, tak aby prawe palce u nóg dotykały podłogi.
- Unieś prostą prawą nogę na wysokość bioder. Unikaj wyginania pleców lub przechylania bioder i utrzymuj mięśnie tułowia w napięciu.
- Opuść prawe palce, aby dotknąć podłogi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj osiem powtórzeń. Zmień stronę; powtarzać.
- Zacznij w pozycji stołowej, opierając dłonie i kolana na podłodze. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wciśnij dłonie i śródstopie i unieś oba kolana na kilka centymetrów nad ziemię.
- Opuść kolana, aby po prostu dotknąć podłogi, a następnie podnieś się, utrzymując plecy płasko i środek masy ciała. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, nogi proste i ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
- Angażuj mięśnie tułowia i unikaj podnoszenia lub opuszczania bioder; Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do pięt.
- Aby dokonać modyfikacji, oprzyj kolana na podłodze, ale utrzymuj prosty kręgosłup.
- Przytrzymaj deskę przez minutę, skupiając się na oddechu.
- Zacznij od pozycji klęczącej, z kolanami opartymi na podłodze i nadgarstkami pod ramionami. Lekko podciągnij biodra, aby zaangażować rdzeń.
- Utrzymując tę pozycję deski od kolan do ramion, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji deski. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Dociśnij kości biodrowe do podłogi i zegnij ramiona na boki, tak aby utworzyły kształt litery „W”.
- Trzymając wyprostowany kręgosłup i wzrok skierowany na podłogę, unieś tułów z podłogi. Zamiast się podciągać, pomyśl o wydłużeniu kręgosłupa i odciągnięciu barków od uszu.
- Powoli opuść tułów z powrotem na podłogę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Zacznij leżeć na lewym boku z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi w stos, opierając głowę na zgiętym lewym ramieniu. Delikatnie połóż prawą dłoń na podłodze tuż przed żebrami.
- Angażując tułów, unieś obie nogi razem. Staraj się nie pochylać bioder do przodu ani do tyłu.
- Opuść nogi, aby zawisnąć tuż nad ziemią. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj pięć powtórzeń. Zmień strony; powtarzać.
- Zacznij leżeć na lewym boku z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi w stos, opierając głowę na zgiętym lewym ramieniu. Delikatnie połóż prawą dłoń na podłodze tuż przed żebrami.
- Angażując tułów, zegnij górne kolano w kierunku sufitu i przyciągnij palce u nóg w kierunku dolnego kolana. Następnie kopnij prawą nogę do sufitu.
- Odwróć ruch, zginając kolano, a następnie przesuwając prawą stopę z powrotem do dolnej stopy. Staraj się nie pochylać bioder do przodu ani do tyłu podczas ruchu. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj pięć powtórzeń. Zmień strony; powtarzać.
- Zacznij leżeć na plecach z obiema nogami i ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu, dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Opuść prawą nogę w kierunku podłogi, aż znajdzie się cal nad ziemią, zginając górne kolano, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Podnieś prawą nogę z powrotem do sufitu. Powtórz z lewą nogą. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Zacznij leżeć na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w stronę sufitu, dociskając dolną część pleców do podłogi. Połóż ramiona na podłodze obok ciała.
- Skrzyżuj prawą kostkę nad lewą i opuść obie nogi w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że dolna część pleców zaczyna odrywać się od podłogi.
- Rozprostuj kostki i skrzyżuj je lewą kostką na górze, a następnie podnieś nogi z powrotem do sufitu. To jeden przedstawiciel. Rozpocznij następne powtórzenie, trzymając lewą kostkę nadal skrzyżowaną na górze.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Zacznij leżeć na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w stronę sufitu, dociskając dolną część pleców do podłogi. Połóż ramiona na podłodze obok ciała. Cross your left ankle over your right.
- Używając dolnych partii mięśni brzucha, podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogę, a następnie natychmiast opuść je w sposób kontrolowany. Trzymaj stopy bezpośrednio nad biodrami. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj osiem powtórzeń. Następnie skrzyżuj kostki prawą stopą na górze i wykonaj jeszcze osiem.
Isa-Welly Locoh-Donou
Klęczenie czteropunktowe
Isa-Welly Locoh-Donou
Czteropunktowe, podwójne naciśnięcie kolana w pozycji klęczącej
Isa-Welly Locoh-Donou
Trzymanie deski
Isa-Welly Locoh-Donou
Plisowany push-up
Isa-Welly Locoh-Donou
Przedłużenie pleców
Isa-Welly Locoh-Donou
Podwójne unoszenie nóg
Isa-Welly Locoh-Donou
Wślizg i kopnięcie przedłużone
Isa-Welly Locoh-Donou
Podnośnik nożycowy
Isa-Welly Locoh-Donou
Noga krzyżowa dolna
Isa-Welly Locoh-Donou
Podnoszenie bioder
Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.
