Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Jak pokazują niektóre z naszych ulubionych transformacji tyłków blogerów, jeśli chodzi o budowanie tyłka, potrzeba czasu, cierpliwości i mnóstwo pracy, aby osiągnąć prawdziwe zyski. Chociaż cierpliwość jest cnotą, jeśli ciężko pracowałeś nad wyrzeźbieniem wspaniałych pośladków i nadal nie widzisz żadnych zmian, być może nadszedł czas, aby to zmienić. Jednym ze sposobów, aby zapewnić sobie maksymalne spalanie za każdą złotówkę – poza upewnieniem się, że Twoja sylwetka jest prawidłowa i konsekwentnym zwiększaniem ciężarów – jest urozmaicenie codziennej rutyny nóg za pomocą kilku ruchów izolujących pośladki, które działają na każdy policzek na raz. Zapoznaj się z czterema ruchami, które zapewnią Twojemu derrière trening jeden na jednego, na jaki zasługuje.
Studia 247CM
Martwy ciąg na jednej nodze
- Trzymaj kettlebell lub hantle (o ciężarze zapewniającym odpowiedni opór) w prawej ręce, a lewą stopę lekko unieś nad ziemię.
- Utrzymując plecy w pozycji neutralnej, odchyl biodra, pochylając cały tułów do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę, która powinna pozostawać w jednej linii z ciałem.
- Gdy odważnik opuszcza się w kierunku ziemi, staraj się unikać jego kołysania i utrzymuj ruch tak kontrolowany, jak to możliwe.
- Z wyprostowanymi plecami wróć prosto do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Zmaksymalizuj ten ruch, trzymając prawą stopę nad ziemią podczas wykonywania powtórzeń.
- Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę, aby ukończyć jedną serię.
Studia 247CM
Split przysiad
- Stań przed wzniesioną powierzchnią i odchylając prawą nogę do tyłu, oprzyj palce u stóp na powierzchni. Unikaj opierania się na czymś zbyt wysokim lub zbyt niskim, ponieważ może to spowodować obciążenie.
- Powoli ugnij lewe kolano, aż ścięgno podkolanowe będzie równoległe do podłogi, pamiętając o naciśnięciu pośladków podczas całego ruchu. Powinieneś także opuścić miednicę i upewnić się, że lewa stopa jest wysunięta wystarczająco do przodu, tak aby znajdowała się tuż nad kostką.
- Wyprostuj zgiętą lewą nogę (nadal uniesioną), wracając do pierwotnej pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę, aby ukończyć jedną serię.
Studia 247CM
Most jednonożny
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą z ziemi.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę i powtórz trzy serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Wykrok boczny
- Trzymając stopy bezpośrednio pod biodrami, rozpocznij ruch, przesuwając prawą stopę szeroko w bok i wykonując wypad, dotykając lewymi palcami prawej stopy. Odepchnij pośladek jak najdalej do tyłu, nie przewracając się, aby prawe kolano nie wystawało poza palce prawej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na piętach.
- Aby powrócić do pozycji stojącej, przepchnij prawą stopę, a następnie wykonaj skok w bok w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj w sumie 15 powtórzeń.
