Trening całego ciała składający się z 4 ruchów, zwiększający siłę i budujący szczupłą masę mięśniową

Jednym z moich ulubionych elementów wyposażenia siłowni są sanki. Lubię projektować treningi siłowe i siłowe z sankami, ponieważ przesuwając przedmiot wokół siebie, skupiasz się na ruchach funkcjonalnych (rzeczach, które robisz na co dzień, a nie tylko na siłowni) i pracujesz nad głównymi grupami mięśni.

Jeśli dopiero zaczynasz trenować z sankami, ten czteroruchowy trening, który stworzyłem, jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Będziesz wykonywać zarówno ruchy pchające, jak i ciągnące, aby wzmocnić nogi, pośladki, ramiona i plecy.

Większość sań waży od 70 do 90 funtów, więc miej to na uwadze podczas dodawania obciążonych talerzy. Najpierw spróbuj pchać same sanki, aby wyczuć ciężar, a następnie zwiększ ciężar. Sugeruję zacząć od łącznej wagi od 100 do 125 funtów, ale w razie potrzeby możesz zmniejszyć lub zwiększyć wagę. I ostatnia rzecz: podczas pchania sań zawsze trzymaj ręce całkowicie wyciągnięte. W razie upadku będziesz mógł złapać się rękami, zamiast uderzać twarzą w korpus sań.

Trening:

Po zakończeniu dokładnej rozgrzewki powtórz cztery razy ten cykl składający się z czterech ćwiczeń, odpoczywając od dwóch do trzech minut pomiędzy rundami. Nie zapomnij się później ochłodzić.

• Wysokie pchnięcie: 25-50 metrów
• Rzędy: 25-50 metrów
• Niskie naciśnięcie: 25-50 metrów
• Spacer do tyłu: 25-50 metrów

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Wysokie pchnięcie

• Chwyć wysokie drążki sanek i całkowicie wyprostuj ramiona.
• Zrób krok do przodu prawą lub lewą stopą i zacznij popychać sanki do przodu.
• Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały ruch.
• Początkujący powinni pchać przez 25 metrów. Ci bardziej zaawansowani powinni naciskać od 30 do 50 metrów.

Odpocznij od 30 sekund do jednej minuty, a następnie przejdź do rzędu.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Wiersz

• Przymocuj przyrząd do zawieszania (lub linę) do sań. Chwyć uchwyty trenażera (lub końcówek liny) i cofnij się, aż na trenażerze (lub linie) nie będzie już luzu.
• Zacznij od przysiadu pod kątem 45 stopni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wstając, jednocześnie pociągnij sanki w stronę ciała. Twoje stopy nie powinny się poruszać podczas ciągnięcia sań. Po pociągnięciu sań wykonaj dwa lub trzy kroki do tyłu i powtórz ruch.
• Początkujący powinni ciągnąć przez 25 metrów. Ci bardziej zaawansowani powinni ciągnąć 30-50 metrów.

Poświęć 30 sekund do jednej minuty na odpoczynek, a następnie przejdź do niskiego naciśnięcia.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Niskie pchnięcie

• Chwyć dolną poręcz sanek i całkowicie wyprostuj ramiona.
• Zrób krok do przodu prawą lub lewą stopą i zacznij popychać sanki do przodu.
• Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały ruch.
• Początkujący powinni pchać przez 25 metrów. Ci bardziej zaawansowani powinni naciskać 30-50 metrów.

Odpocznij od 30 sekund do jednej minuty, a następnie przejdź do spaceru wstecz.

Fotografia 247CM | Tamary Pridgett

Spacer wstecz

• Zacznij przodem do wysokich drążków na sankach. Połóż dłonie w pobliżu szczytu każdego drążka i usiądź w przysiadzie. Kręgosłup nie powinien mieć żadnych krzywizn.
• Włącz mięśnie tułowia i zacznij chodzić saniami do tyłu. Wykonuj krótkie i szybkie kroki, aby przesunąć sanki. Twoje plecy powinny być płaskie podczas całego ruchu, a głowa powinna być pozioma.
• Początkujący powinni przejść 25 metrów do tyłu. Bardziej zaawansowani powinni przejść do tyłu 30-50 metrów.

Odpocznij od dwóch do trzech minut, a następnie powtórz wszystkie ćwiczenia w sumie przez cztery rundy.