Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Trener gwiazd Harley Pasternak jest wielkim zwolennikiem korzyści płynących z treningu pleców, a jego hollywoodzcy klienci mają wyniki, które to potwierdzają! Istnieje wiele sposobów na napinanie pleców, ale piłka do ćwiczeń to skuteczne i wymagające narzędzie, od którego możesz zacząć. Wrzuć bieg i ujarzmij wybrzuszenie pleców dzięki każdemu z tych łatwych do wykonania ćwiczeń.
01
Studia 247CM
Podnoszenie piłek Supermana
Dzięki tej odmianie standardowego Supermana Twoje całe plecy poczują pieczenie.
- Połóż się na brzuchu i trzymaj piłkę do ćwiczeń między stopami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Podczas wdechu ściśnij piłkę i unieś kolana, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Wytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
- To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Podnoszenie górnej części pleców
Celowanie w kluczowe mięśnie za pomocą uniesień górnej części pleców pomaga wzmocnić plecy, poprawiając jednocześnie postawę.
- Połóż brzuch na piłce, rozłóż szeroko nogi i oprzyj palce na podłodze.
- Zegnij łokcie i delikatnie dotknij opuszkami palców tyłu głowy.
- Weź wdech i podczas wydechu unieś górną część tułowia tak bardzo, jak to możliwe, tak aby klatka piersiowa oderwała się od piłki. Wykonaj wdech, aby powoli opuścić tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymywanie powolnych ruchów pozwala pracować nad mięśniami brzucha.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Studia 247CM
Przedłużenia pleców
Celowanie w kluczowe mięśnie tym ruchem pomaga wzmocnić plecy, poprawiając jednocześnie postawę.
- Połóż brzuch na kuli i znajdź stabilność, szeroko rozkładając nogi i opierając palce u nóg na podłodze.
- Wysuń ręce przed piłkę, zaciśnij pięści i skieruj kciuki na boki.
- Weź wdech i podczas wydechu unieś górną część tułowia tak bardzo, jak to możliwe, tak aby klatka piersiowa oderwała się od piłki, i unieś szeroko ramiona. Wykonaj wdech, aby powoli opuścić tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymywanie powolnych ruchów pozwala pracować nad mięśniami brzucha.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Przedłużenia kończyn przeciwnych
Ćwicz górną część pleców i rzuć wyzwanie swojemu rdzeniowi, wykonując ten ruch równoważący.
- Połóż brzuch na kuli. Ustabilizuj się, umieszczając dłonie pod ramionami i stopy rozstawione na odległość bioder.
- Jednocześnie unieś prosto prawe ramię i lewą nogę. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść plecy na ziemię.
- Teraz podnieś lewe ramię i prawą nogę. Przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli zwolnij. Staraj się poruszać powoli i pod kontrolą. Staraj się utrzymać piłkę tak stabilnie, jak to możliwe. Użyj głębokiego brzucha, aby pomóc ustabilizować się. Wróć do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie. Powtarzaj ten ruch w sumie od 15 do 20 powtórzeń, na przemian podnosząc lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
